Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

Dzisiaj na drugą zmianę więc pobudka ok. 8:15

Szamka jak zawsze tylko powiększyłem ilość płatków do 140g. Do tego jabłko, rodzynki, orzechy włoskie i jogurt bardzo dobra opcja na śniadanie moja druga ulubiona Do tego filet 170g

O 10 poszedłem na siłownie, gdzie odbył się "hardkorowy" trening klatki

1. WL 5x6
6x 50/55/60/70
6x 55/60/65/75
6x 60/65/70/80
6x 50/55/65/75/85
6x 50/60/70/80/90

2. Wyciskani hantli, skos górny 4x 8-10
10x 20/23 8x 25/28

3. Wyciskanie hantli, skos dolny 4x12-10
12x 20/22 10x 23/24

4A. Gilotyna, skos 15st 3x12
12x 30/35/40
4B. Rozpietki, skos 30st 3x15
15x 6/6/6

5. Brzuch 3SS
Spięcia (+5kg) + unoszenie nóg w górę leżąc na ławce
Spięcia (+5kg) + unoszenie nóg wisząc na drążku
Spięcia (+5kg) + unoszenie nóg leżąc na ławce
15-20powt + 10-15powt

1. Ostatnie powtórzenie bardzo ciężko. No ale musiało pójść bo asekuracji nie było i byłaby lipa jakby nie poszło
2. Mniejszy ciężar, lepsze czucie = POMPA
3. Dużo lepiej wchodzi hantlami niż sztangą. Zayebista pompa się już tutaj zrobiła.
4ab. Szkoda gadać. Cycki twarde masakrycznie...
5. BDB
Trening bardzo krótki ale również bardzo dobry. Wszystko zajęło 45 min razem z rozgrzewką, rozciąganiem i brzuchem






Na treningu wiadomo co... Carbo + BCAA
Po treningu ryż (zwiekszony do 100g) z jabłkami gotowanymi + Whey 45g

Następne Zrobiłem sobie w końcu tę łopatkę wołowa która kupiłem w sobotę. Wyszło ok 550g do tego 300g makaronu i ok 300g przecieru pomidorowego powstało spaghetti na 3 posiłki.



Zapomniałem sobie do śniadania wziąć witmain więc w 3 posiłku wszamałem witamine C 1000mg, magnez 100mg i kompleks witamin "Daily Formula" 1kaps

Praca od 14 do 21

Na kolację jajecznica z 6 jajek na 5g masełka i z cebulą.
Na koniec dnia ZMA TESTED 3 kaps.

---------

Będę miał gościa w swoim dzienniku. A mianowicie braciak postanowił wziąć się do roboty i w ramach motywacyjnych poprowadzi ze mną dziennik.
Może się wypowie dziś może jutro. zobaczymy

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-12-05 23:18:50

Heja.
Jutro wrzucę swój plan treningowy, opisze po krótce swoje cele, postanowienia i dietę.
Oczywiście dziennik nie będzie polegał na rywalizacji i bratobójczej walce, ale na obustronnej pomocy i dzieleniu się dotychczas poznaną wiedzą
pozdr

Zmieniony przez - badabu w dniu 2011-12-05 23:25:36

wklejam filmik jeszcze raz bo tamten ma jakieś przyśpieszone tempo





----

no to napyerdalaj mlody. zebys wstydu nie przynisl hehe

"jeszcze raz, jeszcze raz..... okejjjjjjjjj" haha dobre

I witamy brata

nie mogłem nie skorzysstać z okazji "Śnieżynki" w Hi Tec'u
tożto grzech by był
Nie wiele ale jednak coś kupiłem, a mianowicie:
- BCAA Powder x2
- Whey C-6
- Whey Delicious z Peak'a

Cześć wszystkim. Jestem bratem dabadu.

Zagoszczę tu przez jakiś czas umieszczając i opisując własne sportowe zmagania.

Dlaczego ? Przede wszystkim w poszukiwaniu motywacji.

Ciężko obiektywnie określić mój staż. Opisałbym siebie jako osobę dosyć obytą z teorią, która nie realizuje właściwych zadań w praktyce.
Okresy, w których ciężko pracuje nad estetyką i poprawą sprawności fizycznej przeplatam z momentami całkowitego bezruchu, lenistwa i obżarstwa, po których wyglądam jakbym nigdy w rękach nie trzymał sztangi.
Po kolejnym takim okresie zabieram się do roboty.
Do rzeczy:
Mam dwa plany treningowe mające doprowadzić do rozwoju mojej sprawności fizycznej i powrotu do optymalnej formy.
Pomimo wcześniejszych przygód z siłownią potraktuję siebie jako kompletnego laika, swój trening skupiam na samych podstawach, głównie ćwiczeniach złożonych. Na początek to wystarczy.
1. Trening siłowy – FBW 15-10-5 (Periodyzacja falowa).

A
Przysiad
Wiosło
wyciskanie na poziomej
Push Press
Składanka: Triceps + Biceps

B
MC
Drążek/w 15kach Ściąganie drążka do klatki
Dipsy
Wyciskanie hantli w siadzie
Składanka: Triceps + Biceps

15Ax10Bx5Axx
15Bx10Ax5Bxx….

2. Trening biegowy – zależy mi na rozwoju własnej wytrzymałości tlenowej, do końca jeszcze nie wiem w jaki sposób będę chciał osiągnąć cel – albo poprzez indywidualny trening biegowy który będzie stanowił matrycę i podstawę tego rozwoju albo poprzez trening piłki nożnej uzupełniany jakimiś pojedynczymi treningami biegowymi.

TAK WYGLĄDA TO NA PRZESTRZENI TYGODNIA/MIKROCYKLU.

PONIEDZIAŁEK – BIEGANIE/TRENING PIŁKI NOŻNEJ
WTOREK – SIŁOWNIA – 15A LUB 15B
ŚRODA – BIEGANIE/TRENING PIŁKI NOŻNEJ
CZWARTEK – SIŁOWNIA 10A LUB 10B
PIĄTEK - BIEGANIE
SOBOTA – SIŁOWNIA 5A LUB 5B
NIEDZIELA - WOLNE

DIETA – na początek intuicyjna, 4-6 posiłków w ciągu dnia, sama zmiana nawyków żywieniowych i powrót do zdrowego stylu życia powinien przynieść pierwsze widoczne zmiany w budowie mojego ciała (utrata tkanki tłuszczowej, hipertrofia mięśniowa)

Dietę będę uzupełniał białkiem i OLIMP’owskim zestawem witamin i minerałów.

Z czasem powiem więcej.
Pozdr

Zmieniony przez - badabu w dniu 2011-12-06 13:03:39

Wczoraj odbył się trening pleców ale jakoś po pracy nie chciało mi się już pisać...

Wstałem koło 8:30
Śniadanie zjadłem po 9 i o 10 na trening

Plecy:

1. MC 5x6
6x 70/90/100/115 + dropy
6x 80/90/105/120 + dropy
6x 80/95/110/125 + dropy
6x 80/90/100/115/130
6x 75/95/105/115/135

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroko, za głowę 4x12

3. Wiosłowanie sztangą 4x12-10
12x 50/55 / 10x 60/60

4A. Wiosłowanie hantlą 3x10
10x 32/32/32
4B. Ściąganie wyciągu górnego, jednorącz 3x-15-12
15-12p x 12,5kg

1. Całkiem dobrze poszło. tylko nie wiem czy kocur się nie pojawiał . Nagrałem filmik ale pod światło jest i nic nie widać :-/ Myślę, że jeszcze dalej spokojnie mogę dokładać
2. dobrze weszło
3. Super. więcej powtórzeń niż zwykle na wiośle sztangą i dokładniej. Bardzo dobrze spompowało..
4ab. BDB.
Miałem robić jeszcze tył barku i szrugsy ale jakoś tak wyszło, że nie zrobiłem

Na treningu Carbo i BCAA
Po treningu Whey, ryż i banan

Pierwszy raz od bardzo dawna nie mogłem zmieścić po treningowego... nie wiem czemu.
Jak już udało mi się wepchać to w siebie to tak mnie ścieło, że masakra. Na stojąco prawie spałem. Więc postanowiłem się położyć co sprawiło że zasnąłem na 1,5h. Więc jak już się obudziłem to musiałem na 'speedzie' wszystko robić żeby zdąrzyć do pracy. Szama, kąpiel itd.

W pracy chodziłem jak widmo. strasznie wyebany... no ale jakoś przetrwałem

Po powrocie po 21 jeszcze 2 posiłki i do spania koło 12

Na koniec jeszcze ZMA Tested i to by było na tyle
Tak w ogóle to mi się kończy ale mam jeszcze dużo magnezu co kupowałem na promocji i jakiś cynk też sie znajdzie więc będę łączył

----------

Zważyłem się dzisiaj rano i w końcu coś więcej pokazało. Stanąłem tak z ciekawości czy tyle szmay coś dało za te parę dni. Zobaczymy w niedziele jak zrobię reszte pomiarów co to dało

Dzisiaj nie treningowy

----------

młody, za dużo tego biegania nie czas na redukcję

Pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-12-07 09:22:30

Powodzenia Badabu xD

Dobry progres kolego i witamy nowego?????

Dzisiaj wolne w pracy
Pospałem do 10

śniadanie standardowe + ok 200ml mleka naszło mnie więc sobie wypiłem.

Przed treningiem jeszcze dwa posiłki i na siłownie o 17.

Dzisiaj wpyerdol dostały barki triko i biko

1. Millitary Press stojąc 5x10
10x 20/25/30/35/40
2A. Unoszenie sztangi w przód 3x12
12x 15/15/15
2B. Unoszenie bokiem na wyciągu dolnym 3x15
15x 7,5/5/5
3. Arnoldki stojąc 3x10
10x 12/10/10

4. Zottman Curl 3x10
10x 10/10/10
5. Uginanie o kolano 3x12
12x 8/8/8
6. Uginanie na modlitewniku, hak 3x15
15x 10/12/12

7. Dipsy (triceps) 3x8
8x 5/10/15 + drop
8. Francuz leżąc 3x10
10x 15/20/25
9. Uginanie nachwytem 2x15 + Uginanie podchwytem 2x15
15x 12,5/17,5 + 15x 10/12,5

1. Fajnie weszło na barki. lepiej poczułem niż w push pressie.
2ab. lekka pompa. do rzadkości należy.
3. BDB
4,5,6. Biceps spompowany zayebiście. Dużo lepiej niż ostatnimi czasy. Modlitewnik na 12kg ale masakra! dobre czucie i wszystko jak należy
7,8,9. Triko również spompowane.
Super dzisiaj zarówno barki jak i łapy zrobione. Bardzo duża pompa. i czułem, że porządnie je przećwiczyłem...

Na treningu Carbo 50g + BCAA 10g
Po treningu ryż 100g, jabłko 200g i Whey 45g

Zagotowałem sobie dzisiaj biały wyjątkowo a nie paraboliczny i więcej tego nie zrobię... inny w smaku poza tym jak postoi chwile to cały poklejony a z parabolicznym przynajmniej nie ma tego problemu.

Na wieczór jeszcze wizyta u dziewczyny, jakiś serial i do domu.
rano pobudka koło 8 bo trzeba trening przed pracą zrobic.
W planach Przysiad 135x6. Zobaczymy jak pójdzie

Trchę od paru dni kaszlę i gardło mnie boli. może nie odbije się to na mojej 'mocy' Ostatnio chorowałem chyba w podstawówce dlatego jest to trochę dla mnie dziwne no ale cóż. Poza tym ida duże dawki witaminy C bo 1000mg dziennie zawsze a ostatnio nawet 2000mg biorę. a tu taka sytuacja

Przed snem ZMA Tested

Pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-12-08 23:50:55