Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

też sobie zrobilem tego miksa, super smak:)

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-03-26 20:02:20

Ok...
Po dzisiejszych pomiarach muszę podbić michę bo nie jestem zadowolony.
Delikatnie zleciały fałdy tłuszczowe, co jest plusem. Ale reszta lipa.

Więc tak:

+ 20g białka zwierzęcego
+ 10g tłuszczu
-10 g węgli

i dodam cardio
+ 5 min do każdej sesji potreningowej, czyli będzie 35 min.

Zrezygnowałem z Carbo całkowicie. Zamiast tego dodałem węgli w postaci ryżu brązowego po treningu i kilka gram w innym posiłku. Po treningu będzie 140g ryżu... Tyle naraz jeszcze nie jadłem Jest jeszcze opcja, że zmienię jeden posiłke zamiast makaronu na ryż brązowy a po treningu wpadnie paraboliczny.

Dziś luźniejszy dzień, jak zazwyczaj w niedzielę. W tamtym tygodniu nie było czitów także dziś może się na coś skuszę, chociaż to jeszcze nic pewnego

Micha dziś w miarę dobra.
Wypadł jeden posiłek (twaróg).
Jako czit wpadł sos spaghetti. do 3 posiłków. reszt zgodna z planem. Także tragicznie ten dzień to mi nie wyszedł :) bez słodyczy

Zaczynamy ostatnie 3 tygodnie 'recompu z nastawieniem bardziej na masę'. Później trzeba będzie już obniżać kcal i zbijać brzuch. Więć sprężam się przez ten czas. muszę zrobić z 2kg.
Micha czyściutka musi być. Nic nie wpada! O ile w tygodniu to nie problem to z niedzielami różnie bywa

A dziś wpadły jeszcze interwały w formie koszykówki.
Czas: 60 min.
Przed i w trakcie po 10g BCAA.

Plecy + barki

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM
T1: 10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
T2: 9 / 7+3 / 7+3 / 6+4
T3: 10 / 8+2 / 7+3 / 7+3
1B. UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC + DROP SET
T1: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg
T2: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg
T3: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg
Ten drążek jako pierwsze ćwiczenie to nie dla mnie... Źle mi się robi i ciężko! no ale cóż, jakoś wytrzymam... na przyszłość będę wiedział...

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE + PUSH PRESS
T1: 8x 20kg + 8x 30kg / 6x24kg + 6x32,5kg / 6x24kg + 4x35kg / 6x22kg + 4x32,5kg - tutaj był Millitary press
T2: 8x 16kg + 8x 30kg / 6x 21kg + 6x 34kg / 6x 21kg + 5x 37kg / 6x 21kg + 4x 40kg - od dziś Push press
T3: 8x 18kg + 8x 32,5kg / 6x 22kg + 6x 36,5kg / 6x 22kg + 5x 40kg / 6x 22kg + 4x 42,5kg
2B. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
T1: 12x 45kg / 9x 55kg / 7x 65kg / 7x65kg
T2: 12x 50kg / 9x 60kg / 7x 70kg / 7x70kg
T3: 12x 55kg / 9x 65kg / 7x 75kg / 70kg
Wyciskanie + PP dobrze poszło. W PP zapas. Ale wiosłowanie ciężkawo, nie podokładam tutaj ciężaru. To ćwiczenie leci jako trzecie z rzędu bez przerwy więc będzie ciężko

3A. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO JEDNĄ RĘKĄ Z SUPINACJĄ
T1: 9x 2szt / 3szt / 2szt+2,5kg / 2szt+2,5kg
T2: 9x 2szt+2,5kg / 2szt+2,5kg/ 2szt+2,5kg / 2szt+2,5kg
T3: 9x 2szt+2,5kg / 2szt+2,5kg/ 2szt+2,5kg / 2szt+2,5kg
3B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWCE 30ST
T1: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 5kg
T2: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 5kg
T3: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 5kg

4A. MC (bez odkładania)
T1: 12x 90 / 9x 100 / 7x 110 / 7x 110 - sztanga
T2: 12x 32kg / 9x 42kg / 7x 47kg / 7x 47kg - ciężar na jedną sztangielkę
T3: 12x 42kg / 9x 100kg / 7x 110kg / 110kg
4B. SZRUGSY
T1: 20x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg - krążek w jednej ręce
T2: 20x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg
T2: 20x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg
Zmieniłem jednak na sztangę bo w moich warunkach na siłowni to lipa z sztangielkami. Musiałbym zakładać te mega duże 20-to kilowe krążki. obijają mi się o nogi i ręce. Ogólnie źle się robi, więc zostanę przy sztandze

Trening od godizny 19... Strasznie mi się nie chciało. Szczególnie na początku ! Później jak zwykle się jakoś rozruszałem ale szału nie było. nie lubie tej pory dnia na trening, no ale jak trzeba to co zrobię
Ogólnie tak jak powtarzam zawsze - ciężaru w tym treningu prawie nie ma szans dokładać, więc już nawet nie próbuje do niczego dokładać żeby później machać źle.

Po siłowni cardio.
Strasznie mi się nie chciało i nie dotrwałem do zamierzonych 35 min - zrobiłem 32min
Kondycyjnie ok, ale chęci 0!

---------

Micha/

** 5g mono
1. 8:30 Whey 40g
2. 8:45 płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 120g
** Gold Omega 3 x 3k
3. 11:30 Twaróg półtłusty 160g + jogurt natrualny 120g + orzechy włoskie 7g + orzechy laskowe 10g + szpinak 220g
4. 13:40 ryż brązowy 50g + Morszczuk 220g + olej lniany 20g + szpinak 220g
5. 18:00 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 170g + brokuły 220g
** TCM 4k
TRENING
** BCAA 10g + TCM 4k
AEROBY
6. 21:00 ryż paraboliczny 140g + filet z kurczaka 180g + brokuły 220g
7. 23:00 Jajka - 3całe + 4 białka
** Gold Omega 3 x 2k

BTW: Bz: 220g / T: 100g / WW: 330g
Bz: 2,8g / T: 1,2g / WW: 4,2g

BTW delikatnie podrasowane. Zobaczymy w niedzielę co z tego będzie. Prawdopodobnie i tak dodam białka zwierzęcego do 3g/kgmc i zmniejszę węgle. Powoli trzeba obcinam węgle bo redukcję będę chciał robić na LC, bo się dobrze na tym czuję. nie potrzebuję dużo węgli :)

Jutro dzień nie treningowy. Więc się poobijam bo coś ostatnio mi się nie chce... Jak siedzę w domu i planuje trening to mi się chce a jak wejdę na siłkę to jakoś nie bardzo... ;/

Pozdrawiam


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-03-28 22:14:56

Jestem pod wrażeniem diety , że Ci się chce. Wiem ile to jest roboty. Ja niestety poległem, szkoła i obowiązki mnie zniszczyły, do tego dziewczyna itp. Ale jem i tak zdrowo, kulturystycznie - masowo

Dzień nie treningowy

** 5g mono
1. 8:50 Whey 40g
2. 9:00 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 120g
** Gold Omega 3 x 3k
3. 12:10 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 170g + olej lniany 15g + brokuły 220g
4. 15:15 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 170g + oliwa 15g + brokuły 220g + przecier pomidorowy 140g
5. 19:00 filet z kurczaka 170g + oliwa 7g + olej lniany 8g + szpinak 220g
6. 21:00 Twaróg półtłusty 160g + jogurt natrualny 120g + orzechy włoskie 8g + orzechy laskowe 15g + szpinak 220g
7. 23:10 Jajka (całe 200g + białka 130g)
** Gold Omega 3 x 2k

BTW: Bz: 218g / T: 114g / WW: 250g
Bz: 2,8g / T: 1,2g / WW: 3,2g

Coś mniej węgli weszło ale nadrobiłem tłuszczem... W sumie mogę tak zostawić Zobaczymy co to wyjdzie po tygodniu.

Jutro trening klatki.

posiłek nr 4




Skodzio: Chce mi się bo mi to problemu nie sprawia i wiem, że lepiej na tym wyjdę trzymając michę. Nie jest to dla mnie jakaś katorga. Bardzo dobrze się z tym czuję. Do wakacji będzie tak jak teraz później trochę luźniej

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-03-29 22:13:53

Klatka + ramiona + brzuch + przedramiona

1A. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
T1: 12x60 / 9x65 / 7x70 / 7x70
T2: T1: 12x58 / 9x65 / 7x72,5 / 7x72,5
T3: T1: 12x55 / 9x65 / 7x75 / 7x75
T4: T1: 12x60 / 9x67,5 / 7x75 / 7x75
1B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
T1: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
T2: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
T3: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
T4: 9x 13kg / 13kg / 13kg / 13kg
Nie popatrzyłem w rozpiskę i rozłożyłem inaczej ciężar w WL ale to bez znaczenia. Poszło lżej niż ostatnio ale zostawiłem 75.

2A. DIPSY
T1: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 0kg
T2: 9x 3kg / 3kg / 3kg / 3kg
T3: 9x 3kg / 0kg / 0kg / 0kg
T4: 9x 0kg / 0kg / 0kg / 0kg
2B. WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS 30st
T1: 9x 22kg / 20kg / 18kg / 18kg
T2: 9x 18kg / 18kg / 18kg / 18kg
T3: 9x 18,5kg / 17,5kg / 17,5kg / 17,5kg
T4: 9x 17,5kg / 17,5kg / 17,5kg / 17,5kg
W pierwszych seriach wyciskanie czułem ramiona - nie wiem czemu, ale później udało mi się to w miarę zniwelować...

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC - 3 FAZOWY
T1: 21x15kg / 15x 15kg / 15kg / 15kg
T2: 21x 15kg / 15x 18kg / 20kg / 20kg
T3: 21x 15kg / 15x 20kg / 20kg / 20kg
T4: 21x 15kg / 15x 20kg / 20kg / 20kg
3B. PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM - 3 FAZOWY
T1: 3szt x 21 / 15x 3szt / 3szt / 2szt + 2,5kg
T2: 21x 2szt / 15x 2szt + 2,5kg / 2szt + 2,5kg / 2szt + 2,5kg
T3: 21x 2szt / 15x 2szt + 2,5kg / 3szt / 3szt
T4: 21x 2szt + 2,5kg / 15x 3szt / 3szt / 3szt

4A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PODCHWYTEM LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ
T1: 9x 10kg / 12,5kg / 15kg / 15kg
T2: 9x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
T3: 9x 15kg / 15kg / 17kg / 17kg
T4: 9x 17kg / 17kg / 17kg / 17kg
4B. WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC
T1: 9x 24kg / 24kg / 28kg / 28kg
T2: 9x 29kg / 29kg / 29kg / 29kg
T3: 9x 29kg / 27kg / 27kg / 27kg
T4: 9x 28kg / 28kg / 28kg / 28kg
Fajnie dziś weszło. Francuz dużo lepiej niż ostatnio.

5A. ALLACHY
T1: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt
T2: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt + 2,5kg
T3: ---------------------------------------------------------
T4: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt + 2,5kg
5B. UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM
T1: 9x 15kg / 18kg / 18kg
T2: 9x 20kg / 20kg / 20kg
T3: ------------------
T4: 9x 20kg / 20kg / 20kg
5C. UGINANIE NADGARSTKÓW Z SZTANGĄ ZA PLECAMI NACHWYTEM
T1: 12x 15kg / 18kg / 18kg
T2: 12x 20kg / 20kg / 20kg
T3: -------------------
T4: 12x 25kg / 25kg / 25kg

Trening szybszy niż zwykle. Sam byłem a nie z moim sezonikiem więc pewnie dlatego... Ogólnie dobrze dziś było. Klata i łapki spompowane i zmęczone. Lekko nie jest

Po siłowym zrobiłem cardio.
Dziś już poszło 35 min.
Średnie HR: 127 ud/min
Coraz większe HR wychodzi
Kondycyjnie bardzo dobrze. Nawet mi się chciało jezdzić. Jak zawsze przed tv

WL ostatnia seria




-------

DIETA i SUPLEMENTACJA

** 5g mono
1. 8:10 Whey 40g
2. 8:25 płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 120g
** Gold Omega 3 x 3k
3. 11:10 Twaróg półtłusty 170g + jogurt natrualny 120g + orzechy włoskie 7g + orzechy laskowe 10g + szpinak 220g
4. 13:30 ryż brązowy 50g + filet z kurczaka 170g + olej lniany 15g + szpinak 220g
5. 17:00 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 170g + oliwa 10g + brokuły 220g + przecier pomidorowy 100g
** TCM 4k
TRENING
** BCAA 10g + TCM 4k
AEROBY
6. 20:40 ryż paraboliczny 135g + filet z kurczaka 180g + brokuły 220g
7. 23:00 Jajka - 3całe + 4 białka
** Gold Omega 3 x 2k

Bz/T/W: 222 / 100 / 330





Jak widać zmieniło się główne źródło węgli. Z makaronu przeszedłem na ryż brązowy i paraboliczny. Tak raczej zostanie. Pewnie czasami tylko dla smaku wrzucę makaron.

Brakuje mi trochę nasyconych żeby bilans był 1:1:1. Dorzucę sobie może jakiś ser żółty albo cuś...

Jutro nogi Czekam z niecierpliwością

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-03-30 22:07:12

Jajeczka na pół-miękko THIS IS IT!:)

Nogi + brzuch


1A. PRZYSIAD PRZEDNI
T1: 15x70 / 12x85 / 9x100 / 9x100 / 9x100 / 9x100 - przysiad tylny
T2: 15x 51kg / 12x 58kg / 9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg
T3: 15x 50kg / 12x 60kg / 9x 70kg / 70kg / 70kg / 70kg
T4: 15x 52,5kg / 12x 62,5kg / 9x 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg
1B. UGINANIE NA MASZYNIE JEDNONÓŻ STOJĄC
T1: 15x2szt / 12x2szt / 9x 2szt + 2,5kg /9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg
T2: 15x2szt / 12x2szt / 9x 3szt / 3szt / 3szt / 3szt
T3: 15x2szt / 12x2szt + 2,5kg / 9x 3szt / 3szt / 3szt / 3szt
T4: 15x2szt / 12x2szt + 2,5kg / 9x 3szt / 3szt / 3szt / 3szt
Ostatnia seria już ciężkawo...

2A. STEP NA ŁAWKĘ Z SZTANGIELKAMI
T1: 9x 5kg / 10kg / 15kg / 15kg - na jedną sztangielkę
T2: 9x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
T3: 9x 16kg / 16kg / 16kg / 16kg
T4: 9x 16kg / 16kg / 16kg / 16kg
2B. PROSTOWANIE NA MASZYNIE
T1: 9x 4szt / 4szt / 4szt / 4szt
T2: 9x 4szt / 4szt / 4szt / 4szt
T3: 9x 4szt / 4szt + 2,5kg / 4szt + 2,5kg / 4szt + 2,5kg
T4: 9x 4szt + 2,5kg / 4szt + 2,5kg / 4szt + 2,5kg / 4szt + 2,5kg
POMPA...

3A. WSPIĘCIA OBUNÓŻ
T1: 20x 90 / 100 / 100 / 100
T2: 20x 110kg / 110kg / 110kg / 110kg
T3: 20x 120kg / 120kg / 120kg / 120kg
T4: 20x 125kg / 125kg / 125kg / 125kg
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA PORĘCZACH
T1: 20 / 20 / 17 / 17
T2: 25 / 20 / 20 / 20
T3: 20 / 19 / 19 / 18
T4: 20 / 18 / 18 / 17
3C. WSPIĘCIA SIEDZĄC
T1: 15x 77 / 77 / 77 / 77
T2: 20x 80kg / 80kg / 80kg / 80kg
T3: 20x 80kg / 80kg / 80kg / 80kg
T4: 20x 85kg / 85kg / 85kg / 85kg
3D. ALLACHY
T1: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt
T2: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg
T3: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg
T4: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg

Trening intensywny. Dość mocno dziś się ze mnie lało... Nogi fajnie spompowane, zmęczone...

FRONT - 4 seria





DIETA i SUPLEMENTACJA:

** 5g mono
1. 8:10 Whey 40g
2. 8:30 płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 120g
3. 11:30 ryż brązowy 50g + filet z kurczaka 170g + olej lniany 15g + szpinak 220g
4. 15:00 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 170g + oliwa 10g + szpinak 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
TRENING
** BCAA 10g + TCM 4k
5. 19:00 ryż paraboliczny 140g + filet z kurczaka 180g - brokuły 220g
6. 21:00 twaróg 170g + jogurt naturalny 120g + orzechy laskowe 10g + orzechy włoskie 7g
7. 23:00 Łosoś 150g + + brokuły 200g
** Gold Omega 3 x 2k

Bz/T/W : 217 / 98 / 330

śniadanie




potreningowy




Skodzio: racja... pyszne... Same białka trochę gorsze


Pogoda ładniejsza, więc i filmiki lepszej jakości (słońce)
Będzie lepiej widać co tam źle robię ...


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-03-31 20:27:10

kozak przysiady;)