Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

ładny progres

a wcale nie widac zebys był zalany, a u mnie pisałes ze jestes, po plecach nie widac tego a boczki to ja mam 10 razy wieksze

że nie jesteś zalany i jedz więcej

Zobacz maila i odpisz jak możesz :]

że nie jesteś zalany i jedz więcej

jestem... głównie na brzuchu. 88cm w pasie mówi swoje przy moim wroście
A micha jest ustawiona nie na mase ale na rekomp więc więcej narazie nie ma sensu we wtorek dopiero co dołożyłem 50g węgla i 5g tłuszczu

easyriderr - odpisałem

------

Kupiłem sobie właśnie 15 szt Gold Omegi 3
Zwiększe dawkę tego suplementu. zacznę od 4-5 tabsów dziennie i co jakiś czas będę dokładał. W zależności też czy wpadnie jakaś rybka i w ogóle. Ale ogólnie im bliżej 'wycinki' tym więcej będę spożywał

-------

Micha dziś nawet ok. bez większych czitów (których nie było od dawna). Jedynie wpadł sos do spaghetti i z 2 cukierki

Ok. to tyle. Do jutra.
Jutro czeka mnie trening klatki i ramion (który w tym tygodniu będzie 2 razy )

pozdrawiam

Klatka + ramiona + brzuch

1A. DIPSY
0kgx12 / 5kgx9 / 10kgx6 / 10kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
1B. WYCISKANIE SZTANGI DO SZYI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
9x 50kg / 50kg / 45kg / 45kg
9x 47,5kg / 47,5kg / 47,5kg / 47,5kg
9x 47,5kg / 47,5kg / 45kg / 45kg
9x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
9x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg

2A. WYCISKANIE SZTANGI SKOS 30ST
50kgx12 / 55kgx9 / 62kgx7 / 62kgx7
51kgx12 / 58kgx9 / 65kgx7 / 65kgx7
53kgx12 / 60kgx9 / 67kgx7 / 67kgx7
53kgx12 / 59kgx9 / 65kgx7 / 65kgx6
53kgx12 / 59kgx9 / 65kgx7 / 65kgx7
2B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
9 x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM
22kgx12 / 25kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 25kgx9 / 29kgx7 / 29kgx7 / 29kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
3B. PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt x 7 / 4szt x 7 / 4szt x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt x 7 / 4szt x 7 / 4szt x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3C. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM NA ODWRÓCONYM MODLITEWNIKU
8x 22kg / 20kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 16kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
3D. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK OBURĄCZ (ciężar jednej sztangielki)
8x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg

4. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt +2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt +2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt +2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

Komentarz do treningu:

Ad.1
A - OK. lżej niż ostatnio. Fajnie weszło
B - po tych 4 SS to już jest super pompa na klacie

Ad. 2
A - Lepiej niż ostatnio. z zapasem nawet 1p
B - OK

Ad.3
A - OK. Dobry ciężar. bez zarzucania ... no może ostatnie 2 p delikatnie w ostatniej serii, ale to już mega pompa była
B - OK. Z zapasem ok. 2p
C - Masakra. Jak to kończyłem to już nie miałem mocy dalej robić, pompa na ramionach niesamowita a tu przede mną jeszcze jedno ćwiczenie...
D - i po mnie... pompa na całych łapach, nawet na przedramionach

Ad.4
OK. Dobrze poczułem te zabudowane mięśnie

Czas: 75 min
Wrażenia: Pompa niesamowita, jak zawsze zresztą. Na klacie już po pierwszej ss. Na ramionach po 2-3 seriach już było zayebiście Trening jak zwykle fajny.

---------

Po siłowym 10g BCAA kreatynka i na rowerek.
Czas: 30 min
Średnie HR: 120/min
Kondycyjnie OK. ale dziś mi się strasznie nie chciało kręcić..

---------

FILMIKI:

Dipsy




Wyciskanie skos





----------

Micha

** 5g Mono
1. 9:05 Whey 40g
** Gold Omega 3 x2 kaps
2. 9:25 Płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g
3. 12:10 makaron pełnoziarnisty 80g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + szpinak 22g
4. 14:40 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 130g + oliwa 10g + brokuły 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
TRENING
** BCAA 10g + TCM 4k
AEROBY
** Carbonix 55g
5. 18:30 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
6. 20:45 Whey 40g + oliwa 5g + szpinak 220g
7. 23:15 Twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 130g
** Gold Omega 3 x2 kaps

BTW: Bz: 2,5 / T: 0,8 / WW: 4,8 - ok. 3000kcal

Nogi + brzuch

1A. PRZYSIADY TYLNY
85kgx15 / 100kgx12 / 115kgx9 / 115kgx9
87kgx15 / 102kgx12 / 127kgx5 / 117kgx9
77kgx15 / 102kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
1B. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE STOJĄC JEDNONÓŻ
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9

2A. FRONT SQUAT
9x 40kg / 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
9x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
9x 55kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
9x 60kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
9x 60kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
2B. UGINANIE PODUDZI Z SZTANGIELKĄ LEŻĄC 3S / WYPROSTY NA MASZYNIE SIEDZĄC 3S
9x 22kg / 22kg / 27kg --- 4szt / 4szt / 5szt
9x 30kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 5szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 5szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 4szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 4szt / 4szt / 5szt

3A. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC
25x 80kg / 90kg / 90kg / 90kg
9x 22kg / 22kg / 22kg / 22kg - jedna noga
9x 25kg / 25kg / 25kg / 25kg
9x 23kg / 23kg / 23kg / 23kg
9x 23kg / 23kg / 23kg / 23kg
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE
25 / 20 / 19 / 19
28 / 22 / 22 / 21
25 / 21 / 21 / 21
25 / 21 / 20 / 20
25 / 20 / 20 / 20
3C. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
3D. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

Komentarz do treningu:

Ad.1
A - OK. Dziś już chyba kolana się tak nie schodziły jak ostatnio. Można delikatnie w górę dać ciężar
B - OK

Ad.2
A - OK. Dzięki temu nie prostowaniu w stawach kolanowych w końcowej fazie bardzo dobra pompa
B - Uginanie OK. Dużo lżej mi się dziś tym machało niż ostatnio.
Wyprosty OK. Pompa po SS z Frontem super

Ad.3
A - Ciężko tak się robi ale ujdzie,
B - OK
C - można dołożyć kilka kg
D - OK. Czuć brzuchol...

Czas:75min
Wrażenia: Trening dobry. Dobra pompa. Nogi zmęczone. Można delikatnie podokładać kg w przysiadach i w uginaniu. Po wszystkim chwile rozciągania i do domu.
Dziś bez aerobów.

FILMIKI:

Przysiad tylny - ostatnia seria




Przysiad przedni - ostatnia seria




--------

DIETA:

1. 9:05 Whey 40g
2. 9:25 Płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g
** Gold Omega 3 x2 kaps
** 10:45 5g mono
3. 12:00 makaron pełnoziarnisty 80g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + szpinak 220g
4. 14:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 130g + olej lniany 10g + brokuły 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
TRENING
** BCAA 10g + Carbonox 60g - podczas treningu
** TCM 4k
5. 18:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
6. 20:45 Twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 130g + szpinak 220g
7. 23:15 Mintaj 160g + oliwa 5g
** Gold Omega 3 x2 kaps

BTW: Bz: 2,5 / T: 0,8 / WW: 4,8 - ok. 3000kcal

Dziś nietreningowy więc wiele nie ma do pisania. Cały dzień spędzony w domu przed kompem. kilka seriali obejrzałem, troche poczytałem (MD wyszło )

DIETA

1. 9:00 Whey 40g
2. 9:2 Płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g
** Gold Omega 3 x2 kaps
** 10:45 5g mono
3. 12:00 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g + przecier pomidorowy 100g (coś ala spaghetti )
4. 14:40 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + brokuły 220g + przecier pomidorowy 100g
5. 18:00 pieczone ziemniaczki 230g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + szpinak 220g
6. 20:30 Twaróg półtłusty 140g + jogurt naturalny 130g + szpinak 220g
7. 23:15 Jajka (180g białek, 60g całe)
** Gold Omega 3 x2 kaps

BTW:
Bz: 190g / T: 72g / WW: 280g - ok. 2700 kcal
Bz: 2,4 / T: 0,9 / WW: 3,6

Jutro plecy i barki... najchętniej poszedłbym nawet już

Plecy + barki

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
9 / 8+2 / 6+4 / 5+4
10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
10 / 7+3 / 6+4 / 6+4
10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
10 / 7+3 / 6+4 / 7+3
1B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
9x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
17kg x 12 / 22kg x 9 / 26,25kg x 7 / 26,25kg x 7
17kg x 12 / 22kg x 9 / 26kg x 7 / 25kg x 7
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
2B. NIEPEŁNY ZARZUT SZTANGI NA KLATKĘ Z ZIEMI (HIGH PULL)
7x 40kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 50kg / 45kg / 45kg / 45kg

3A. WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI JEDNORĄCZ
7x 30kg / 30kg / 35kg
7x 30kg / 35kg / 40kg
7x 40kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 50kg / 50kg
7x 45kg / 40kg / 40kg
3B. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO PODCHWYTEM WĄSKO
9x 8szt / 7szt / 7szt
9x 7szt / 8szt / 7szt
9x 7szt + 2,5kg / 7szt + 2,5kg / 7szt + 2,5kg
9x 7szt / 7szt / 7szt
9x 7szt / 7szt / 7szt
3C. UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM W GÓRĘ SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ 45ST
9x 5kg / 5kg / 8,5kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
3D. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWCE 30ST
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg

4A. MC
90kg x 12 / 100kg x 9 / 115kg x 7 / 115kg x 7
95kg x 12 / 105kg x 9 / 115kg x 7 / 115kg x 7
100kg x 12 / 110kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
90kg x 12 / 105kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
90kg x 12 / 105kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
4B. SZRUGSY
15x 50kg / 70kg / 70kg / 70kg
15x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
15x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
15x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg - krążki
15x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg

Komentarz do treningu:

Ad.1
A - Na początku nie było mocy, dopiero w ostatniej serii się wkurzyłem i pociągnąłem to lepiej
B - Nawet ok. Trochę ciężej niż ostatnio ale to pewnie z braku ochoty na początku...

Ad. 2
A - OK. Starałem się schodzić jak najniżej i fajnie weszło.
B - nadal się uczę...

Ad.3
A - Zmnieszyłem ciężar by tak nie bujać tułowiem. chyba wyszło. Dobrze czułem najszerszy...
B - Tutaj bardzo dobrze plecy czułem ale dziś coś mocniej również biceps niestety... ;//
C - OK. Dobrze weszło
D - jw.

Ad.4
A - Wszystko idzie niestety z paskami. Na koniec treningu moje przedramiona odmawiają posłuszeństwa i nie mogą sobie poradzić z takim ciężarem. Szczególnie, że musi to być bez odkładania...
B - OK

Czas: dłuugi...
Wrażenia: Z początku brak ochoty do ćwiczeń, ale z upływem czasu było coraz lepiej. Jest tak pewnie dlatego, że taka pogoda lipna. Na wiosne/lato lepiej mi się ćwiczy, bardziej energiczny jestem... Ogólnie trening dobry. Bardzo dobrze wszystko weszło, zarówno plecy jak i barki zasłużyły na odpoczynek Dlatego dam im 8,5 h regeneracji w nagrodę niech rosną ! hehe

Po siłowym 10g BCAA i rowerek.
Dziś tylko 25 min z racji tego iż mi się straaaasznie nie chciało a poza tym śpieczyłem się więc nawet te 5 minut zrobiło mi różnicę
Średnie HR: 122 ud/min

FILMIKI:

Wyciskanie hantli siedząc - przed ostatnia seria




High Pull z ziemi - ostatnia seria




MC - ostatnia seria




--------

DIETA:

1. 9:05 Whey 40g
2. 9:25 Płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g
** Gold Omega 3 x2 kaps
** 10:45 5g mono
3. 12:15 makaron pełnoziarnisty 80g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + kiszona kapusta ok. 200g
4. 15:20 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 130g + olej lniany 10g + brokuły 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
16:50 - 18:10 TRENING
** BCAA 10g + TCM 4k
AEROBY
** Carbonox 60g
5. 19:15 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
6. 21:30 Whey 40g
7. 24:10 Twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 130g
** Gold Omega 3 x2 kaps

BTW:
Bz: 195g / T:62g / WW: 370
Bz: 2,5 / T: 0,8 / WW: 4,7 - ok. 3000kcal

----------

Jutro bez day off

Pozdrawiam

siema
fajnie wszystko idzie do przodu:)

jestem pełen podziwu za przysiad:)
niestety już soga dać nie mogę bo wcześniej dawałen:)

pozdrawiam