Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

dzięki wielkie

Nogi + brzuch

1A. PRZYSIADY TYLNY
85kgx15 / 100kgx12 / 115kgx9 / 115kgx9
87kgx15 / 102kgx12 / 127kgx5 / 117kgx9
77kgx15 / 102kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
1B. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE STOJĄC JEDNONÓŻ
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9

2A. FRONT SQUAT
9x 40kg / 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
9x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
9x 55kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
2B. UGINANIE PODUDZI Z SZTANGIELKĄ LEŻĄC 3S / WYPROSTY NA MASZYNIE SIEDZĄC 3S
9x 22kg / 22kg / 27kg --- 4szt / 4szt / 5szt
9x 30kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 5szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 5szt / 5szt

3A. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC
25x 80kg / 90kg / 90kg / 90kg
9x 22kg / 22kg / 22kg / 22kg - jedna noga
9x 25kg / 25kg / 25kg / 25kg
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE
25 / 20 / 19 / 19
28 / 22 / 22 / 21
25 / 21 / 21 / 21
3C. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
3D. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

Komentarz do treningu:

Ad.1
A - ciężko !! zmniejszyłem ciężar z dwóch powodów. 1) nie czułem mocy. 2) chodziły mi kolana. przy rozpoczęciu wyprostu z przysiadu kolana schodzą się do wewnątrz. Trzeba skorygować ten błąd.A 77kg w pierwszej serii dałem przez przypadek... miało być 87
B - OK

Ad.2
A - Tutak fajnie poszło. Dołożyłem ciężaru i było ok. Coraz bardziej lubię to ćwiczenie
B - OK

Ad.3
A - Ujdzie...
B - OK
C - OK
D - OK

Czas: 75 min
Wrażenia: Trening ciężki. nie czułem mocy ale mogło być to również spowodowane tym, że widziałem, ze źle robię ten przysiad :// Oprócz tylnego przysiadu reszta poszła bardzo dobrze. Jako iż nie zależy mi na mocy to jeżeli Michał tak postanowi mogę się wrócić z ciężarem w dół a wole to poprawnie wykonywać. zobaczymy co on powie :)

FILMIKI:

przysiad tylny - ostatnia seria




przysiad przedni - przedostatnia seria




uginanie ze sztangielką - przedostatnia seria




-----------

Jutro jak zawsze zrobię pomiary z rana. fałdy tłuszczowe, obwody, waga... Zobaczymy jak organizm zareagował na te dwie sesje aerobowe w tym tygodniu przy niezmienianiu niczego innego w misce. Mam nadzieję, że coś tam spadło sadła ale na cuda nie liczę... To jest cykl masowy więc niekoniecznie musi co tydzien lecieć.

Dziś micha jak zawsze 101%.
Jutro pozwolę sobie na jakiegoś czita, ale oczywiście nie jakieś junk food'y tylko coś domowej roboty a nie dozwolone normalnie... Spaghetti obowiązek

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-19 17:59:13

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-19 17:59:35

ja tam mam dość makaronu z keczupem i kurczakiem (coś a'la spagetti) bardziej bym wszamał schabowego z ziemniaczkami i kapustą

siady gites. może bardziej kontroluj oddech, np. wdech siad wydech oddech pełny i znowu

fajnie coś yebło w uginaniu aż się wystraszyłem

Pomierzyłem się z rana

waga:78,5

W porównaniu z tamtym tygodniem:
bicepsik +0,3cm - już prawie 37 (36,9)
łydka +0,6cm
przedramię 0,5cm
udo w najszerszym +0,5cm
pas bez zmian !
reszta bez zmian

fałda brzuszna minus 2mm

Za pewne ten mały spadek jest rezultatem dodania dwóch sesji aerobów w tym tygodniu zobaczymy jak to będzie dalej szło

--------

Dziś nietreningowy. więc jak już wczoraj pisałem planuje jakiegoś delikatnego czitka ale nie za dużego
Pasuje przekroczyć 80kg do końca masowania, a że to idzie powoli wraz z ubytkiem tkanki tłuszczowej to pewnie lekko nie będzie ale mam nadzieję, ze się uda. Później redukcja nie wiem do ilu kg. zobaczymy jak będzie szło, żeby za dużo mięcha nie stracić ale na pewno trochę trzeba będzie poświęcić żeby zbić do małego bf bo trochę tego zbędnego balastu jest więc redukcja krótka nie będzie.
Przyjdzie na to czas. narazie masujemy i unikamy większego zalania !

--------

fajnie coś yebło w uginaniu aż się wystraszyłem
hehe kumpel zrzucał z sztangi krążki

pozdro

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-20 09:59:31

Plecy + barki

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
9 / 8+2 / 6+4 / 5+4
10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
10 / 7+3 / 6+4 / 6+4
1B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
17kg x 12 / 22kg x 9 / 26,25kg x 7 / 26,25kg x 7
17kg x 12 / 22kg x 9 / 26kg x 7 / 25kg x 7
2B. NIEPEŁNY ZARZUT SZTANGI NA KLATKĘ Z ZIEMI (HIGH PULL)
7x 40kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 50kg / 50kg / 50kg

3A. WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI JEDNORĄCZ STOJĄC POD KĄTEM 45ST
7x 30kg / 30kg / 35kg
7x 30kg / 35kg / 40kg
7x 40kg / 45kg / 45kg
3B. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO PODCHWYTEM WĄSKO
9x 8szt / 7szt / 7szt
9x 7szt / 8szt / 7szt
9x 7szt + 2,5kg / 7szt + 2,5kg / 7szt + 2,5kg
3C. UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM W GÓRĘ SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ 45ST
9x 5kg / 5kg / 8,5kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
3D. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWCE 30ST
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg

4A. MC
90kg x 12 / 100kg x 9 / 115kg x 7 / 115kg x 7
95kg x 12 / 105kg x 9 / 115kg x 7 / 115kg x 7
100kg x 12 / 110kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
4B. SZRUGSY
15x 50kg / 70kg / 70kg / 70kg
15x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
15x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg

Komentarz do treningu:

Ad.1
A - ciężkawo to idzie ... na ostatniej serii jakby mocy dodało i poszło ponownie 6x
B - Myślę, że dodam 1kg. już długo takim ciężarem jadę. nie jest ciężko

Ad.2
A - 26kg poszło na styk, dlatego odjąłem. Myślę, że to przez to iż dokładniej robiłem High Pull i bardziej barki poczuły...
B - lepiej czułem niż ostatnio.

Ad.3
A - OK. plecy dobrze czułem ale wiem, że może być lepiej
B - Im dokładniej tym ciężej ! bardzo dobrze weszło !
C - Mocno poczułem barki więc chyba dobrze robiłem
D - Bardzo dobre odczucia!

Ad.4
A - Dodałem mocy Dobrze poszło.
B - OK

Czas: 75 min
Wrażenia: Bardzo dobrze dziś odczułem zarówno plecy jak i barki. Fajnie wszedł trening.

----------

po siłce 10g BCAA i na rowerek
30 min
średnie HR: 122
Dziś już od 10 minuty mi się strasznie dłużyło i mi się nie chciało ! Dupa mnie boli od tego rowerku :// po aerobach 50g Carbo i 30 min później posiłek.

----------

FILMIKI:

drążek + unoszenie bokiem - pierwsza seria




wyciskanie + High Pull - przedostatnia seria




unoszenie w przód na ławce + unoszenie w bok leżąc




wiosłowanie końcem sztangi -ostatnia seria




MC 120kg

Micha czysta w 200% :)

coś takiego:
1. whey
2. owies, orzechy, rodzynki i jogurt naturalny
3. makaron pełnoziarnisty, kura olej lniany
bcaa
trening
bcaa aero
carbo
4. makaron pełnoziarnisty, kura
5. makaron pełnoziarnisty, kura olej lniany
6. jajka
teraz wchodzi twaróg z jogurtem i do spania

do tego prawie 500g brokuł i 500g szpinaku

BTW:
Bz: 2,5g / T: 0,8g / WW:4,3g - ok. 2900kcal

Jutro wolne od siłki niestety. Dopiero w środę 'klatunia, bicuś i tricepsik" hehe
pozdrawaiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-21 23:29:00

Dziś nietreningowy...

Micha 100%

Zakupiłem sobie trochę wołowinki i dziś dla odmiany poszła w dwóch posiłkach. Pieczony stejk ... mmmmniam o niebo lepszy niż kurak ... ale niestety cena nie pozwala na wiele...

Jutro dla odmiany może jakaś rybka bo nie jadłem z dwa tygodnie... Mintaj się mrozi w zamrażalce więc pora na niego...

Dodałem sobie już dawno ceny w dzienniku posiłków. Wychodzi mi, że moja dieta miesięcznie wynosi ok. 800zł. Pomijając wodę, przyprawy i czity Mało nie jest... a co dopiero jak będę ważył więcej ...

--------

W Dni Treningowe dokładam delikatnie do piecyka...
+ 50g Węgli
+ 5g Tłuszczu

DNT pozostają bez zmian.

Pasuję coś dowalić jeszcze kg i w obwodach póki jest faza masowania, stąd ta zmiana. Poza tym doszły jeszcze aeroby więc też trzeba więcej paliwa...

Ja tam na woła tylko przez szybę w mięsnym patrzę
Względy ekonomiczne przemawiają zdecydowanie przeciw.

hehe... ja podobnie... ale wczoraj sobie zaszalałem...
Niby nie ja płace za jedzenie ale jak rodzice kupują jedzenia dla dwóch "kulturystów" to troche wychodzi hehe.
A skoro braciak się teraz opyerdziela to kupiłem na dwie porcje

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-23 14:57:25

Klatka + ramiona + brzuch

1A. DIPSY
0kgx12 / 5kgx9 / 10kgx6 / 10kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6
1B. WYCISKANIE SZTANGI DO SZYI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
9x 50kg / 50kg / 45kg / 45kg
9x 47,5kg / 47,5kg / 47,5kg / 47,5kg
9x 47,5kg / 47,5kg / 45kg / 45kg
9x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg

2A. WYCISKANIE SZTANGI SKOS 30ST
50kgx12 / 55kgx9 / 62kgx7 / 62kgx7
51kgx12 / 58kgx9 / 65kgx7 / 65kgx7
53kgx12 / 60kgx9 / 67kgx7 / 67kgx7
53kgx12 / 59kgx9 / 65kgx7 / 65kgx6
2B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
9 x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM
22kgx12 / 25kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
22kgx12 / 25kgx9 / 29kgx7 / 29kgx7 / 29kgx7
22kgx12 / 26kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7 / 30kgx7
3B. PROSTOWANIE RAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt x 7 / 4szt x 7 / 4szt x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt x 7 / 4szt x 7 / 4szt x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3szt x 12 / 4szt x 9 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7 / 4szt + 2kg x 7
3C. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM NA ODWRÓCONYM MODLITEWNIKU
8x 22kg / 20kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 16kg
8x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
3D. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK OBURĄCZ (ciężar jednej sztangielki)
8x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
8x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg / 12kg

4. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt +2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt +2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

Komentarz do treningu:

Ad. 1
A - dość ciężko dzisiaj było... gorzej niż na ostatnim treningu, nie wiem czemu tak...
B - również ciężej.

Ad. 2
A - To samo jak wyżej. Zmniejszyłem przez to ciężar bo nie było mocy a i tak ciężej niż ostatnio.
B - ciężko ale pompa była na koniec. więc jest dobrze...

Ad. 3
A - W porządku. Bez większego bujania... może w ostatnich dwoch powt w ostatniej serii delikatnie...
B - już tutaj po 2-3 seriach była pompa a trzeba następne ćwiczenia jechać...
C - stosunkowo lekko weszło.
D - trochę ciążyło bardziej niż ostatnio na lewej łapie...

Ad. 4
Fajnie weszło. Poczułem te mięśnie zabudowane gdzieś głęboko...

Czas: 80 min (rozgrzewka, trening, rozciąganie)
Wrażenia: Chęci były, pompa niesamowita zarówno na klacie jak i łapach ale nie wiem czemu odcięło dopływ mocy na klacie. Prawie we wszystkich ćwiczeniach. Na łapach już było lepiej.... No coż, i tak pewnie to jednorazowy wyczyn więc nie ma się co przejmować, nie liczy się ile podniosłem tylko dobrze zrobiony trening a taki był ! POMPA ! ! !

----------

Po siłce wszamałem 10g BCAA Xplode i wszedłem na 30 min na rowerek. Dziś się dużo lepiej jeździło niż ostatnio, na większym lajcie. Kondycyjnie bardzo dobrze. Nawet dupa tak nie bolała jak zawsze
Włączyłem sobie jakiś odcinek serialu na tv'iku i jeździłem przed tv
Po aero, 60g Carbo i 30 min później posiłek.

----------

Micha do tej pory 100% a zostało 2 posiłki więc na pewno będzie dobrze. I tak nie mam ochoty na żadne czity.

Jutro nogi, więc dzień bez aero

Teraz regeneracja !
(czyt. TV, meczyk, spotkanie z dziewczyną, niestety nauka i do spania)

pozdro !

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-23 18:28:59