Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

no właśnie wiem... barki mnie niepokoją ale narazie bez paniki licze na przyrosty w najbliższym czasie

Klatka + ramiona + Brzuch - TRENING NR13

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
55x12 / 60x9 / 65x7 / 70x7 / 70x7
62,5x12 / 67,5x9 / 72,5 x7 / 70x7 / 70x7
59x12 / 66x9 / 73x7 / 73x7 / 73x7
61x12 / 68x9 / 75x7 / 75x7 / 75x7
61x12 / 68x9 / 75x7 / 75x7 / 75x7

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ - 30ST
32x9 / 32x9 / 32x9 / 32x9
29x9 / 29x9 / 29x9 / 29x9
30x9 / 30x9 / 30x9 / 30x9
30x9 / 30x9 / 30x9 / 30x9
30x9 / 30x9 / 30x9 / 30x9
2B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
14x9 / 14x9 / 14x9 / 14x9
12x9 / 12x9 / 12x9 / 12x9
13x9 / 13x9 / 13x9 / 13x9
14x9 / 14x9 / 14x9 / 14x9
14x9 / 14x9 / 13x9 / 13x9

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ STOJĄC
24x12 / 27x9 / 29x7 / 29x7
20x12 / 22x9 / 25x7 / 25x7
20x12 / 23x9 / 26x7 / 26x7
20x12 / 24x9 / 28x7 / 28x7
22x12 / 25x9 / 28x7 / 28x7
3B. WYCISKANIE FRANCUSKIE Z SZTANGĄ ŁAMANĄ DO CZOŁA
24x12 / 28x9 / 34x7 / 34x7
24x12 / 26x9 / 28x7 / 28x7
24x12 / 27x9 / 30x7 / 30x7
24x12 / 28x9 / 32x7 / 32x7
24x12 / 28x9 / 32x7 / 32x7

4A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM
17x9 / 17x9 / 17x9 / 17x9
15x9 / 15x9 / 15x9 / 15x9
15x9 / 15x9 / 13x9 / 13x9
13x9 / 13x9 / 13x9 / 13x9 - od dziś obrącz
14x9 / 14x9 / 13x9 / 13x9
4B. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA DRĄŻKU WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9
4C. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

Komentarz do treningu:

Ad.1 OK.

Ad.2
Po tej SS czułem super klatkę.

Ad.3
Coraz lżej na tej sztandze w obu ćwiczeniach :)

Ad.4
Na młotkach chciałem dołożyć. pierwsza seria super. druga już ciężej więc ze względu, żeby nie spaprać techniki to zmniejszyłem...
Prostowanie OK.
Allachy dziś zrobiłem przodem do wyciągu. Chyba najlepiej od początku treningów poczułem brzuchol mój :)

Trening aż 70 min. potliwość stosunkowo do poprzednich treningów niska. Pompa na klatce umiarkowana. na łapach duża. Przyczyną braku pompy na klatce mogła być też słabsza rozgrzewka... nie wiem czemu dziś tak wyjątkowo było... ;//
czas się zwiększa i ogólnie jakośc treningu obniża się przez kumpla z którym chodzę. typowy sezon, chodzi i marudzi, że to mu się nie podoba, to tamto... rozgrzewka u niego 3 minuty. przerwy lepiej jak trwaja 5 min a nie 2;/ no coż...

DIETA:

1. 8:05 Whey 40g
2. 8:25 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g
** Żeń-Szeń
** Gold Omega 3
3. 11:00 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g
4. 14:00 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 120g + oliwa 12g
** 15:35 BCAA 10g
15:40-16:50 TRENING
** Carbo 50g + BCAA 10g - podczas treningu
5. 17:05 ryż brązowy + filet z kurczaka 150g
6. 20:00 jajka (240g białek + 60g całe)
7. 22:30 Twaróg 150g + jogurt naturalny 150g
** Chela-Cynk + MagnezB6

+ 150g brokuł
+ 200g szpianku
+ 200g brukselki
+ 150g ogórków kiszonych

BTW: 198 / 60 / 329
Bz: 2,5g / T: 0,8g / WW: 4,2g

Po treningowy z łatwością wszamałem. nie mam problemów z żadnym z posiłków. najsmaczniejsze jest śniadanie. Codziennie wieczorem czekam, żeby zjeść rano płatki hehe mógłbym cały dzień to jeść :p %)

wymiary prawie wszedzie na plus wiec git

a jak mierzysz sume fład tłuszczowych??

w nogach to ty masz moc

robię fałdomierzem pomiary i wszystkie sumuje

Codziennie wieczorem czekam, żeby zjeść rano płatki hehe mógłbym cały dzień to jeść :p
ale moje 150g owsa śniadaniowego ciężko już wchodzi .


Ćwicz tego sezona, może coś z niego będzie . Pozdro!

NOGI + PRZEDRAMIĘ + BRZUCH - TRENING NR14

1A. PRZYSIAD Z SZTANGĄ NA KARKU
60x15 / 75x12 / 90X9 / 105x7 / 105x7
65x15 / 80x12 / 95x9 / 110x7 / 110x7
65x15 / 80x12 / 95x9 / 110x7 / 112x7
67x15 / 82x12 / 97x9 / 112x7 / 112x7
67x15 / 82x12 / 97x9 / 112x7 / 112x7
1B. UGINANIE PODUDZI NA MASZYNIE STOJĄC
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt+2kg x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt+2kg x 9 / 3szt+2kg x 9 / 3szt+2kg x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9

2A. WYKROKI Z SZTANGIELKAMI (ciężar jednej)
55x9 / 50x9 / 50x9 / 50x9 - SZTANGA
32x9 / 22x9 / 22x9 / 22x9
22x9 / 22x9 / 22x9 / 22x9
22x9 / 22x9 / 22x9 / 22x9
25x9 / 25x9 / 25x9 / 25x9
2B. WYPROSTY PODUDZI NA MASZYNIE SIEDZĄC
4szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9 / 4szt x 9

3A. WSPIĘCIA NA PALCE JEDNONÓŻ Z HANTLĄ
30x9 / 35x9 / 35x9 / 35x9
32x9 / 32x9 / 32x9 / 32x9
32x9 / 32x9 / 32x9 / 32x9
32x9 / 32x9 / 27x9 / 27x9
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
OK 14-17 w każdej serii
19 / 18 / 18 / 17
20 / 17 / 17 / 15
25 / 20 / 20 / 20
25 / 20 / 20 / 18
3C. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15
60x15 / 60x15 / 60x15 / 60x15
60x15 / 60x15 / 60x15 / 60x15
60x15 / 60x15 / 60x15 / 60x15
3D. ALLACHY
3szt x 20 / 3szt x 15 / 4szt x 12 / 4szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

4A. UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM
15x 17kg / 17kg / 17kg
12x 24kg / 24kg / 24kg
4B. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM Z SZTANGĄ ZA PLECAMI
15x 14kg / 20kg / 20kg - podchwytem
12x 20kg / 20kg / 20kg

Komentarz do trennigu:

Ad.1
Ładnie dziś poszło. Jestem zadowolony oraz zdziwiony delikatnie :p lepiej niż ostatnio. na większym luzie.

Ad.2
P.O.M.P.A. ! ! !

Ad.3
prawa łydka lipinie. lewa ok. zmniejszyłem ciężar żeby zobaczyc jak zareaguje prawa i delikatnie lepiej ale bez szału.

Ad.4
przypiekło delikatnie. fajne uczucie :D

Trening dobry. Długi :( 75 min. Potliwość wysoka.
Nie było bólu kręgosłupa dziś. Zauważyłem, że delikatnie się pojawił jak poszedłem z przysiadu na dwugłowe bo byłem za bardzo pochylony. mogło to być powodem również poprzednich bóli. dziś prościutki byłem i było ok :)

FILMIKI:





DIETA:

1. 9:05 Whey 40g
2. 9:25 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy wloskie 10g + jogurt naturalny 150g
3. 12:30 makaron pełnoziarnisty 55g +filet z kurczaka 150g
4. 15:00 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 12g
** 16:35 BCAA 10g
16:40-17:55 TRENING
** Carbo 50g + BCAA 10g - podczas treningu
5. 18:25 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g
6. 20:30 twaróg 150g + jogurt naturalny
** Żeń-Szeń
** Gold Omega 3 x2
7. 23:00 Twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 150g
** Chela-Cynk + MagnezB6

+ borkuły 450g
+ ogórek kiszony 150g

BTW: 200 / 60 / 340
Bz: 2,5g / T: 0,8g / WW: 4,4g


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-25 20:08:32

Dzień nietreningowy

DIETA:

1. 9:05 Whey 40g
2. 9:25 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy wloskie 10g + jogurt naturalny 150g
** Żeń-Szeń
** Gold Omega 3 x2
3. 12:00 makaron pełnoziarnisty 110g +filet z kurczaka 130g + oliwa 10g
4. 15:00 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g
5. 17:55 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g
6. 21:05 filet z kurczaka 60g + jajka 150g (białka)+ 60g(całe) + oliwa 6g
7. 23:00 Twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 150g
** Chela-Cynk + MagnezB6

+ borkuły 450g
+ szpinak 200g
+ ogórek kiszony 150g

BTW: 194 / 71 / 278 - ok. 2750kcal
Bz: 2,5g / T: 0,9g / WW: 3,6g

Szamka wchodzi bez problemów.

pobudka>komp>kino ('Och Karol ) >komp>spanie. Tak wyglądał mój dzień :p Zwykłe opierdzielanie się Nie ma co robić w DNT
Na szczęście jutro plecki i bareczki

pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-26 22:19:24

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-26 22:19:51

PLECY + BARKI - TRENING NR15

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - MAX
9 / 7 / 7 / 6
9 / 8 / 6 / 6+4negatywy
9 / 9 / 7 / 6+4negatywy
10 / 8 / 7 / 6+4negatywy
9 / 7+3n / 8+2n / 6+4n - czyt. niżej
1B. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE
17kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7
20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7
20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7
16kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7
16kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7

2A. WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM
60kgx12 / 65kgx9 / 70kgx7 / 70kgx7
62,5kgx12 / 67,5kgx9 / 72,5kgx7 / 72,5kgx7
65kgx12 / 70kgx9 / 75kgx7 / 75kgx7
60kgx12 / 70kgx9 / 80kgx7 / 80kgx7
55kgx12 / 65kgx9 / 75kgx7 / 75kgx7
2B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC
10kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9
9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9
9kgx9 / 10kgx9 / 10kgx9 / 10kgx9
9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9
9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9

3A. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI
7szt x 9 / 8szt x 9 / 9szt x 9/
9szt x 9/ 9szt x 9 / 9szt x 9
9szt x 9/ 9szt x 9 / 9szt x 9
9szt x 9/ 9szt x 9 / 9szt x 9
8szt x 9 / 8szt x 9 / 8szt x 9 - od dziś podchwyt wąsko
3B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ LEŻĄC NA ŁAWCE 30ST
5kgx9 / 6kgx9 / 6kgx9
6,25kgx9 / 6,25kgx9 / 6,25kgx9
6,75kgx9 / 6,75kgx9 / 6,75kgx9
6kgx9 / 6kgx9 / 6kgx9
5kgx9 / 5kgx9 / 5kgx9

4A. MARTWY CIĄG
80kgx12 / 90kgx9 / 100kgx7 / 100kgx7
85kgx12 / 95kgx9 / 105kgx7 / 105kgx7
87,5kgx12 / 97,5kgx9 / 107,5kgx7 / 107,5kgx7
90kgx12 / 100kgx9 / 110kgx7 / 110kgx7
90kgx12 / 100kgx9 / 110kgx7 / 110kgx7
4B. SZRUGSY
80kgx15 / 90kgx15 / 100kgx15 / 100kgx15 - sztanga
20kgx15 / 20kgx15 / 20kgx15 / 20kgx15 - talerz 20kg - jedna ręka
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15
15x 22/22/22/22
15x 23kg/23kg/23kg/23kg

Komentarz do trennigu:

Ad.1
Zrobiłem 2 serie szerzej i 2 serie węziej. Jak się podciągam szeroko to ciężko do klatki dojechać ale węziej do klatki ładnie szło + kilka negatywów... już ciężko było się utrzymać u góry
Prz wyciskaniu coraz lepiej czuję barki :) ładnie poszło

Ad.2
W wiosłowaniu mniej ciężaru ale bez takie bujania. starałem się w większym pochyleniu tułowia. Fajnie weszło :)
Unoszenie na boki - miodzio ! :) super barki poczułem dziś.

Ad.3
Ściąganie tak sobie.
Unoszenie na ławce - dziś dużo lepiej poczułem tylny akton :) To chyba jeszcze nie to ale już lepiej.

Ad. 4
Dalej ponarzekam sobie na chwyt... :/ Nie jest lekko. Ale weszło w miarę fajnie

Czas: 70min
Potliwość: umiarkowana
Wrażenia: Najlepszy trening barków od początku. coraz lepiej to wyczuwa :) ale jeszcze może być lepiej:p Pompka była do pewnego momentu fajna ale jak wróciłem do domu to już trochę zeszła. Plecy także fajnie.

DIETA:

1. 9:25 Whey 40g
2. 9:45 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g
** Żeń-Szeń
** Gold Omega 3 x2
3. 12:30 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 225g
4. 15:00 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 130g + brokuły 225g
** BCAA 10g
16:35-17:45 TRENING
** Carbo 50g + BCAA 10g - podczas trening
5. 18:00 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g + szpinak 180g
6. 20:30 białka jajek 240g + całe jajko 60g + olej lniany 9g + ogórki kiszone 150g
7. 23:00 twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 150g
** Chela-Cynk + MagnezB6

BTW: 198 / 60 / 329 - ok 2800kcal
Bz: 2,5g / T: 0,8g / WW: 4,2g

Wszystko wchodzi na lajcie. nie ma problemów:)

Cały dzień przeleżałem praktycznie w łóżku oglądając filmy Jay'a. jedna płyta ponad 3 godziny. a jest ich kilka :p oczywiście szybciej oglądnąłem bo przewijałem. Fajne rzeczy są (trening, szamka, jego normalny dzień, wywiady, przed konkursami, za kulisami itp).

Mam jeszcze lekkie zakwasy po wtorkowym treningu nóg. Głównie na przywodzicielach.

pozdrawiam


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-27 18:59:52

na chwyt to chyba każdy narzeka


filmy z Jay'em bym sobie obejrzał chętnie, napisz jak możesz jakie tam tytuły tego masz

"Jay Cutler - One step closer DVD1 i DVD2"

"Jay Cutler - From Jay to Z również 2xDVD"

coś jeszcze pościągam bo fajne takie filmiki