Po treningu siłowym oczywiście aeroby lub interwały, ale aeroby w mniejszej ilości minut niż dotychczas, gdzie robiłem po 45 min. Teraz będe robił max 30.
Do tego wszystkiego dojdzie mi trening piłki nożnej, do którego chcę powrócić. Oczywiście na ile czas i siły pozwolą.
W planach mam zamiar pociągnąź to wszystko 5 tygodni. Bo później wyjeżdzam na wakacje. Mam nadzieję, że do tego czasu będe zadowolony ze swojej sylwetki...
TRENING:
Rozkład tygodnia będzie zmienny, w zależności kiedy będą treningi piłki nożnej, ale prawdopodobnie będzie to wyglądać tak:
pon: nogi + aeroby
wt: PN
śr: klatka + biceps + interwały
czw: PN
pt: PN
sob: plecy + aeroby
nd: barki + triceps + interwały
Nogi
1 Przysiad RAMPA 5 -25% -50%
2a przysiad przedni RAMPA 8
2b Wyprosty RAMPA 10
3a Żuraw RAMPA 8
3b uginanie RAMPA 10
4 wspięcia RAMPA 12
Klatka + biceps
1 WL RAMPA 5 -25% -50%
2a Dipsy RAMPA 8
2b wyciskanie hantli skos + RAMPA 10
MDS 10/max/max
3a rozpiętki na dodatniej
3b rozpiętki na poziomej
3c rozpiętki na ujemnej
4 uginanie na modlitewniku hak RAMPA 8
5a uginanie hantli incline RAMPA 10
5b młotki RAMPA 12
Plecy
1 MC RAMPA 5 -25% -50%
2a Drażek RAMPA 8
2b wyciąg górny podchwyt wąsko RAMPA 10
3a Wiosłowanie sztangą RAMPA 8
3b ściąganie lin na prostych RAMPA 10
Barki + triceps
1 Push Press RAMPA 5 -25% -50%
2 High Pull RAMPA 8
3 Wycisk hantli RAMPA 10
MDS 10/max/max
4a Wymach w bok w opadzie
4b Wymach w bok
4c Wymach w przód
5a francuz sztangą leżąc RAMPA 8
5b prostowanie drążka wyciągu nachwytem RAMPA 10
DIETA:
Dietę będę kontynuował na bilansie ukończonym w E3 tj:
BTW: 265 / 75 / "0"
+ po treningowy 40 / 25
Teoretycznie będzie 0 węgli a praktycznie ok. 10 które wchodzą z produktów białkowych typu, jajka, twaróg czy whey.
Zastanawiam się jeszcze tylko nad najlepszym dniem do ładowania Prawdopodobnie będzie to czwartek, ale jeszcze zobaczymy
SUPLEMENTACJA
Whey z Vitafitu/SFD ECONO
BCAA Vitafit/SFD + mam jeszcze końcówkę BCAA Xplode Olimp
Gold Omega 3
Oraz mój nowy 'partner treningowy' o którym wspominałem
Dawkowanie
WHEY - wg braków
BCAA
10g przed treningiem siłowym
10g po siłowym a przed systemem energetycznym
10g przed i po treningu piłki nożnej
Gold Omega 3
5g dziennie, rozdzielona na 2-3 posiłki
ANIMAL RAGE
7g - przed treningiem w dni w których nie będę miał siły i ochoty.
NIE CO TRENING!!
-------
PS.
Hubert, jak znajdziesz czas i będziesz w stanie to prosze o jakieś sugestie względem treningu.
Narazie jadę tak jak mam
z góry dzięki.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-07-11 11:27:42