Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

Po zrezygnowaniu z E3 redukcję trzeba kontynuować dalej bo jeszcze szaunima. Trening zbudowałem sobie sam. Będzie to split 4 dniowy. Na początku każdego treningu główny bój w rampie 5, gdzie będę starał się bić co trening ciężar o ile to będzie możliwe. Następnie 2-3 superserie, jakiś dodatek typu brzuch czy kaptury i tyle treningu siłowego.

Po treningu siłowym oczywiście aeroby lub interwały, ale aeroby w mniejszej ilości minut niż dotychczas, gdzie robiłem po 45 min. Teraz będe robił max 30.
Do tego wszystkiego dojdzie mi trening piłki nożnej, do którego chcę powrócić. Oczywiście na ile czas i siły pozwolą.

W planach mam zamiar pociągnąź to wszystko 5 tygodni. Bo później wyjeżdzam na wakacje. Mam nadzieję, że do tego czasu będe zadowolony ze swojej sylwetki...

TRENING:

Rozkład tygodnia będzie zmienny, w zależności kiedy będą treningi piłki nożnej, ale prawdopodobnie będzie to wyglądać tak:

pon: nogi + aeroby
wt: PN
śr: klatka + biceps + interwały
czw: PN
pt: PN
sob: plecy + aeroby
nd: barki + triceps + interwały

Nogi

1 Przysiad RAMPA 5 -25% -50%
2a przysiad przedni RAMPA 8
2b Wyprosty RAMPA 10
3a Żuraw RAMPA 8
3b uginanie RAMPA 10
4 wspięcia RAMPA 12

Klatka + biceps

1 WL RAMPA 5 -25% -50%
2a Dipsy RAMPA 8
2b wyciskanie hantli skos + RAMPA 10
MDS 10/max/max
3a rozpiętki na dodatniej
3b rozpiętki na poziomej
3c rozpiętki na ujemnej

4 uginanie na modlitewniku hak RAMPA 8
5a uginanie hantli incline RAMPA 10
5b młotki RAMPA 12


Plecy

1 MC RAMPA 5 -25% -50%
2a Drażek RAMPA 8
2b wyciąg górny podchwyt wąsko RAMPA 10
3a Wiosłowanie sztangą RAMPA 8
3b ściąganie lin na prostych RAMPA 10

Barki + triceps

1 Push Press RAMPA 5 -25% -50%
2 High Pull RAMPA 8
3 Wycisk hantli RAMPA 10
MDS 10/max/max
4a Wymach w bok w opadzie
4b Wymach w bok
4c Wymach w przód

5a francuz sztangą leżąc RAMPA 8
5b prostowanie drążka wyciągu nachwytem RAMPA 10



DIETA:

Dietę będę kontynuował na bilansie ukończonym w E3 tj:

BTW: 265 / 75 / "0"
+ po treningowy 40 / 25

Teoretycznie będzie 0 węgli a praktycznie ok. 10 które wchodzą z produktów białkowych typu, jajka, twaróg czy whey.

Zastanawiam się jeszcze tylko nad najlepszym dniem do ładowania Prawdopodobnie będzie to czwartek, ale jeszcze zobaczymy


SUPLEMENTACJA

Whey z Vitafitu/SFD ECONO




BCAA Vitafit/SFD + mam jeszcze końcówkę BCAA Xplode Olimp




Gold Omega 3




Oraz mój nowy 'partner treningowy' o którym wspominałem










Dawkowanie

WHEY - wg braków

BCAA
10g przed treningiem siłowym
10g po siłowym a przed systemem energetycznym
10g przed i po treningu piłki nożnej

Gold Omega 3
5g dziennie, rozdzielona na 2-3 posiłki

ANIMAL RAGE
7g - przed treningiem w dni w których nie będę miał siły i ochoty.
NIE CO TRENING!!


-------

PS.
Hubert, jak znajdziesz czas i będziesz w stanie to prosze o jakieś sugestie względem treningu.
Narazie jadę tak jak mam
z góry dzięki.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-07-11 11:27:42

ja sie tam nie znam na treningach ale wydaje mi sie ze np klatka, barki, bic tak dostana w dupe jeszcze przy PN i ujemnym bilansie ze pozniej przez pol roku nie urosna

właśnie miałem dawać na bica 2 ćwiczenia, ale w E3 robiłem nawet 4 (wychodziło 24 serie w SS) więc pomyślałem że dam ostatecznie 3. ale na krótkiej rampie. 3-4 serie.
Klatka również bywała mocniej podczas E, dlatego wszystko tak wygląda (i tak jest mniej niż było) ale może masz rację i zmiast MDS'a coś zmienię.
Dlatego właśnie proszę o korekty. To jest plan ułożonby przeze mnie, gdzie maja prawo być błędy Więc uwagi mile widziane

zestaw supli fajny, ciekawe jak beda na ciebie działac koniecznie zdawaj relacje

a nie dało sie tak zbeys dalej cwiczył pod okiem pumy tylko trening 4 razy w tyg?

ja tam na planie sie nie znam ale jedno co mi sie rzuca w oczy to po treningu nóg bym nie robił aero.

powodzenia
ja tez tak dlugo robiłem co było błedem

Marian: nie wiem czy by się dało czy nie na 4x ale tak wyszło, że wolałem zrezygnować z kilku względów. Poza tym u Pumy niedziela zawsze musiałaby być wolna od treningu a mi pasuje iść w niedzielę, bo będzie wolne od pracy (przez którą głównie zrezygnowałem) i treningu piłki.
Co do aerobów po nogach... przez 9 tygodni w E miałem systemy energetyczne po nogach i nie chce zmieniać teraz tego. W przyszłości pewnie odpuszcze bo rzeczywiście czasami jest ciężkawo Zresztą już jestem po treningu i dobrze było, tylko parno na polu

Wpiska później bo jeszcze piłka dziś się kroi, więc zobaczymy jak ogólnie cały dzień będzie wyglądał. Dziś wyjątkowo akurat wolne od pracy

Pumy nie ma i już cały zestaw supli Tylko tu będziesz prowadził dziennik czy na mn... też planujesz? :>

Jagmaster: suple i u Pumy było ale tylko whey i omega.
Teraz dokupiłem BCAA i na kopa coś. bo czasami zdecydowanie go potrzebuje a nie zawsze jest.
a dziennik narazie tylko tutaj chyba. Nie chce mi się już na końcówke redukcji zakładać. Może później

No właśnie chodziło mi o to coś na kopa :P Ale jasne, z twoim trybem życia ciężko wyrobić bez czegoś na pobudzenie
No nic, w takim razie będę śledził tutaj..

Widzę suple są będzie moc.
Tak jak Marian pisał koniecznie zdawaj relacje z działania

a co maja suple do mocy?