Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

Trening jednak odbył wczoraj gdyż nie poszedłem rano na praktyki...

Triceps + Biceps + Brzuch

1. POMPKI NA PORĘCZACH
Podejście nr 3 do 25kg - ZALICZONE!

10 x 10
15 x 10
20 x 10
25 x 10 (poprzednie 2 treningi 25x8)

2. WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI SIEDZĄC
Poraz trzeci ostatnie powt. z pomocą.

24 x 12
28 x 10
36 x 10

3. PROSTOWANIE PRZEDRAMION LINKAMI WYCIĄGU GÓRNEGO
Pompa...

2szt x 12
3szt x 10
3szt x 10 + 3 z pomocą

4. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ
Bez zmian. Brak progresu...

22 x 12
24 x 12
26 sz 10
28 x 10

5. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGIELKĄ Z SUPINACJĄ
Obniżyłem ciężar w celu lepszego wykonania...

12 x 12
13 x 10
14 x 10 (poprzednio 16x10)


6. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGIELKĄ Z SUPINACJĄ O KOLANO
Również obniżyłem ciężar...

8 x 12
9 x 10
10 x 10 + dropset 6kg


Triceps ładnie idzie. Lekki progres.
Muszę niestety stwierdzić, że mój biceps chyba cofa się w rozwoju. Chyba trzeba zmniejszyć ciężar w celu wykonywania lepiej technicznie ruchów w ostatniej serii. bo co innego można to nie wiem? stoję w miejscu z ciężarem lub się nawet cofam...
Muszę coś poruszyć ten biceps bo lipa.

Przed treningiem: AAKG 7mg + Coffeine 200mg
Po treningu: WPI 30g + 55g rodzynek(niestety znów)
Reszta: Witaminy, Witamina C, MAgnez, Omega 3, ZMA


Waga dziś się podniosła w stosunku do zeszłego tygodnia co mnie cieszy... Dołożę jeszcze z 100kcal od poniedziałku i pojadę na tym do końca roku.

Dziś lipa z michą. Zjem 4 z 6 zaplanowanych posiłków + coś na słodko i 2 piwka...

pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-12-11 18:48:40

Tył ud + Klatka - trening nr 4

1. MC na prostych
W porządku...

65 x 12
75 x 10
85 x 8
95 x 6 (poprzednio 92,5 x 6)

10-15min przerwy :/

2. UGINANIE PODUDZI NA ŁAWCE Z HANTLĄ MIEDZY STOPAMI
OK

19 x 12
12 x 10
25 x 10 (poprzednio 23 x 10)


3. WSPIĘCIA

brak


4. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE - SKOS DODATNI
gorzej niż tydzień temu. spowodowane to chyba tą przerwą... bo się lekko zdemobilizowałem... dziś ostatnie powt z pomocą musiałem zrobić a ostatnio poszło samodzielnie...

57,5 x 12
62,5 x 10
67,5 x 8
72,5 x 6

5. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE - SKOS UJEMNY
lipa jak zawsze....

62,5 x 12
67,5 x 10
72,5x 9

6. WYCISKANIE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ
bez szału...

25 x 12
29 x 10
33 x 8

7. ROZPIĘTKI
W porządku...

16kg x 12p x 3s (poprzednio 17kg)

15 mi wymuszonej przerwy po MC trochę przeszkodziło w dalszym treningu. Poza tym i tak jestem niezadowolony...
W następnym tygodniu odbędą się ostatnie treningi na każdą partię.
W treningu klatki obniżę trochę ciężary... postaram się wykonywać bardziej techniczne ruchy, wolniejsze i dokładniejsze. Bo jednak teraz te ruchy nie są takie jak powinny być. chciałbym nagrać no ale niestety nie ma warunków (za ciemno)...

mój sprzęcik... jeszcze dokupię witamin i będziena redukcję komplet...






a to małe zapasy na zime...





Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-12-14 11:47:50

konkretny zestawik
na pewno będzie dobrze wykorzystany

Plecy + Kaptur + Łydki + Brzuch - trening nr. 5

1. WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM
100kg ! ! ! znów problem z chwytem... ale ciężar ok...

70 x 10
80 x 8
90 x 8
100 x 6 (poprzednio 95 x 6)

2. DRĄŻEK
dziś nawet dobrze poszło... ale znów lekki zakwasik przeszkadzał... kilka sam kilka z pomocą...

CC + 3/4/5/7kg x 8p

3. WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ JEDNORĄCZ
Dziś to ćw. jako 3 gdyż odpuściłem unoszenie tułowia... po wczorajszym MC czuję jeszcze prostowniki... Dobrze poszło, chociaż delikatne problemy z chwytem. śliska ręka, rekawiczki..

32 x 12 + 12
37 x 10 + 10
45 x 8 + 8 (poprzednio 42kg x 8)

4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI
w porządku...

6szt x 15
7szt x 12
8szt x 10

5. SZRUGSY
tutaj strasznie lipa z chwytem... ;//

100 x 15p x 4s

6. WSPIĘCIA NA PALCE
Wczoraj nie robiłem, więc trzeba było nadrobić...

100 x 25p x 3s

+ Brzuch

Dobry trening. Tylko wkvrwia mnie ten chwyt... Raz jest dobrze raz lipa.
Muszę się zmobilizować i kupić paski.

Przed treningiem: Guarana 2tabs + BCAA 9g
Po treningu: Carbonox 40g + WPI 30g
Reszta: Witaminy, Omega3, ZMA

Dieta ok. Bez odstępstw... dołożyłem kilka gram węgli, żeby waga coś ruszyła. zobaczymy za 2 tygodnie czy coś się poprawiło.

Jutro wolne. Chociaż jak będę miał ochotę to może zrobię jakieś interwały.

Trzeba się wyrobić przed wigilią więc zmienię dni treningowe. Czwa, pt. Sob 0ff niedziela pon, sr, czw. i koniec masowania na ten rok... Zrobię małe podsumowanie...

Carbon
Mam taką nadzieję, że będzie dobrze wykorzystany... Inaczej trochę kasy pójdzie się ***...
I'll do my best

pozdrawiam


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-12-14 15:40:29

Przód ud + barki - trening nr 5

1. PROSTOWANIE PODUDZI NA ATLASIE
Dziś tak sobie zacząłem trening, od mocniejszego rozgrzania mięśni...

2s x 15p

2. FRONT SQUAT
coś nie mogę się wczuć dobrze w te frony. czuję dużo gorzej czwórki niż w tylnych przysiadach. a schodzę niżej, tułów wyprostowany... na technikę nie ma co narzekać.

50 x 10
50 x 8
70 x 8
80 x 5 (poprzednio 75 x 6)

3. BULGARIAN SQUAT - z sztangielkami
jak zawsze... MASAKRA!!! tutaj dopiero doyebało czwóreczki...

23 x 10 + 10 (na jedna sztangielkę)
28 x 8 + 8
33 x 6 + 6

4. MILLITARY PRESS
Dalszy progres... ciężar ok. Barki poczuły swoje...

40 x 12
44 x 12
48 x 10
53 x 10 (poprzednio 51kg x 10)

5. SKŁADANKA
UNOSZENIE HANTLI NA BOK STOJĄC
UNOSZENIE HANTLI NA BOK W OPADZIE
UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD
troszkę ciężej się robiło niż tydzień temu. nie wiem dlaczego. ale za to lepiej czuje barki. ta składanka mi służy dobrze...

9/8/8kg x 10p x 3s

Wrażenia: 9/10

Super trening. Po nogach już była masakra. Poleżałem chwilę na ziemi po BSQ stać było ciężko... Nie jestem tylko zadowolony, że poszło 5p zamiast 6p w Froncie.
Barki również dostały tak jak powinny. Bardzo dobra składanka. Jak robiłem każde ćw. po kolei po 3 serie to ledwo czułem naramienne a teraz jest super.

Micha:
1) placki owsiane + oliwa
** Witaminy
** Omega3
2) filet + makaron + oliwa
3)filet + makaron + oliwa
** Extreme Speed Shot
** 9g BCAA
Trening
** 30g WPI
** 40g Carbonox
4) Filet + makaron
5) Twaróg + orzechy
** Chela-Cynk + Magnez

monotonnie ale smacznie i pożywnie...
jutro dorzucę łososia

W ostatnim tygodniu wezmę na siłkę jakąś lampkę lub dwie by trochę rozjaśnić i postaram się ponagrywać przynajmniej najważniejsze boje. Chcę sam zobaczyć jak to robię + prośba do was o ocene i korekty...

Jutro moje słabe witki przetrenuje. Spróbuje zastosować superserie. Może coś ruszy...
Tyle na dziś.

pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-12-16 19:32:39

Triceps + Biceps + Brzuch

1a. POMPKI NA PORĘCZACH
1b. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ ŁAMANĄ
Świetnie poszło... sztanga łatwiej niż przez ostatnie 4 tygodnie. Nie wie czy to związane z tym, że dziś była łamana czy, że od razu na początku treningu... ale jest ok.

1a)
10kg x 10
17kg x 10
22kg x 10
27kg x 10 (poprzednio 25 x 10)
1b)
22kg x 12
24kg x 12
26kg x 10
28kg x 10

2a. PROSTOWANIE PRZEDRAMION LINKAMI WYCIĄGU GÓRNEGO
2b. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ
Prostowanie lepiej niż dotychczas. poszła 1 sztabka więcej.ale dziś jako drugie ćw. nie jako 1. bicepsik również w porzadku. trochę przedramiona paliły po ostatniej serii.

2a)
12x 2/3/4szt (dotychczas 3szt x 10)
2b)
11kg x 12
13kg x 10
15kg x 10 (poprzednio 14kg x 10)

3a. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKĄ OBURĄCZ W SIADZIE
3b. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ ŁAMANĄ NA MODLITEWNIKU
rekord na wyciskaniu i na modlitewniku. chyba te SS lepiej mi służą...

3a)
24kg x 12
29kg x 10
36kg x 11 (poprzednie 3 razy 36 x 10 i ostatnie z pomocą)
3b)
16kg x 12
20kg x 12
26kg x 12 + dropset 20kg

+ BRZUCH

Wrażenia: 10/10

Zayebisty trening. w zasadzie wszystko mi poszło lepiej niż dotychczas... no oprócz uginania sztangielkami, ale reszta extra.
Za tydzień ostatni trening Bica i Trica razem i na pewno również będzie w SS. bo od nowego roku będzie inne połączenie.
Może jakbym tak dłużej pociągnął to bico by w końcu ruszyło do przodu
Opuściłem również planowane przedramiona gdyż zauważyłem, że jak ich raz nie zrobiłem to miałem lepszy chwyt w treningu pleców i kaptura. dlatego postaram się robić przedramiona dzień po treningu pleców. jak najdalej od następnego. a poza tym i tak dziś wyjątkowo mocno czułem.
Dziś już unoszenie nóg wisząc na drążku wychodziło mi z prostymi nogami w st. kolanowych o czym dotychczas nie było mowy... coś się mięśnie chyba wzmacniają

Micha i suple:
1) Placki owsiane
** Witaminy Multiple
** Gold Omega 3
2) Makaron durum + Filet
** Guarana Hi-Tec
** 9g BCAA RX Gold
TRENING
** Carbonox 30g
** WPI 30g
3) Ryż paraboliczny + Filet
4) Makaron durum + Filet + oliwa
5) Twaróg + orzechy włoskie
** Chela-Cynk + Magnez

Carbonox cytrynowe duże lepsze niż pomarańcza. Intensywniejszy smak. Polecam.

Jutro wolna sobota od treningu... nie lubie takich dni. a już na pewno nie soboty... musze trzymać się z dala od czitów...

W niedziele trening poniedziałkowy itd to świąt...


PS.
ARSENAL - BARCELONA
...:::VisCa eL BaRcA:::...
pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-12-17 15:39:27

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-12-17 15:41:09

Tył ud + Klatka - trening nr 6

1. MC na prostych
Zayebiście idzie i jeszcze zapas....

67,5 x 12
77,5 x 10
87,5 x 8
97,5 x 6 (poprzednio 95 x 6)

2. UGINANIE PODUDZI NA ŁAWCE Z HANTLĄ MIEDZY STOPAMI
Na początku tego treningu ciężko mi było z 20kg... dziś 30 w miarę na luzie...

20 x 12
23 x 10
30 x 10 (poprzednio 25 x 10)


3. WSPIĘCIA
OK
110kg x 25-30p x 3s


4. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE - SKOS DODATNI
ZAYEBISCIE poszło. Dużo lepiej technicznie niż ostatnio, a wtedy ostatnie powt z pomocą. Dziś bez zastzreżeń. tylko 0,5 kg więcej gdyż miałem kończyć 68kg ale czułem moc więc dołożyłem 10kg zamiast 5 na ostatniej serii...

53 x 12
68 x 10
63 x 8
73 x 6 (poprzednio 72,5 x 6 ale ciężko)

5. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE - SKOS UJEMNY
WOW po 4 atakach na ten ciężar poszło. i to duuużo lepiej technicznie niż dotychczas... wolniejsze i dokładniejsze ruchy... może dlatego że większe przeskoki kilogramów w seriach. zmaiast co 5 to co dyche prawie.

53 x 12
62 x 10
72 x 10 (poprzednie 4 próby na 72,5kg spalone na 7/7/7/9 powt)

6. WYCISKANIE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ
Również super... poszło 10p co do tej pory mi się nie udawało...

24 x 12
29 x 10
33 x 10 (poprzednie kilka razy 33 x 8)

7. ROZPIĘTKI
Lżej niż dotychczas...

16kg x 12p x 3s

Wrażenia: 10/10

Super trening. Starałem się dziś robić super technicznie. wolne ruchy w dół, szybsze w górę itd. I chyba podziałało na korzyść nie tylko czucia mieśnia ale także na ciężar Chyba, że to przez te większe skoki ciężaru... Albo coś klatka ruszyła albo nie wiem
na nogach także zaliczony progres... mogłem setką spokojnie robić MC na prostych. nawet więcej. no ale cóż... Jeszcze kiedyś założę więcej. Nie wiem czy od nowego roku będę robił to ćw. prawdopodobnie nie tylko klasyka ale się okaże.

Tymi oto wynikami na klatkę kończę w roku 2010. Nie są imponujące ale zważywszy na to, że masę zacząłem od końca sierpnia to nie jest też źle... A była to pierwsza walka o kg w górę... do tej pory zawsze redukowałem...

Micha:
1) Placki owsiane (100g owsianki, 120g jajek całych + 100g białek + 100g jabłka + 15g otrębów)
** Witaminy Multiple
** Gold Omega3
2,3) Makaron durum 100g + Filet z kurczaka 170g
** Guarana 2tabs
TRENING
4) 100g ryżu + 170g Filetu z kurczaka
5) 40g WPC + 25g orzechów laskowych
6) Twaróg 200g + 25g orzechów włoskich
** Chela-Cynk + Magnez

Jutro jadę po kumpla do Katowic więc nie wiem jak będzie z treningiem. Mam nadzieję, że jakoś się wyrobię... a to ponad 2,5 jazy w jedną stronę w taką pogodę.

Pozdrawiam

No ładnie

Cynk jak masz osobno to jedz rano lub w ciągu dnia, byle nie z posiłkiem z zawartością wapnia (nabiał).

a nie na noc z magnezem? jako niby ZMA??

Jutro po drodze po kumpla wpadam do Brzeska do Keltona po 20kg obciążenia i dodatkową parę hantli...
Będę miał już razem 135 kg... bez szału ale po nowym roku jakby był jakiś przypływ gotówki to się jeszcze coś dokupi... Na chwilę powinno wystarczyć. Chociaż o MC się boje... a dodatkowe hantlę się również przydadzą. Będą szybsze zmiany jak będę z kumplem ćwiczył. albo na jakieś SS bądź up and down the rack