Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

Już znamy sekrety Dabadu, wydało się

Venc1Lq: nie, nie jest to mój pierwszy split. raczej kolejny

Marian: no niestety pobudzenia nie odczuwam. nie działa jakoś specjalnie. no ale składniki jakie zawiera powinny robić swoje "po cichu"

arnold: jest to przed treningówka, ale nie zawiera ona żadnych pobudzaczy więc nie koniecznie nalezy ja odczuwać jakoś mega...

TRENING - NOGI - 13.09.2011

1. PRZYSIAD tylni 5x8
8x 70/80/90/100/115

2A. Przysiad przedni 4x8
8x 40/50/55/60
2B. Syzyfki 4x10
10x 0/5/10/15

3A. Żuraw 4x8
4s x 8p x CC
3B. Uginanie podudzi jednonóż na wyciągu dolnym 4x10
10x 7,5/12,5/17,5/20

4A. Wspięcia jednonóż 4x max
4s x mac powt x 12kg (hantla)
4B. Wspięcia siedząc 4x max
4s x max powt x 70kg

1. Ciężkawo. Tym razem nie walcze już tutaj o ciężary więc nie będę wojował i zwiększał ile się da. na ile będę czuł siły tak będę robił.
2ab. Fajna seria łączona... pompa na nogach. Trochę przez to trzeba było zaniżyć ciężar w przysiadzie ale nie przeszkadza mi to. czwórki dostały jak miały dostać....
3ab. z żurawiem miałem małe problemy techniczne i troszke źle się robiło ale następnym razem będzie lepiej... Uginanie jednonóż dla odmiany bo cały czas robiłem obunóz i bardzo fajnie wchodzi
4ab. paliło zayebiście... :-



Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-09-15 16:31:08

Dzień nie treningowy

Mimo, iż dzisiaj dzień wolny od siłowni to w diecie i tak jak w dzień High Carb, gdyż byłem w pracy od 5 do 16 i od 18 trening piłki 1,5h.
Dieta na poziomie 3000kcal

Jutro trening barków i bicepsika...
W tym tygodniu pomiary zrobie w sobotę i najprawdopodobniej dalsze dodawanie do michy bo czuję się mały a trza rosnąć

W tym tygodniu pomiary zrobie w sobotę i najprawdopodobniej dalsze dodawanie do michy bo czuję się mały a trza rosnąć

U mnie jest tak samo, tyle, że pomiary zrobię w niedzielę... ale i tak pewnie dołożę

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-09-15 22:48:05

TRENING - BARKI, BICEPS, BRZUCH

1. Wymach w bok, wyciąg dolny, jednorącz 3x 10
10x 2,5/3,5/4,5

2. Wyciskanie hantli siedząc, neutral 4x8
8x 12/14/16/18

3. Podciąganie lin wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 4x10
10x 20/25/30/35

4A. Face Pull 3x10
10x 20/25/30
4B. Unoszenie hantli w przód, oburącz 3x10
10x 6/8,5/9,5

5. Uginanie przedramion z sztangą 4x8
8x 15/20/22,5/25

6A. Uginanie przedramion z sztangą, odwrócony modlitewnik, hak 3x10
10x 10/12,5/15
6B. Młotki 3x10
10x 6/8/10

7. Brzuch 3ss


1. nowośc w moim treningu i bardzo fajnie weszło to ćwiczenie.
2. BDB
3. miał być HP ale zmieniłem bo go nie lubie dobrze weszło.
4ab. OK
5,6ab. PĄPA...
7. Trening brzucha robię 2x w tygodniu, na jednym jest to trening z obciążeniem np allachy a na drugim bez obciążenia czyli spięcia, unoszenie nóg i takie tam



------


DIETA i SUPLEMENTACJA
Dzień HC

B: 225 (r260)
T: 130
WW: 220
~3000kcal

wygląd diety jak codzień...
nie chciało mi się ostatnio za bardzo urozmaicać ale trzeba będzie wyjść z monotonii i zakupić inne mięsko...

Postaram się jutro o wołowinke

Jutro trening pleców bo w niedziele mecz piłki.
Od następnego razu treningi będą cały czas w niedzielę a nie sobotę.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-09-17 00:28:52

TRENING - PLECY

1 Wiosłowanie nachwytem 5x8
8x 50/55/60/65/75
8x 55/60/65/70/80

2 Wyciąg górny podchwytem 4x8
8x 40/45/50/55
8x 40/45/50/55

3A Wiosłowanie hantlą 3x8
8x 25/30/35
8x 35/35/35
3B wiosłowanie wyciąg dolny 3x10
10x 40/40/35
10x 30/30/30

4 MC klasyk 4x8
bez odkładania
8x 50/70/90/110
8x 70/85/100/115

1. pierwsze serie wolniej i dokładnie, dwie ostatnie bardzie siłowo...
2. OK
3ab. super weszło
4. ostatnia seria z paskami. bardzo dobrze poszło. bez większych problemów...

Ogólnie plecy super zrobione. lekka pompa
Trening trwał zaledwie 35 min

Do tego wieczorem pograłem w piłke ponad godzine.

DIETA i SUPLEMENTACJA
Dzień HC

B: 225 (r265)
T: 109
WW: 274
~3150kcal

+ ok 50g placka

Trochę więcej węgla dziś z powodu wieczornego grania w piłke. Po meczyku dałem posiłek z ww.

1. Placki : płatki owsiane 75g, jajka 100g, whey 10g, jabłko 50g, cynamon, kakao + filet z kurczaka 80g
2. Jajka 305g
** Pure Power 21g
** BCAA 10g przed i 10g w trakcie
TRENING
3. Whey 40g, ryż 80g, jabłka 200g
4. płatki owsiane 70g, jabłko 50g, rodzynki 10g, jogurt nat 70g, orzechy laskowe 15g, filet z kurczaka 170g
** 14g BCAA Pure
Piłka nożna
5. makaron durum 50g, sos spaghetti 80g, filet z kurczaka 170g, olej lniany 6g
6. sernik : twaróg 130g, jajka 100g, kakao 3g, wiórki kokosowe 10g, whey 10g, dżem 10g, gold omega 3 3g, olej lniany 6g
** Tested ZMA

------

Po pomiarach w sumie jestem nawet zadowolony. mimo iż wydawało mi się że zmian nie ma to jednak się myliłem.
Waga 0,5kg w górę
Obwody prawie wszystkie w górę, tym razem niestety również z pasem. ale tylko 0,3 mm... (pewnie po wczorajszych orzeszkach w czekoladzie ) hehe
Fałdy +2mm. więc nie dużo.

Dodaje 10g tłuszczu. powinno wystarczyć na ten tydzień...

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-09-17 22:01:26

No to ładnie idzie, też chyba w tym sezonie spróbuję suchą masę robić i zobaczymy jak się teraz sprawdzi

TRENING KLATKA + TRICEPS + BRZUCH - 19.09.2011

1. Dipsy 5x8
8x 7,5/7,5/5/5/5
8x CC x 5s

2. Wyciskanie sztangi, skos dodatni 4x8
8x 50/55/60/60
8x 45/50/55/60

3A. Wyciskanie hantli, ławka pozioma 3x8
8x 25/25/25
8x 27/27/27
3B. Wyciskanie gilotynowe 3x8
8x 30/30/30
8x 30/30/30

4. Francuz sztangą, ławka pozioma 4x8
8x 20/22,5/25/27,5
8x 17,5/20/22,5/27,5

5A. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym, podchwyt 3x8
8x 7,5/12,5/17,5
8x 10/15/20
5B. DB Kickbacks 3x10
10x 6/6/6
10x 7/7/7

6. ALLACHY 4x15
15x 20/25/30/35
15x 20/25/30/35

1. Nie czułem dzisiaj wielkiem mocy więc odrzuciłem ciężar i skupiłem sie na wolniejszej fazie negatywnej... efekt: PĄPA!
2. Lżej niż ostatnio, wiec można delikatnie chyba dodać
3ab. Pąpa maksymalna...
4. OK
5ab. triko spompowane. szczególnie po skończeniu DB kickbacks
6. BDB

Trening trwał godzinę. Nie było jakichś super chęci ale poszło nie źle...


DIETA i SUPLEMENTACJA
dzień HC

B: 228 (r257)
T: 125
WW: 230
~3050
+ kilka orzeszków w czekoladzie (ale na prawdę kilka )

Zacząłem dodawać jeden kaps Beta Alaniny do Pure Power przed treningiem i teraz wychodzi 3g BA.
Pojawiło się znowu mrowienie które zanikło po kilku razach samego Pure Power.
Reszta supli bez zmian:
BCAA przed i na treningu oraz przed trenigiem piłki
mono w dni bez siłowni przed treningiem piłki

jakie skoki robisz?
po 100kcal?