Tutaj poprawisz swoja DIETE

możesz jeśli wliczasz w bilans spokojnie

wliczam wliczam, w kocu nie maja one tak duzo ww, bardziej mam problem z ograniczeniem bialka ;D

Czyli usunąć glukoze i WPC przed treningiem ? dobrze romumiem ?

Jakiego typu urozmaicenie masz na myśli ? za dużo kurczaka i twarogu :P ?

Może być ryba, wieprzowina ?

Proszę o doradę ;]

Zmieniony przez - Ponury w dniu 2011-12-02 21:46:16

tak usuń
wieprz wół ryby mrożone

LHate
Wysłana - 04 grudnia 2011 17:54 Edytuj Cytuj


Witam! Poniżej znajduję się mój schemat żywieniowy. Mam 25 lat, 177cm, 82kg. Trenuję 5 razy w tygodniu. 4 treningi na siłowni(aktualnie plan na masę) + raz w tyg trening na linach TRX. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 2700. Żywię się tak jakieś 3 tygodnie i waga poszła do przodu ale zauważyłem, że "obrosłem" smalce. Stąd moja pytanie czy wprowadzić trening aerobowy czy obciąć kalorie? Będę wdzięczny za podpowiedź.

1. 9:30 - 60g płaktów owsianych, odżywka białkowa iso whey bio-tech, 5g miodu, garść orzechów
2. 12:30 - 120g piersi z kurczaka, 100g ryżu basmanti, pomidor
trening - przed bcaa i kreatyna mono, po carbo, bcaa i mono
3. 15:30 - jak 2 + 10g oliwy
4. 19:00 - jak 2
5. Jak 2
6. Jak 1

Zamiast piersi jem często 180g ryby, czy wołowinę, Staram się żeby wyszło koło 30g białka na posiłek. Ryż zamieniam na makaron brązowy.

20 minut przed pierwszym posiłkiem: glutamina 5 gram, kreatyna 5 gram.

Posiłek 1:

Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g
Jogurt naturalny x2 + owoc
chleb razowy 3 kromki
oliwa z oliwek 1 łyżka

Po posiłku 1 tabletka multiwitaminy

Posiłek 2:

Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
olej lniany 3 łyżki

Posiłek 3:

100g chudego mięsa
110g ryżu/makaronu lub 500g ziemniaków
surówka
oliwa z oliwek 3 łyżki

40 minut przed treningiem - BCAA 4 gramy

Po treningu:
Glutamina 5 gram, kreatyna 5 gram, carbo/gainer (MASS XXL) 50 gram.

Posiłek 4:

Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
oliwa z oliwek 2 łyżki

Posiłek 5:
Kasza manna na mleku
chleb razowy 1 kromka

Może być . ? :PP
Dieta jak najbardziej na masę mięśniową oraz poprawę siły . :)

moze tu sie czegos a moze rzuccie okiem na to » 07:00
Jajo kurze średnie - całe 6 sztuk
Musli z rodzynkami i orzechami 138 gram
Dżem owocowy niskosłodzony 28 gram
Zestaw witamin 1 sztuk » 09:30
Ser Gouda 69 gram
Chleb razowy 166 gram
Masło 7 gram
Pomidor 138 gram
Sok marchwiowy 345 ml » 12:30
Odżwyka gainer - Dymatize Mega Gainer 110 gram
Mleko zaw. 2,0% tłuszczu 414 ml » 15:30
Kurczak pierś bez skóry 207 gram
Ryż brązowy 138 gram
Papryka swieża 138 gram
Ogórek 138 gram
Oliwa z oliwek 28 ml 17.30 Trening na siłowni 104 minut
Trening aerobowy 14 minut » 19:00
Odżwyka gainer - Dymatize Mega Gainer 110 gram» 19:30
Ser twarogowy chudy 138 gram
Cebula 41 gram
Pomidor 138 gram » 21:30
Odżwyka białkowa - Dymatize 12 Hour Protein 41 gram
dowiem,zerkniecie?

1. WIEK: 32
2. WAGA: 90
3. WZROST: 186
4. WYMIARY:
-biceps: 43
-klatka: 118
-udo: 58
-talia: 87
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 3 lata
6. DIETA: masowa
-białko: 2.4/216
-węglowodany: 5.5/495
-tłuszcz: 1.1/96
8. TRENING:5 dni
9. CEL CYKLU: masa

11. POZIOM BF%:
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): szybka przemiana
13. STAN ZDROWIA: dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: tak
15. PPM (podstawowa przemiana materii):
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 130
-martwy ciąg: 100
-przysiad: nie robie

Wiek: 16
Waga: 58
Wzrost: 178
Cel: masa
Staż: ok. 2 tygodnie
Białko: 2,5 g/kg
Weglowodany: 5 g/kg
3057 kcal

6:30 - Śniadanie I:
- mleko 1,5% [250 ml] + płatki owsiane [100 g]
- mleko 1,5% [125 ml] + twaróg chudu [125g] <= koktajl
- oliwa z oliwek [5 ml]
10:35 - Śniadanie II:
- serek wiejski [200 g] + chleb razowy [100 g]
12:35 - Śniadanie III:
- chleb razowy [100 g] + ser żółty [3 plastry] + szynka [100 g]
17:20 - Obiad:
- ryż [100 g] + pierś z kurczaka [150 g] + jabłko
- oliwa z oliwek [15 ml]
20:00 - Kolacja:
- mleko 1,5% [125 ml] + twaróg chudy [125 g] <= koktajl
- jabłko

Trening mam od 14:30 do 16:30, więc moglibyście dorazdzić mi co mam brać przed i po treningu.

tak sobie czytam od ludzi te pomysly na ostatni posilek przed snem i co osoba to co innego.

Moje pytanie brzmi, z czym twarog na kolacje mam sobie zjesc, z chlebem, z odrobina owsianki?
Niech mi ktos poda przyklad na kolacje, procz jajek, mam na sniadanie. Nie musicie mi nic przedstawiac jak dziala, kombinuje z nową dieta sobie jakos to poukladac cos fajnego nowego.