Cześć,
moja opinia jest taka, że na forach jest sporo zatwardziałych wyznawców ciężkiego żelastwa. Wszelkie inne, dziwne(dla nich) wyszukane techniki są złe i tylko prostota, nie zależnie od stażu, celu, typu osoby zalecają tylko siady atg, ciągi, duży ciężar. Masa jest ich, są to moderatorzy i nawet z tego forum. Nie przypadkowo wielu z nich ma powiązania z trójbojem.
Teraz ja nie jestem ich przeciwnikiem, uważam że plany typu bill star czy treningi Marka Rippetoe są bardzo dobre dla początkujących(mam tu na myśli około 2lat stażu - w sumie staż nie ma znaczenia, bo są tacy co ćwiczą i 5 lat a dalej nie potrafią).
Plusem jest to że trenujący tak zwiększają ogólną siłe całego ciała, siłe boja, wzmacniają mięśnie stabilizujące. I oczywiście budują masę mięsniową, pod warunkiem oczywiście że odpowiednio się odżywiają.
Ale to jest podkład, baza do treningu kulturystycznego(jeśli celem jest sylwetka). Problemem u takich osób jest dla mnie to że to często goście konkretni, lubią konkretnie i cięzko, nie lubią lamusów. Jednak są różni ludzie z róznymi problemami. I tu jest problem, gość coś wspomina że tak czy tak nie może, boli go itd. A Ci dalej mu zalecają cięzko siadac itd.
Teraz tak naprawdę przychodzi na siłowinie młody chłopak oderwał się od konsoli i nagle ma siadać atg. Nie dość że najczęściej z pustą sztanga nie są stanie zejść tak nisko z powodu przykurczy, to mięśnie stabilizujące, m. głebokie są tak słabe że nawet jak nogi będa dość silne żeby coś nałożyć, to chłop szybko się "połamie". Połamie w sensie, bedzie chodził obolały i to w nie pozytywny sposób.
Takich ludzi trzeba najpierw przygotować, wzmocnić odpowiednie mięsnie, za pomocą ćwiczeń izometrycznych, czy z oporem własnego ciała. Potem nauczyć odpowiedniej techniki z kij, pustą sztangą, nauczyć jakiegoś ruchu. Potem plany w/w z siadami atg i progresią cieżaru będą ok.
Jak już się zbuduje siłe bazową - wyniki wzięte z księżyca np siad 180kg, ciąg 165, wycisk 130. To można pomyśleć o izolacjach, ćwiczeniach kulturystycznych. Bo jeśli zrobimy super techniczne siady z 60kg sztanga to niestety wielkich nóg nie będziemy mieć. Jesli siadamy 180kg, nałozymy 130kg i z tym 130kg będziemy robić technicznie z czuciem mięsniwym to można rozbudować już solidne nogi.
Wiem że pytanie było generalnie nie o tym
ale cała ta historia pokazuje że ludzie mogą mieć wady postawy, przykurcze, osłabione mięsnie czy po prostu specyficzną budowe ciała. Wielu tak ma, nawet Dorian o tym mówił. Że tak ciało sie im układa że przy siadach atg pracuje dupa, prostowniki, dwójki, przywodziciele a czwórki coś tam pracują ale bez szału.
Czy zatem robić je czy nie skoro nie czujemy? siady są ćwiczeniem ogólnym, można rozbudowac biceps bez klasycznego uginania ze sztangą? można. Więc nogi bez siadów atg też zbudujemy, tylko trzeba odpowiednio dobrać i wykonać ćwiczenia.
Sam siady traktuje bardziej jako ćwiczenie na dupe, przywodziciele, czwórki raczej w okolicy bioder. tam czuje je najbardziej ale to dla mnie plus, po prostu nie traktuje tego jako typowe ćwiczenie na czworogłowe.
Wiem że często spotykamy się z tekstem, mam wielką dupe od siadów a czwórki małe. Mi jako startującemu zależy na mięsniach dupy, bo przy odpowiednim odtłuszczeniu mięsnie tyłka też widać. Nie można mieć małych mięśni pośladkowych i mieć prązki na tyłku
Podobnie maszyna smitha - mówi się że to patologia dla kolan, a kuiturysci robią je latami, bez problemów. Jeśli smitha traktujemy jako odpowiednik siadów klasyczny to jest to patologia. Na smithcie nie siadamy mega ciężko, nie układamy ciała jak to typowych siadów bo problemy się pojawią, nie teraz to później. Natomiast jeśli weźmiemy mniejszy cięzar, wyrzucimy nogi do przodu, oprzemy sie dobrze na sztandze(coś jak przy hack siadach) i potraktujemy to jako ćwiczenie izolowane na czwórki to wtedy to ćwiczenie można wykorzystać. Po prostu ludzie nie patrzą na ćwiczenia szeroko, tylko za bardzo wszystko szufladkują. Inny tematem jest to że 90% ludzi nie ćwiczy swiadomie na tym smithcie i wówczas krytyka zwolenników typowych siadów atg jest jak najbardziej trafiona.
Box siady też nie są głebokie, wiec półprzysiad nie jest zły, wielu sportowców np piłakrze robią nawet ćwierć siady, max pólprzysiady i to nie dla tego że chcą jak np siatkarze poprawić wyskok i te ćwierć siady robią świadomie, tylko dla piłkarzy ten ćwierć siad to "przysiad"
nie mniej kolana mają mocno obciążone samym poruszaniem sie na boisku a wielu gra wiele lat, bez większych problemów z kolanem.(zaznaczam większych problemów a nie w ogóle bez).
Stąd jeśli atg Ci nie służy a przy półsiadach czujesz czwórki, robiąc je ze stałym napięcie, jak najbardziej mogą posłużyc Ci jako narzędzie do rozwoju czwórek. Wykroki oczywiście też.
Kulturyści bardzo często argumentują "bo czuje", pomijam to że wielu nie ma wiedzy zeby wiecej się wypowiedzieć. Ale czują że pracuje czwórka i mają je wielkie i poseparowane. Wtedy pojawia się wala głosów aaa bo koksy, bo bomba gruba itd. ok nawet jeśli to koks nie wpływa na rozbudowe konkretnego mięsnia a przyspiesza procesy regeneracji itd. ale bodziec musi być. Wiec można poprawić nogi nie robiąc atg.
Ciągi, szczerze to RDL, wyprosty na ławce rzymskiej(tu w sumie tez dwójki pracują), dzień dobry. Ewentualnie dociąganie. z poziomu kolan minimalnie pod, żeby ograniczyć pracę nóg. Przy klasycznych ciągacch mam ten sam problem, że pracują mi nogi. Podkłada duże talerze pod sztangę lub z racka dociągam bo mniej angażuje nogi.
Nie mniej prostowniki często robiłem razem z dwójkami bo i RDL i dzień dobry i ławka rzymska angażuje obie te grupy.
Co do proporcji włókien to szeroki temat. Generalnie jak ktoś jest z natury silny/szybki/dynamiczny to ma przewagę wolno kruczliwych mięśni. Wiaodmo że barki, brzuch czy łydki to gruby bardziej wytrzymałe bo w życiu co dziennym pracują bardzo dużo. Na proporcje włókien wpływa także rodzaj wykonywanego wysiłku, stąd jeśli ktoś ćwiczy wytrzymałościowo to po latach stosunek włókien się zmieni w danych mięsniach. Po prostu organizm jak zawsze adaptuje się do wysiłku. Oczywiście pewne rzeczy mamy określone genetycznie, a reszta zależy od rodzaju treningu. Dlatego też jestem przeciwnikiem 2x 60min aerobów dziennie bo w moim przypadku znikałem. Pomijam juz tu ilośc spalanych kcal, ale siła spadała, zmniejszałem cięzar w podstaowwych ćwiczeniach i w rezultacie robiłem się płaski, zmalały.
Stąd wolę zdecydowanie interwał lub/i krótkie ale dynamiczne aeroby.
Sam podział procentowy jest dostepny w necie, jednak często to sporo odbiega od tego na co reagują mięsnie. Łydki, przedramie i brzuch to na pewno grupy na wysokie zakresy powt. Wielu często mówi że nogi, ale to najczęściej kulturyści pisza o nogach jako o zakresie 10-20powt. czemu? bo po latach treningów mają już taką siłe w nogach, że robiąc po 6powt, cięzary były by juz mocno nie bezpieczne.
Zerwanie mięśnia czy jakiś uraz na pewnym poziomie to spory problem, a zerwany mięsień szpeci sylwetke. Branch jest super przykładem, suchy, ziarnsty, duży ale pozrywany i jego sylwetka według wielu wygląda obleśnie.
Stąd jak kulturysta macha 12-15x 180kg na siadzie to nogi siłą rzeczy będą duże i mówi o zakresie 10-20powt.
CO najlepiej zdobić u siebie? sprawdzić różne treningi na dane grupy i met prób i błędów, wyciągnąć wnioski i znaleźć sposób na siebie.
Lub co sam robie, stymulować wszystkie rodzaje włókien 1-2ćw na cięzarze 6-8powt., 2-3ćw na śrendim 10-12, 1-3ćw na większym zakresie 15-20powt.
Oczywiście ilość ćwiczeń i serii zależy od objętości naszego planu. Stąd podałem od 4 do 8ćwiczeń
Tested_
Anonim
kenio80
infernol
mac044
