TygrysekkSkoro już jesteśmy przy temacie redukcji to może mi coś Adam doradzisz (pisałem na priv ale rozumiem, że masz pewnie non stop pełną skrzynkę).
Wiek: 34, Waga:81,6, pas: 90cm. Redukuję od lipca, od wagi 87kg i pasa 98. Był trening FWB 3xtygodniu. Od stycznia podział góra dół (ok 25-28 serii na sesję). Waga stoi praktycznie od 2 miesięcy na poziomie 81,5kg i pas też.
Aerobów nie robię, jestem zdania, że wolę zrobić intensywny trening i iść do domu, niż "tracić czas" na 20 min rowerka, no chyba że jesteś zdania że warto.
Dieta w 99% czysta, zero słodyczy, białego pieczywa, przetworzonych produktów.
DT: 200g białka, 200g węglowodanów, 70g tłuszczu (2230kcal)
DNT: 200g białka, 100g węglowodanów, 70g tłuszczu (1830 kcal)
Stosuję IF, ale bez przegięć. Okno 13-22.
Nie wiem czy jest sens ciąć kalorie, jak na 81kg i tak nie jest ich dużo.
Z góry dzięki za radę.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-03-22 15:37:00
PW nie czytam bo mam ponad 10ciu zawodników, 2x tyle Kowalskich + masę ludzi na fb, dom córke swoje przygotowania, dzienniki więc ledwo wyrabiam z klientami. Po to mam dziennik żeby dzielić się z wszystkimi a nie z każdym osobno na pw pisać
Jak już tyle czasu redukujesz to nie dziw się że metabolizm już zwolnił i siada. 3x w tygodniu to mały wysiłek, stąd Twoja aktywność niska. Robiąc dalej to samo, nic nowego się nie wydarzy.
Dwie opcje w tym momencie, zwiększyć aktywność w pozostałe dni za pomocą interwału lub ew. aerobów(wolę interwał dopóki nie jestes skrajnie odtłuszczony). Lub zrobić odwrotną redukcje ten popularny ostatnio reverse diet. Generalnie to o czym piszę w dzienniku, pisałem w poprzednim i pisze w jeszcze jednym.
Dodajesz stopniowo kcal co ok. 10-14dni. Przy Twoich wartościach diety to bedzie powiedzmy 100kcal. I obserwujesz co się dzieje przez 10-14dni. Waga stoi, forma się trzyma. Dodajesz znowu i dlaej obserujesz. Małe zmiany, regularne, powodują że organizm się do nich adaptuje dość szybko, nie jest to nadwyżka która Cie zatłuści. Masę osób tak wyciągam po redukcji też tak w sumie robie. Stąd skoro ja jadłem ponad 700g ww i nie kręciłem
cardio na masie, a forma była ok, to nie gen czy srodki, bo kiedys byłem duzo bardziej dokładny jeśli chodzi o diete a byłem zlany. Po prostu powoli stopniowo dochodziłem do tych wartości.
WIększośc ludzi z którymi pracuje po 2-4msc je np o 1000-1500kcal wiecej, waży z 3-4kg wiecej(głownie woda glikogen) forma praktycznie ta sama(tylko ew. woda podksórna) i najczęsciej robią znacznie mniej aerobów/interwałów, szeroko pojętego cardio. Teraz kiedy jesz przy tej samej formie ten 1000-1500kcal wiecej, masz z czego ucinać. Utniesz kcal znowu zaczniesz redukowac, a że nie zalałeś się i formę mniej wiecej utrzymałeś, szybko wyglądasz lepiej niż na koniec ostatniej redukcji, jedząc o wiele wiecej i przy okazji mniej się męcząc.
Tyle że to czasochłonne.
Stąd albo zwiększasz aktywność albo powoli nakręcasz metabolizm.
Maciek84a co z treningiem typowo pod wzrost masy ? zakladając ,ze mamy te 45cm w lapie wazymy 100kg (ogolnie juz troche porobieni) na jakims tam zarysie kratki itp...
czy pompowanie po 20-30 pow. mowie tutaj o duzym TUT, ma sens przy budowaniu masy, bo zakladając ,ze robimy serie kolo 40-50sekund np. 12 ruchami a tyle samo 20-30 ruchami - ktora metoda moze byc lepsza ? ostatnio byla mała dyskusja w dopingu o tym i zdania sa podzielone ,ze przy wiekszej masie liczy się juz praca miesnia = izolacja i pompa na SAA (tutaj mowia) i ,ze tak wiekszosc kulturystow trenuje a nie 12-6 pow i mocno siłowo. ogolnie chodzi czy miesien zareaguje tak samo na prace w 12 pow (wiekszy ciezar) przez 40 sekund czy 20-30 pow (mniejszy ciezar) przez 40 sekund, zakladam ,ze w ostatnim pow. mamy tyle samo sily/mocy w miesniu (na maksa) przy 6 i przy 30 pow.
i pytanie o MC/siady - sporo osob robi raz siady raz mc (co tydzien co innego), wtedy powinnismy dac jakies inne w tygodniu z siadami ?
20-30 ruchów to stanowczo za długo. Raz że mimo wszystko użyjesz mniejszego cięzaru na tyle powtórzeń, niz przy 10-12 ruchach z wydłużanymi fazami ekscentrycznymi i ewentualnie koncentrycznymi czy izometrycznymi. Nie małym ciezarem i tyloma powtórzeniami nie pobudzisz też wszystkiego rodzaju włókien.
Zauważ też jak ćwiczą zawodnicy? widujesz żeby ktoś poza np 1 cwiczeniem robił wiecej niż 20-25powtórzeń?
Obciążenie mimo że w kulturystyce nie jest najważniejsze to jest narzędziem i musi być na pewnym poziomie. Inaczej od noszenia 10kg torby treningowej rosły by nam mięsnie. Kolejna sprawa troche inaczej wygląda tut kiedy zwalniasz fazę ekscentryczna(która swoją drogo powoduje więcej mikrouszkodzeń w mięsniu) i seria 10-12powt trwa 40 sek, a kiedy 20-30powt trwa 40sek to jest jednak płynne machanie. Nie spotkałem się z tym żeby ktoś progresował przychodząc i machając sobie po 20-30razy. Ewetualnie jedna partia która danej osobie "idzie" niemal od wszystkiego.
Kwestia też tego jak ktoś umie napiąć docelowy mięsien, jak nim pracuje. Większosć ludzi nie umie ćwiczyć nawet jak wygląda jakoś, nie ma tej swiadomości. Sam mimo stażu, kursów, kontaktu z przeróżnymi zawodnikami, czołówka w kraju i w sumie na świecie bo Szymek Łada to już czołówka na świecie, nadal odkrywam i uczę się czegoś nowego. Wiec same czucie mięsni, wykonanie czegoś naprawdę może zajść bardzo daleko. Sam fakt że Marek Olejniczak na mpj mi mówił że trenuje 20lat, jest MŚ +100kg w IFBB, pojechał do babci i okazało się że nauczył się czuć rzeczy w danym cwiczeniu których do tej pory nie doświadczył.
WIem że panuje też pogląd że ludzie na saa wystarczy że się pompują a naturale nie. Nie do końca tak jest. Po pierwsze natural musi powodować wyrzut hormonów jak test czy gh. Może ich wydzielanie za stymulować b. dużymi obciążeniami i seriami na skraju możliwości danego organizmu. Oczywiście jak często pisałem te wyrzuty są nie duze, nie porównywalne z dostarczeniem tych hormonów z zewnątrz w postaci syntetyku. Ale dla naturala nawet małe wyrzuty sa istotne. I mogą to zrobić głównie za pomocą ciężkich wielostawowych ćwiczeń. Druga sprawa że ludzie którzy są na saa przeważnie używają większych cięzarów, szczególnie w ćwiczeniach typowo kulturystycznych, więc pompują sobie mięsnie nieco większym obciążeniem.
Więc z powiedzeniem że na koksie nie trzeba walić tony ciągów i siadów a pompować mięsnie ma znaczenie takie, że nie trzeba na każdym treningu dojść tego wyrzutu hormonalnego.
Wiadomo że jeśli chodzi o przysiad czy mc to są tak samo świetne ćwicznia i na saa i nie, tyle że na saa głównie ze względu na ilość angażowanych włókien a nie na odpowiedź hormonalną organizmu.
Drugie pytanie nie do końca rozumiem. Raz siady raz mc, co w tygodniu z siadami dać czegoś innego? chodzi Ci żeby dać jakieś inne ćwiczenie na prostowniki?? pracują one przy siadzie, wiośle, przy ciągu na prostych nogach. Można zrobić wyprosty czy np dziń dobry.
Stosowane są często naprzemiennie bo są strasznie wyczerpujące dla organizmu, jak ktoś pracuje fizycznie, cięzko trenuje to może nawet na koksie mieć przemęczony cun lub po prostu być przesadnie obolały/wyczerpany co utrudni mu wykonanie ćwiczeń na inne grupy.
Więc stosowanie ich zamiennie nie jest złym pomysłem, szczególnie jeśli ktoś i siada i robi ciągi cięzko.
Tested_
czarny2151
(regenerują, budują).
Anonim
-blinG-
Tygrysekk
Maciek84
