SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ART] Zasada 100 g węglowodanów.

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 47945

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 200182



Na podstawie:
‘One Hundred Gram Carb Cure’
by Dr. Mike Roussell and Chris Shugart





Nasze ciała są bardzo dobrze przygotowane do metabolizmu węglowodanów, zwłaszcza, jeśli mamy szczupłą i wysportowaną sylwetkę, a także, gdy uczestniczymy w zajęciach sportowych.
Nie ważne jakich.
Ale nie każdy jednak tak samo toleruje węglowodany!
Niektórzy znacznie gorzej od innych.
Pierwsze skojarzenie - osoba szczupła, o niskim bf’ie - inaczej będzie reagowała na taka sama ilość węglowodanów - lepiej! - niż jej najlepszy kolega - tyle że z większym poziomem tkanki tłuszczowej.
Nawet, gdy wszystko będą robić tak samo - ćwiczyć,takie same suplementy spożywać - jednak na taką sama ilość węglowodanów reagować mogą (żeby nie napisać będą na pewno) inaczej.
Ale tez niezależnie od tego, tolerancja na węglowodany znacznie wzrasta w czasie, kiedy ćwiczymy, a zwłaszcza zaraz po treningu.
Lecz gdy nie ćwiczymy - tolerancja spada.

Moc 100-u gram!

Te śmiesznie proste, ale potężnie skuteczne podejście do diety rekomendowałem od lat.
To działa za każdym razem - nie ważne gdy to mężczyzna ‘hardkorowiec’, czy może nauczycielka w przedszkolu.

To nie tylko pozwoli Ci pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej,ale przyspieszy proces poprawy zdrowia poprzez poprawę jakości diety.
Wszystko za sprawą jednej małej wskazówki:

Jedz około 100 g węglowodanów dziennie!





Dlaczego 100gram?

To wystarczająca ilość węglowodanów.

Spożywając 100 g węglowodanów dziennie - nie będziesz w ketozie, ale węglowodanów będzie na tyle mało, że Twoja przemiana materii będzie na wysokich obrotach i będziesz spalał tłuszcz zapasowy i ten, który spożywasz - a nie węglowodany.
Ponadto, większość ludzi nie doświadczy na takiej ilości węglowodanów żadnych umysłowych ‘zejść’, czy braku energii, które często towarzyszą dietom low-carb’owym.

Spożywając te 100 gramów,masz jeszcze miejsce, aby zjeść węglowodany proste tuz zaraz po skończonym treningu - jako część suplementacji po-treningowej.

Pamiętaj:
Nigdy nie ma powodu, aby unikać tych węglowodanów (prostych) spożywanych w okresie około-treningowym.

Węglowodany spożyte w tym czasie nie przyczynia się do odkładanie się tłuszczu,
ba
nawet mogą przyspieszyć proces utraty tłuszczu.
Spożywając 100 gram węglowodanów, można palić się tłuszcz z brzucha a tym samym zmaksymalizować anaboliczne możliwości, jakie daje okres po-treningowy -> tzw. okno anaboliczne.

Ponadto, jeśli masz limit do 100 g węglowodanów, na co dzień, nie ma powodu, by unikać takich ważnych produktów jak owoce i warzywa, jak to ma miejsce na dietach gdzie ten limit jest 20 czy 30 gram.
To nie tylko pozwala jeść Ci smacznie, ale otwiera Twoją dietę na szersza gamę produktów,
masz większe możliwości wyboru kompozycji posiłku.
Nie trzeba żyć bekonem i serem przez dwanaście tygodni.

Ważne:
Jeśli jesz pięć posiłków dziennie oraz spożywasz shake’a po treningu, 100 gramów węglowodanów jest idealną ilością.
W każdym z pięciu posiłków będziesz jeść około 10g z warzyw (najlepiej zielonych) lub jakieś owoce,
a następnie po treningu ‘walisz’ swojego shake’a gdzie będzie kolejne 50g ww prostych
i boom => masz swoje 100 gramów węglowodanów.


Autoregulacja.

* Z limitem 100 g węglowodanów, bardziej skrupulatnie będziesz wybierał węglowodany, jakie spożywasz (źródła węglowodanów), zwłaszcza w dni treningowe, gdy masz około 50 gramów do zjedzenia (w zależności od ilość węglowodanów w shake’u potreningowym).

Będziesz musiał wywalić rafinowane węglowodany i oczywiście wszelkiego rodzaju Fast food’y.
Musisz trzymać się głównie zielonych warzyw, czy spożywać małe porcje owoców i orzechów.
W dni, kiedy nie ćwiczysz będziesz miał więcej miejsca - np. na jakiegoś batona z małą ilością węglowodanów, czy to na więcej owoców..

* Kalorie będą w dużej mierze kontrolowane, ponieważ będziesz wybierał żywność, która bardziej syci.
Ponadto to nie będzie powodować wahań poziom cukru we krwi, co może prowadzić do głodu i pogorszenia nastroju / wahań poziomu energii.
Co często starajmy się "naprawić" spożywając więcej żywności (i zazwyczaj nie do końca taką, jaką powinniśmy.)

Z reszta to po prostu trudne, aby przejeść się, gdy kontrolujemy to, co jemy i gdy ilość węglowodanów nie przekracza 100 gramów na dobę!

* Niektórzy ludzie są maniakami czytania etykiet, ważenia co do grama, przesłuchiwania kelnerek i pewnie wiele innych historii by się znalazło.
Ale nie każdy to robi.
Czy - nie każdy ma na to czas.

Dla tych ludzi, 100 gramowa zasada staje się narzędziem edukacyjnym, które uczy ich przyjęcia strategii jedzenia, które może trwać całe życie.
Na początku każdy pewnie będzie musiał czytać etykiety i sprawdzać wielkość porcji - inaczej się nie da.
Ale z czasem zobaczysz, że wszystko jest proste.
Nauczysz się prawie że na ślepo wybierać produkty, jakie możesz kupić i spożyć - nie analizując etykiety tak jak na początku.
Wszystko przyjdzie z czasem.
Początki zawsze bywają trudne - ale będzie prościej wraz z upływem czasu.

* Po pewnym czasie przestaniesz reagować na przyciągające g*wniane reklamy typu ‘Low Fat’ czy ‘produkt pełnoziarnisty’,zaczniesz unikać szerokim łukiem wszelkiego rodzaju napoje słodzone, soki w kartonach, czy słodycze z wielką ilością HFCS.
Tak samo jedząc kolacje w restauracji - przestaniesz zwracać uwagę na ta część menu,nie oszukując się - często naciąganą!

Innymi słowy, zwracając szczególną uwagę na ten jeden jedyny makroskładników,
zasada 100 gram węglowodanów zmusi Cię do samoregulacji, edukacji i dzięki temu staniesz się bardziej samodzielny.
.....no i taki bonus, że nie będziesz wyglądać jak wieloryb, gdy nadejdzie lato.


Manipulowanie węglowodanami

Możesz dostosować ten plan jeszcze przez dodanie elementu ‘mini’ manipulacji węglowodanami.

Jak wspomniano powyżej, w dni treningowe można zjeść około 10 g węglowodanów w pięciu różnych posiłkach + kolejne 50g w porze po treningu.

Taki trik w dni nie treningowe:
- nie dodawaj więcej warzyw czy owoców w miejsce shake’a aby mieć te 100 gramów węglowodanów. Zamiast tego, po prostu usuń tego shake’a i nie zastępuj węglowodanów innymi!
W ten sposób zjesz tylko 50 g węglowodanów w tym dniu.

Będziesz miał około 100 gramów węglowodanów w dzień, kiedy ćwiczysz
i 50 gramów, kiedy nie ćwiczysz.

Ten uproszczony schemat manipulacji węglowodanami łatwo zwalczy plateau lub przyspieszy obecne tempo utraty tłuszczu.





Reszta diety.

Co do reszty diety (tj. białka i tłuszcze) istnieje kilka innych wytycznych.

Jedz białko w każdym posiłku: kilka jajek, białko w proszku,mięso,nabiał.
Ciężko zepsuć tą część.

Dodaj tłuszcz do każdego posiłku.
Ale nie przesadzaj z ilością orzechów i nasion, gdyż zawierają czasami (zależy, co wybierzesz) sporą ilość węglowodanów i zamiast 100g będziesz szybko miał 200gram węglowodanów.

Używaj olejów i masło do warzyw.
Polewaj sałatki olejami lub posypuj zmielonym serem.
Skuś się od czasu do czasu na tłuste ryby, takie jak łosoś.
Przyjmuj codziennie kilka kaps omegi3.


Dlaczego po prostu nie liczyć kalorii?

Dobre pytanie. Oczywiście, jeść tylko 1200 kalorii w jeden dzień i będziesz tracić na wadze.
Proste jak budowa cepa.

Ale można też stracić mięśnie!
Zwolnic metabolizm w perspektywie długoterminowej,
Otrzymać w bonusie niską skuteczność na siłowni,
Czasami zmarnować zdrowia,
Rozregulować hormony.
Itp.

A zazwyczaj prowadzi to do efektu jojo.
Kończysz dietę - wiec wracasz do starych nawyków.
A ze jadłem po 1000kcal ed - wszystko w Twoim ciele jest zyebane - od metabolizmu po hormony - dajesz na dzień dobry swoje minimum,czy nawet lekko pod kreską i się dziwisz, że idzie fat - nie mięso.
Dziwisz się, że tyjesz - skoro jesz mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.

Albo dieta typu "po prostu jedz mniejsze ilości Fast foodów".
Taki rodzaj diety ma najniższy wskaźnik utraty tłuszczu.
Nic lepszego nie można wymyślić niż to.

Pewnie nie raz czytałeś takie historie.

Pamiętaj:
Wszystko rób z głową!





Zapytasz się dobra - to, co mam jeść?

Przykładowe menu:

Posiłek 1: Jaja, szpinak, ser, owoc

Posiłek 2: porcja mięsa, orzechy włoskie, owoc

Posiłek 3: sałatka z serem/kurczakiem i oliwą z oliwek

Posiłek 4: stek z warzywami/odzywka białkowa, orzechy/masło orzechowe

Posiłek 5: ryba z warzywami, olej lniany



’Wolne’ tłumaczenie na podstawie:
http://www.t-nation.com/free_online_article/tips/carb_tolerance_amp_timing_011807&cr=
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/one_hundred_gram_carb_cure

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 4375 Napisanych postów 65983 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 693236
Węglowodany, inaczej cukry lub też sacharydy. Składają się one z wodoru, węgla oraz tlenu. 1g węglowodanów to 4kcal i stanowią one dla człowieka jedno z podstawowych, ale także dość ekonomicznych źródeł energii. Węglowodany dzielą się na:

- cukry proste, monosacharydy – zawierają one jedną jednostkę cukrową,
- cukry złożone, oligosacharydy i polisacharydy – zawierają one dwie lub więcej jednostek cukrowych.

Węglowodany znajdziemy w: owocach, ziemniakach, roślinach strączkowych, nabiale, kaszach, ryżach, chlebie, mąkach, płatkach, pseudozbożach itd. Powinny stanowić około 50% naszej diety, a zasada 100g węglowodanów w diecie jest mitem, stworzonym przez ludzi z branży dietetycznej, jej skuteczność nie ma żadnego potwierdzenia w badaniach.

Od dawna wiadomo, że to nie węglowodany same w sobie są przyczyną nadwagi i otyłości, ale kalorie, bez względu na to, skąd je zaczerpniemy, czy to z tłuszczy, czy to z białka, czy też z węglowodanów. Jeśli dieta jest odpowiednio zbilansowana, to nie ma obaw, aby eliminować węglowodany z diety, są i powinny być jej cennym elementem.



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2619 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 36108
A jak taka niska podaż węglowodanów wpływa na poziom kortyzolu i leptyny w długim okresie czasu? Czy to również nie zamuli lekko metabolizmu?

Hard work & dedication

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 535 Napisanych postów 10132 Wiek 46 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 68495
Fryto
A jak taka niska podaż węglowodanów wpływa na poziom kortyzolu i leptyny w długim okresie czasu? Czy to również nie zamuli lekko metabolizmu?

Nie zamuli. Dlaczego miałby jakoś wpłynąć na poziom kortyzolu? Że niby brak antagonisty (insuliny)?
Jak organizm przestawi się na czerpanie energii z kwasów tłuszczowych, to włącza się "tajny bieg". Obecnie nie jadam więcej niż 50 g węgli dziennie i wystarczy. Martwi mnie nieobecność tłuszczów zwierzęcych w podanym zestawieniu. Moja triada tłuszczowa: masło - smalec - jajka. Orzechy i tłuszcze roślinne jako dodatki. Nabiał poza serami pełnotłustymi ma niekorzystny przelicznik węgli do tłuszczu.
1

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 441 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 10054
Jak się ma ta zasada do IF? Polecacie ją zastosować?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 535 Napisanych postów 10132 Wiek 46 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 68495
Coś co powinno zainteresować facetów. Dla mnie ostateczny argument za LCHF
http://www.sprint.radom.pl/artykuly/czytaj/46/jaki-tluszcz-taki-testosteron 

------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 200182
Rhu
Jak się ma ta zasada do IF? Polecacie ją zastosować?

IF nie jest jakims tworem nie wiadomo skąd do którego trzeba tworzyć jakieś nowe sposoby postępowania

IF to tylko sposób odżywiania,a jak sie będzie juz odżywiał to zależy od Ciebie i śmiało można zaadoptować praktycznie każdy istniejący 'schemat'

zasada 100g ww też to nich nalezy

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 1017 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 41554
MaGor wysokie spożycie jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych może mieć pozytywny wpływ na stężenie testosteronu, ale niekoniecznie należy wnioskować, że im wyższe spożycie tych kwasów tłuszczowych tym lepiej. Niekoniecznie są też dowody, że stosowanie diet bardzo niskowęglowodanowych, w porównaniu do diet o umiarkowanej zawartości tłuszczu (niekoniecznie niskiej) pozwala na utrzymywanie testosteronu na wyższym poziomie.

W tej próbie z udziałem zdrowych mężczyzn spożycie ekstremalnie wysokotłuszczowego posiłku (1300 kcal, 86% energii z tłuszczu) doprowadziło do znacznego obniżenia poziomu całkowitego i wolnego testosteronu godzinę po posiłku. W ciągu kolejnych 8 godzin te poziomy pozostawały istotnie niższe w stosunku do wartości wyjściowych:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11699056 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 344 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6332
Idealnie tego szukałem, pasuje to do mojego stylu odżywiania się. Dzięki za artykuł i oczywiście sooooog. :)


Zmieniony przez - koxiq87 w dniu 2014-01-22 12:47:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 200 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5226
Kolejny super artykuł solaros. Sog
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 200182
to tylko tłumaczenie

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 3543 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 65059
Zasada 100g. WW tyczy się tylko przy redukcjach? Tak?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Spis artykułów w dziale IF.

Następny temat

Dlaczego w dt wiecej ww na redukcji?

Wheya