nolose - ja bym to widział tak mniej więcej:
Najpierw co najmniej 6 a max 12 tygodni pracujesz tak:
Push
1. Wyciskanie na ławce poziomej 9/7/5/5/5/8/10/12
2. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16 (nie przejmuj się tym, że ciężary będą tu niewielkie - tak może być)
3. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16 (nie przejmuj się tym, że ciężary będą tu niewielkie - tak może być)
4. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
Pull
1. MC klasyczny 9/7/5/5/5/5/8/10
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/8/6/6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 12/8/8/16 (nie przejmuj się tym, że ciężary będą tu niewielkie - tak może być)
4. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)
Nogi
1. Przysiady 9/7/5/5/5/8/10/12
2. Suwnica 5/5/5/5
3. Hip thrust 10/10/10/10
5. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
6.
Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń 3xmax
A dalej ile uznasz za stosowane pracujesz tak:
Push
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10/8/6/6/8/10
2. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej 10/10/10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16
4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 12/12/12
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
Pull
1. MC klasyczny10/8/6/6/6
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/8/6
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 10/10/10
4. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16
5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)
Nogi
1. Przysiady 10/8/6/6/6/10
2. Przysiad bułgarski 10/10/10
3. Hip thrust 10/10/10/10
5. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
6. Przywodzenie i odwodzenie nóg z użyciem gum treningowych 10/10/10/10
7. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń 3xmax
Jeśli będziesz miała dodatkowe pytania, prośby, wątpliwości itp. - to skopiuj trening do swojego dziennika i tam już zadawaj pytania.