Pojedyncze pytania - TRENING

Dziękuję za odp. W takim razie zostanę przy 3x10

Dziękuję Night! :)

Ja mam pytanie następujące:

Aktualnie wykonuję taki trening, przekopiuję go.
Zdjęcia mojej sylwetki są tutaj: https://www.sfd.pl/DT:_AL3ktra_round#2-t1049468-s15.html
Przeciwskazań żadnych nie mam.

CELE:
- przede wszystkim wzmocnienie mięśni, gdyż mam lordozę i po prostu profilaktycznie muszę ćwiczyć,
- jednak aktualnie nie liczę, jem czysto, ale nie ukrywam. że liczę, że moja "zabawa" przyniesie też korzyści dla sylwetki i chciałabym jednak priorytetowo potraktować dół, aby wyrównać proporcje.

Zastanawia mnie tylko jedno, czy ten trening ma odpowiednie zakresy w dni dołu (oraz góry) przy moim typie sylwetki, czy jednak lepiej byłoby coś zmodyfikować, albo zupełnie zmienić?


Dzień 1
1. przysiad 4x10-15 (30sek)
2a. suwnica (nogi szeroko) 3x10-15
2b. przysiad ze sztangielkami (nogi szeroko) 3x15-20 (30sek)
3. wejście na podwyższenie 3x20/na nogę (60sek)
4. wypady z przeskokiem 3x10/ na nogę bez obciążenia (30sek)

Dzień 2.
1. wyciskanie na poziomej 4x8-10 (60 sek)
2. wiosłowanie sztangą 4x 8-10 (60sek)
3a. przyciąganie drażka dolnego do brzucha 3x10-12
3b. wyciskanie sztangielek skos (30') 3x10-12 (60 sek)
4a. wyciskanie wąsko 2x 10-12
4b. uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12 (60sek)

Dzień 3.
1. RDL 4x8 (60 sek)
2a. suwnica (nogi wysoko) 3x 10-12
2b. uginanie nóg leżąc 3x 10-15 (30 sek)
3. wypady dalekie 3x 15/ na nogę (30sek)
4. ugiananie nóg leżąc 1x100

Dzień 4.
1. wyciskanie sztangi/sztangielek stojąc na barki 4x 8-10 (60 sek)
2. sciąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 (60 sek)
3a. prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-12
3b. wyciskanie sztangielek na skosie (60') 3x10-12 (60 sek)
4a. czachołamacz 2x 10-12
4b. uginanie młotkowe 2x 10-12 (60sek)

Moim zdaniem jest ok. Nie wiem tylko jaki jest cel uginania nóg w liczbie 100 powtórzeń. Przy takim zakresie powtórzeń to ciężar będzie niemal zerowy - a jednak to duże mięśnie i potrzebują troszkę ciężaru. Zastosowałbym bardziej tradycyjne podejście tutaj.

No i te przerwy między seriami - ja bym aż tak rygorystycznie tego nie zakładał z góry. jak zastosujesz właściwy ciężar, to 30 sekund na pewno będzie za krótko na jakiekolwiek unormowanie oddechu i rytmu serca. Skoro cel zakłada poprawę sylwetki, więc budowanie mięśni - to te przerwy bardziej intuicyjnie można dobierać.

Hej, mam pytanie: W programie mam cwiczenie Overhead squat, i moje progresowanie tak wygladalo przez ostatnie 3 tygodnie:

3a. OHS 4x5 rampa
11kg x 7/ 13kg x 6/ 15kg x 6/ 17kg x 0
9kg x 8/ 11kg x 7/ 13kg x 7/ 15kg x 5
7kg x 7/ 9kg x 7/ 11kg x 6/ 13kg x 5

Dzis nie dalam rady tych 17 kilo zarzucic nad glowe, a co dopiero je tam utrzymac i przysiadac. Czy mam progresowac teraz tylko iloscia powtorzen az dam rade te 17 kilo zarzucic, czy jest jakas inna metoda progresowania w tym cwiczeniu? Czy w ogole je wywalic? Ono mialo na celu wypracowac u mnie prawidlowa postawe ciala przy przysiadzie, i wzmocnic plecy. Zaczynalam to cwiczenie ponad pol roku temu z kijem od miotly

Bylam wdzieczna za odpowiedz.

Dziękuję Night

Lusse

Hej, mam pytanie: W programie mam cwiczenie Overhead squat, i moje progresowanie tak wygladalo przez ostatnie 3 tygodnie:

3a. OHS 4x5 rampa
11kg x 7/ 13kg x 6/ 15kg x 6/ 17kg x 0
9kg x 8/ 11kg x 7/ 13kg x 7/ 15kg x 5
7kg x 7/ 9kg x 7/ 11kg x 6/ 13kg x 5

Dzis nie dalam rady tych 17 kilo zarzucic nad glowe, a co dopiero je tam utrzymac i przysiadac. Czy mam progresowac teraz tylko iloscia powtorzen az dam rade te 17 kilo zarzucic, czy jest jakas inna metoda progresowania w tym cwiczeniu? Czy w ogole je wywalic? Ono mialo na celu wypracowac u mnie prawidlowa postawe ciala przy przysiadzie, i wzmocnic plecy. Zaczynalam to cwiczenie ponad pol roku temu z kijem od miotly

Bylam wdzieczna za odpowiedz.

Może zrób faktyczne 4x5 powtórzeń. Być może wtedy zostanie zapas siły na tą ostatnia serię i dasz radę i podrzucić i przysiadać ten ciężar. Jeśli jednak się nie uda, to możesz zastosować inne wyjście - mniej gęstą progresję, bo tu skaczesz o symboliczne 2 kg - być może trzeba zacząć niżej i robić większe skoki ciężarowe z serii na serię. Gdyby to nie zadziałało - to daj znać. Wtedy podam Ci bardziej skomplikowane schematy rozwiązania tego problemu.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-05-07 22:13:55

Dzieki Night Bede kombinowac.

Zmieniony przez - Lusse w dniu 2015-05-08 07:46:19

proszę o wyjaśnienie

szukałam na necie i nie znalazłam fimików jak się robi

1. Ściąganie drążka podchwytem klęcząc

2. Odwodzenie nóg z gumą siedząc


a także nie za bardzo rozumię co oznacza taki zapis ''4x 8, 12, 15 +6x'' w odniesieniu do ilości powtórzeń

Filmikami też nie dysponuję - liczę na pomoc innych dziewczyn, bo potrafią wrzucić super linki.

Natomiast ten zapis wyrwany z kontekstu też nic mi nie mówi.