Pojedyncze pytania - TRENING

Załóż swój temat, wypełnij ankietę - to będzie łatwiej coś doradzić. Tu wrzuciłaś tak zdawkową ilość informacji, że bardzo ciężko coś zasugerować. Wstępnie mozna podpowiedzieć podział góra/dół. Ale jakieś szczegóły to już w Twoim temacie i po wypełnieniu ankiety.

Mam pytanie, jak dobrać obciążenie - osoba początkująca w treningu siłowym, trening FBW. Nie do końca czuję, jaki ciężar będzie odpowiedni przy tych ćwiczeniach i gdzie leży granica w jego doborze:

przysiady w oparciu o ścianę z piłką

MC sumo - 3x12 robiłam najpierw 3x12x20 kg (za małe obciążenie), za drugim razem 20kg/24 kg/24 kg - przy ostatniej serii było ciężko, ale miałam wrażenie, że to nie max - dobrać większy ciężar?

wykroki 3x10 na nogę - robię z hantlami po 5 kg na rękę, w ostatniej serii jest ciężko, trzęsą mi się nogi

Rozpiętki 3x12 hantle po 4 kg na rękę - tutaj siada mi technika pod koniec serii, ciężko mi skończyć trzecią

Brzuszki "skośne", nie wiem, jak się to fachowo nazywa - robione z talerzem. Jakie obciążenie jest odpowiednie? Nie chcę przesadzić z ciężarem, ale 5 kg w 3 seriach po 12 było zbyt lekko

Dodam, że to nie jest rozpiska treningu. To tylko przykładowe ćwiczenia, w których mam problem w doborze ciężaru.



Zmieniony przez - jenna2202 w dniu 2018-12-20 10:52:25

Zmieniony przez - jenna2202 w dniu 2018-12-20 10:53:04

Zmieniony przez - jenna2202 w dniu 2018-12-20 10:54:45

Przez internet ciężko podpowiedzieć w kwestii doboru obciążenia. Zupełnie nie wiadomo jak u Ciebie z techniką. Osoby z małym stażem raczej powinny celować w mniejsze obciążenia i większą ilość powtórzeń. Osobiście czasem zalecam zakres nawet 18 powtórzeń. Natomiast raczej mniej niż 8 nie polecam takim osobom w ogóle. Ogólna zasada jest taka że w serii/seriach roboczych ostatnie powtórzenia powinny być wykonywane z trudem.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-12-20 11:02:32

Rozumiem, ale dzięki i za tę wskazówkę :)

najlepiej załóż dziennik u nas w dziale. Wrzucisz filmiki z ćwiczeń i całą rozpiskę - to będzie łatwiej pomagać. Poza tym ankieta też dużo daje - bo chociaż pozwala wyrobić sobie jakiś mglisty obraz człowieka któremu próbuje się pomóc.

Witam. Moja żona zaczyna swoją przygode z treningiem siłowym. Zaczyna od 0 nie ma żadnego doświadczenia w treningu, dodatkowo ma pracę siedzącą także ogólnie bardzo mało ruchu. Ma 168cm wzrostu i 55kg wagi

Znalazłem przykładowy trening fbw dla kobiet początkujących lecz w naszych domowych warunkach nie ma.mozliwosci przygotować tyłu stanowisk.

Czy można ten trening przerobić na.push/pull i czy miałoby to sens? Poprostu push/pull damy radę wykonać w 100% a na fbw nie ma ani miejsca ani na tyle sprzętu aby przygotować wszystkie stanowiska.


Jeśli miałoby to.sens postaram.sie ułożyć z tych cw jakiś plan i wrzucę tutaj z prośbą o ocenę i korektę.


Przykladowy Plan fbw jaki znalazlem ;

Przysiady ze sztangą x12
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia x10
Martwy ciąg na prostych nogach x12
Wykroki x15
Hip Thrust x12
Wyciskanie hantli stojąc x15
Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim
Odwrotne pompki na ławce x12
Uginanie przedramion z hantlami x12
Plank klasyczny 30 sekund


Pozdrawiam

Można to podzielić na push i pull.

Po ile ćwiczeń na jeden dzień dobrac?

ja bym na początek wziął po jednym na każdą z partii. Jak ktoś zaczyna to mu dużo nie potrzeba serii - po 3-4 w danym ćwiczeniu będzie ok.

Przysiady ze sztangą x12 
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia x10 
Martwy ciąg na prostych nogach x12 
Wykroki x15 
Hip Thrust x12 
Wyciskanie hantli stojąc x15 
Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim
Odwrotne pompki na ławce x12 
Uginanie przedramion z hantlami x12 
Plank

Czyli np

Push

1.przysiad 4 serie 12-15 powtórzeń
2.wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4serie
3.wycisk sztangi stojac 3 serie
4.odwrotne pompki 3 serie

Pull.
1.martwy ciąg 4 serie 12-15 powtorzen
2 wiosło sztanga 4serie
3.uginanie nóg na maszynie3serie

4.uginanie rak ze sztanga lub hantlami na biceps 3 serie


Push 2
1.wyroki 4 serie
2.hip trust4 serie
3. Wycisk sztangi na skosie dodatnim 4 serie
4. Wycisk sztangi stojąc 3 serie
5.odwrotne pompki 3 serie

Pull 2

1.martwy na prostych 4 serie
2.wiosło hantlem 3 serie
3.żuraw 3 serie
4.uginania ze sztanga lub hantle na biceps 3serie


Wszędzie zakres powtórzeń około 12-15.