Pojedyncze pytania - TRENING - Forum SFD

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

PUSHhard

Ekspert

Szacuny 240 Napisanych postów 23792 Wiek 40 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 81252

No to bedziesz prekursorem w wydaniu zenskim

wiesz, po to mamy ankiete, by ja dokkadnie w dziennik wypisana wstawic. Wtedy nie ma zbednych pytan i niedomowien

I niech się stanie!

http://www.sfd.pl/PUSHhard_DT-t1049060.html

...

annajak

Ekspert

Szacuny 94 Napisanych postów 1023 Wiek 41 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 38195

Moim zdaniem, zależy po co zakładasz dziennik. Jak chcesz po prostu motywacji i wsparcia, to dawaj do nas :). Jak chcesz porad, co do wybranego modelu żywienia, to ja bym jednak założyła u chłopaków, bo oni już to przerabiali i pewnie bardziej wiedzą, co mówią w akurat w temacie IF. U lasek za to więcej wiedzy dot. hormonów, babskiej specyfiki odchudzania, tarczycy, IO. Ale ktoś musi być pierwszy i może dział Lejdis się czegoś od Ciebie nauczy :).

"If you want to have the body you never had, you must do things you’ve never done." http://www.sfd.pl/annajak__wraca_do_formy-t1073805.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6781 Napisanych postów 36331 Wiek 46 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 682100

Załóż dziennik tam gdzie Tobie bardziej pasuje. Zawsze też można go przenieść do innego działu - jeśli będziesz tego potrzebowała. Wystarczy poprosić moderatora działu i myślę że nie będzie z tym problemu.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

natalijka

Ekspert

Szacuny 3113 Napisanych postów 8555 Wiek 36 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 321811

https://www.sfd.pl/[BLOG]_natalijka__styl_IF,_masa_dla_dziewczyny_-t1086760.html zapraszam :) Panowie bardzo się ucieszyli na dziewczyne na IF ;)

...

paula.cw Doradca

Ekspert

Szacuny 2439 Napisanych postów 12124 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 591103

Witam,

Bardzo proszę o podpowiedź czy poniższy trening jest ułożony prawidłowo. Modyfikowałam poprzedni trening który był układany przez bziu dla Raimundy pod kątem swoich potrzeb i upodobań.
Niektóre ćwiczenia pozamieniałam, usunęłam bicka i tricka bo dwa razy w tygodniu katuję je na pole dance. Jeśli chodzi o rozkład w tygodniu planuję rozłożyć to następująco:

Pn. Pole dance
Wt. Siłownia
Śr. Pole Dance
Czw. Siłownia
Pt. Interwały
Sob. Siłownia
Nd. wolne

Zależy mi na redukcji tłuszczu, wzmocnieniu pleców i brzucha pod kątem pole dance i poprawy tyłka.

Trening A

1a. Goblet squat z KB 3*12
1b. Bułgary 3*12 na noge
2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x12 30s
2b. Rozpiętki 3x12 30s
3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x12 30s
3b. wznosy bokiem w opadzie 3x12 30s
4a. przyciąganie prostych nóg w podporze na ramionach/ w zwisie na drążku 3x20
4b. Sit up 3x20

Trening B

1a przysiad 3x12 30s
1b. Wznosy bioder z obciążeniem 3x12 30s
2a. Podciąganie na maszynie 3x12 30s (tu mam wątpliwości bo wiem że tutaj to ćwiczenie nie cieszy się dobrą sławą ale mam dość ściągania drążka, a podciąganie z gumą jest w innym pomieszczeniu )
2b. wyciskanie sztangi leżąc 3x12 30s
3a. Odchylanie nogi w tył na wyciągu dolnym 3x12
3b. Przysiad z przemieszczeniem z gumą 3x12
4a. nożyce 3x20
4b. Boczny plank 3*max

Trening C
1a. Hack Squat Riding horse 3x12 30s
1b. RDL 3x12 30s
2a. Wiosło hantlem w oparciu 3x12 30s
2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x12 30s
3a. uginanie przedramion z supinacją 3x12 30s
3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x12 30s
4a. Plank wysoki/niski 3*max
4b. Wznosy z opadu na prostowniki grzbietu 3x12

Będę wdzięczna za uwagi :)

Mój blog o treningu i diecie: http://silawilczegoapetytu.pl/

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/Paula_pociążowa_redukcja-t1159434.html
Dziennik konkursowy: http://www.sfd.pl/Paula_NOWE_CIAŁO_W_BUDOWIE-t1103547.html

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11182 Napisanych postów 51935 Wiek 32 lat Na forum 25 lat Przeczytanych tematów 57816

bry ;) no więc robię reverse lunge to knee high - (po polsku to chyba wykroki do tyłu?) z obciąznikami po 2kg na kostkach i trzymając 8kg (2 hantle po 4kg) na wysokości mostka. te obciązniki i hantle to cały mój niesamowity sprzęt niestety - i tu pytanie właściwe, jak zmodyfikować to ćwiczenie, żeby był progres bo czuje ze tak sobie juz na luzie lece te powtórzenia.. jest sens dokładać serii/powtórzeń? bo mam wrażenie, że to juz bedzie zupełnie w cardio szło. ew jakie zamiast tego wykonywać ćwiczenia?

o to ćwiczenie mi chodzi https://38.media.tumblr.com/48ec98bc1a8a517c2eb314f2145884db/tumblr_mm2vpv07ee1rysr6eo1_400.gif

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6781 Napisanych postów 36331 Wiek 46 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 682100

możesz spróbować spowolnić fazę negatywną - kiedy schodzisz w dół. Na dole zatrzymać na chwilę i z tego wstawać dopiero. Możesz też przed nogę wykroczną coś podłożyć - będzie trudniej.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6781 Napisanych postów 36331 Wiek 46 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 682100

paula.cw
Witam,

Bardzo proszę o podpowiedź czy poniższy trening jest ułożony prawidłowo. Modyfikowałam poprzedni trening który był układany przez bziu dla Raimundy pod kątem swoich potrzeb i upodobań.
Niektóre ćwiczenia pozamieniałam, usunęłam bicka i tricka bo dwa razy w tygodniu katuję je na pole dance. Jeśli chodzi o rozkład w tygodniu planuję rozłożyć to następująco:

Pn. Pole dance
Wt. Siłownia
Śr. Pole Dance
Czw. Siłownia
Pt. Interwały
Sob. Siłownia
Nd. wolne

Zależy mi na redukcji tłuszczu, wzmocnieniu pleców i brzucha pod kątem pole dance i poprawy tyłka.

Trening A

1a. Goblet squat z KB 3*12
1b. Bułgary 3*12 na noge
2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x12 30s
2b. Rozpiętki 3x12 30s
3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x12 30s
3b. wznosy bokiem w opadzie 3x12 30s
4a. przyciąganie prostych nóg w podporze na ramionach/ w zwisie na drążku 3x20
4b. Sit up 3x20

Trening B

1a przysiad 3x12 30s
1b. Wznosy bioder z obciążeniem 3x12 30s
2a. Podciąganie na maszynie 3x12 30s (tu mam wątpliwości bo wiem że tutaj to ćwiczenie nie cieszy się dobrą sławą ale mam dość ściągania drążka, a podciąganie z gumą jest w innym pomieszczeniu )
2b. wyciskanie sztangi leżąc 3x12 30s
3a. Odchylanie nogi w tył na wyciągu dolnym 3x12
3b. Przysiad z przemieszczeniem z gumą 3x12
4a. nożyce 3x20
4b. Boczny plank 3*max

Trening C
1a. Hack Squat Riding horse 3x12 30s
1b. RDL 3x12 30s
2a. Wiosło hantlem w oparciu 3x12 30s
2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x12 30s
3a. uginanie przedramion z supinacją 3x12 30s
3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x12 30s
4a. Plank wysoki/niski 3*max
4b. Wznosy z opadu na prostowniki grzbietu 3x12

Będę wdzięczna za uwagi :)

jest ok

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

paula.cw Doradca

Ekspert

Szacuny 2439 Napisanych postów 12124 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 591103

Dziękuję :)

...

nolose

Znawca

Szacuny 44 Napisanych postów 842 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 71137

Czy ten trening można zmodyfikować w sposób opisany poniżej? (Zaczerpnięty z dziennika halinae.)

Tydzień 1. po 3 serie każdego ćwiczenia, 12-15 powtórzeń, 30sek. przerwy
Tydzień 2. po 3 serie 8-12 powtórzeń, 30sek. przerwy
Tydzień 3. po 3 serie 6-10 powtórzeń, 60sek. przerwy - nigdy nie liczyłam przerw i nie za bardzo wiem, czy chcę

Czy będzie w porządku, jak po prostu będę robić "na czuja"? (I wtedy może większe obciążenie, a dłuższe przerwy, ale lubię targać ciężary

) Czy raczej ten trening jest tak skonstruowany (nie wiem, nie znam się), że jednak powinnam zachować te przerwy?

Dzień 1. Klatka, plecy, brzuch
1. wyciskanie sztangi poziomo
2. wyciskanie sztangielek skos

1. ściąganie górnego drążka --> opuszczanie na drążku, jako 3., bo przypuszczam, że tak mnie to zmęczy, że psułabym technikę w pozostałych. Tak więc na pewno po wiośle, ewentualnie jeszcze przed drążkiem dolnym
2. przyciąganie dolnego
3. wiosło sztangielką jednorącz --> wiosło sztangą, jako 1.

1a. przysiad goblet
1b. wznosy z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek. przerwy --> na coś bym zamieniła, bo bolą mnie przy tym plecy i w ogóle nie umiem

tylko nie wiem, na co?
i właśnie nie rozumiem, co znaczy "dopiero tu przerwa" i te liczby przy ćwiczeniach. Ja bym to robiła normalnie, pojedynczo (oprócz tych z a i b) - będzie tak ok?

Brzuch: obwód 3x z 60sek. przerwy
1a. wznosy nóg w zwisie max
1b. brzuszki na ławce skośnej łokciem do przeciwległego kolana-skos x15 na stronę --> na ławce skośnej? Nie umiem sobie tego wyobrazić. Tzn. chodzi o skos w dół, tak?
1c. jeżyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15

Dzień 2. Nogi
1. przysiady klasyczne
2. suwnica nogi w górze podstawy
3. wypady ->może chodzone?
4. MC romanian ->MC zwykły
5. uginanie nóg siedząc (w treningu było leżąc na brzuchu, ale takiej maszyny u mnie nie ma, a kombinacje z wyciągiem mnie przerosły) --> też bym wzięła siedząc, bo taka jest maszyna
6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu --> nie rozumiem - co to jest?

Jeszcze myślałam tu o kolejności:
1. przysiady
2. MC
3. wypady
4. suwnica
i za tym bym była - żeby MC robić jeszcze "na świeżo", kiedy będę w miarę na siłach, a suwnicę na koniec, bo to jednak maszyna. Będzie tak dobrze? Plus jak dam radę, to przysiad i MC ze 4 serie (w iluś ostatnich treningach miałam po 5 serii i nie chcę się odzwyczajać, bo potem jak coś będzie znowu ciężko z takimi ilościami

)

Dzień 3. Barki i ramiona
1. wyciskanie sztangielek siedząc
2. wznosy bokiem
3. na maszynie odwrotne rozpiętki --> nie wiem, czy da radę, bo nigdy nie patrzyłam, jak jest skonstruowana ta maszyna u mnie na siłowni

Najwyżej zamiast tego może być reverse fly?

1. uginanie na biceps na prostej -->może młotki zamiast tego? Albo i zwykłe, ale hantlami (żeby któraś strona nie przejmowała pracy)

1. wyciskanie wąskie na płaskiej "Zbyt wąski uchwyt przeciąża mocno nadgarstki i stawy łokciowe.", ale też ma być wąski, by nie angażować klatki, stąd obawiam się, że to kontuzjogenne ćwiczenie? Może zamiast tego odwrotne pompki?

1a. wznosy bioder hip thrust 3x 20
1b. x-band walk 3x 30sek 60 sek. przerwy

edit: Aha, jeszcze kwestia kolejności - wydaje mi się, że lepiej ustawić to 1. nogi; 2. klatka, plecy, brzuch; 3. barki, bic, tric - to będzie jakby od największych mięśni do mniejszych, jak np. robi się w ramach jednego treningu FBW (tylko tu w skali kilkudniowej

). Dobrze myślę?

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-09-16 13:04:46

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat