Pojedyncze pytania - TRENING

Ja bym zrobił pewne drobne zmiany

Trening A

1a. goblet squat z KB 3x12-15
1b. wykroki chodzone 3x10-12 na noge
2a. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
2b. rozpiętki na maszynie siedząc 3x10
3a. wznosy bokiem w opadzie 3x10
3b. wznosy sztangielek przed sobą 3x10
4a plank 3xmax
4b spięcia brzucha na piłce 3x15-20
4c skręty tułowia z obciążeniem siedząc na piłce 3x20-25

Trening B

1a uginanie nóg leżąc 3x12-15
1b uginanie siedząc 3x12-15
2a odwodziciele na ginekologu 3x12-15
2b przywodziciele na gonekologu 3x12-15
3a wiosło sztanga podchywt 3x10
3b wyciskanie sztangielek leżąc 3x10
3c arnoldki na barki i trójgłowy 3x10 Tu ten triceps to tak przysłowiowo jest celem.
4a wznosy z opadu na ławce rzymskiej 3x10
4b unoszenie nóg w leżeniu na skośnej 3x20-25
4c skłony w leżeniu z głową w dół 3x20-25


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-03-17 07:57:50

Night, dziękuję Ci bardzo!

jurysdykcja

Dziękuję ^^ :)


Zmieniony przez - aga1225 w dniu 2016-03-17 21:34:32

Mam pytania co do dwóch treningów: czy zasadne będzie wprowadzanie dopisanych na zielono zmian? Poza tym chciałabym, żeby trening posłużył do wzmocnienia siły, szczególnie pleców (mam je mega słabe) - który się bardziej nadaje? A może da się wprowadzić jakieś zmiany, które bardziej przystosują któryś zestaw do tych celów (a przy tym nie "rozwalą" go)?

(https://www.sfd.pl/Pojedyncze_pytania__TRENING-t1066620-s30.html
https://www.sfd.pl/langrafio_biegnij...-t1067641-s3.html)
Push sobota
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x10
2. Rozpiętki 3x12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 3x10-12
4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 2x12
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 4x10-12
6. Brzuch wedle uznania

Pull wtorek/środa, czyli najszybciej/najlżej
1. Martwy ciąg klasyczny 4x10 (tu delikatnie, ważne, żeby technicznie było, ruch zaczynamy nogami)
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze (np. o ławeczkę) chętnie wreszcie robiłabym wiosło sztangą
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
4. Wznosy tułowia na krześle rzymskim 2x15-30 tu musiałabym zmienić, bo bolą mnie plecy przy tym ćwiczeniu
5. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 4x10
6. Brzuch - wedle uznania

Nogi piątek
1. Przysiady 4x8-12
2. Przysiad bułgarski 4x10 - w poprzednim planie miałam bułgary, zmieniłabym na wykroki ja za to miałam ostatnio wykroki, ale też bułgarów nienawidzę
3. Zbieranie grzybków 3x10 - czy można zamienić na RDL? trochę miałam z plecami problem przy zbieraniu grzybków, więc w sumie też bym zamieniła
5. Uginanie nóg na maszynie 3x10-12
6. Wymachy nóg wyciąg dolny lub maszyna tzw. "ginekolog" 3x10 odwodziciele i przywodziciele w superseriach czyli bezpośrednio po sobie ani maszyna – nie ma, ani wyciąg – nieefektywne z powodu problemów z „zainstalowaniem się”
7. Wspięcia na palce na maszynie - 3x max jakaś suwnica albo wznosy siedząc z ciężarem na kolanach


(https://www.sfd.pl/Drugi_DT_ilomi_-t1105428-s2.html)
Dzien 1 sobota
klata/barki/tric/brzuch
1.Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
2.Rozpiętki na płaskiej 3*10-12
3.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
4.Wznosy ramion bokiem 3*10-12
5.Odwrotne pompki 3*max
(jak idzie więcej niż 10-12 to nogi na podwyższeniu)
6.Wznosy na palce 3*20
7a.Kolana do łokci w zwisie 3*15
7b. Allachy 3*20

Dzień 2 piątek (czyli kolejność inaczej niż w oryginale)
nogi, pośladki, plecy, bic
1.Przysiad 12/10/8/6
2.RDL 3*10-12//
3.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
4.Podciąganie szeroko (z gumą) 3*10 --> inverted rows; podciąganie poza moim zasięgiem
5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3*12
6a.Wykopy z linką wyciągu dolnego 3*15-20 do zmiany j.w.
6b.Unoszenie nogi bokiem z guma (lub z linka wyciągu) 3*15 -> albo z gumą, albo x-band walk

Dzień 3 wtorek/środa, czyli najszybciej/najlżej
1.Goblet 3*12-15
2.Wznosy bioder leżąc 3*12-15
3.Pompki 3*max
4.Wyciskanie hantli siedząc 3*12-15
5.Wiosłowanie hantla w podporze 3*12-15 na stronę
6a.czachołamacz 3*15
6b.Uginanie przedramion z hantlami 3*15

Plus 3 razy
plank - max
wznosy nóg leżąc *20
spięcia brzucha z nogami na piłce *20

I w jednym i w drugim planie wprowadziłbym konkretne zmiany pod Ciebie. W obu mi się tego robić nie chce - bo obu planów przecież nie przerobisz na raz. Także Ty wybierasz ten który Tobie bardziej odpowiada - a ja Ci w nim wprowadzam zmiany. pasuje taki układ???

Oczywiście, że pasuje! To niech będzie ten pierwszy, push/pull/nogi - postawię na lepszą regenerację (żeby MC był w oddaleniu i od treningu góry, i dołu, bo po nim boli wszystko ).

nolose - ja bym to widział tak mniej więcej:

Najpierw co najmniej 6 a max 12 tygodni pracujesz tak:

Push
1. Wyciskanie na ławce poziomej 9/7/5/5/5/8/10/12
2. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16 (nie przejmuj się tym, że ciężary będą tu niewielkie - tak może być)
3. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16 (nie przejmuj się tym, że ciężary będą tu niewielkie - tak może być)
4. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)

Pull
1. MC klasyczny 9/7/5/5/5/5/8/10
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/8/6/6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 12/8/8/16 (nie przejmuj się tym, że ciężary będą tu niewielkie - tak może być)
4. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)


Nogi
1. Przysiady 9/7/5/5/5/8/10/12
2. Suwnica 5/5/5/5
3. Hip thrust 10/10/10/10
5. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
6. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń 3xmax



A dalej ile uznasz za stosowane pracujesz tak:

Push
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10/8/6/6/8/10
2. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej 10/10/10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16
4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 12/12/12
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)

Pull
1. MC klasyczny10/8/6/6/6
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/8/6
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 10/10/10
4. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16
5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)


Nogi
1. Przysiady 10/8/6/6/6/10
2. Przysiad bułgarski 10/10/10
3. Hip thrust 10/10/10/10
5. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
6. Przywodzenie i odwodzenie nóg z użyciem gum treningowych 10/10/10/10
7. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń 3xmax


Jeśli będziesz miała dodatkowe pytania, prośby, wątpliwości itp. - to skopiuj trening do swojego dziennika i tam już zadawaj pytania.

Dziękuję! Dodatkowe pytania już w dzienniku.

Cześć, mam pytanie donośnie supli.
Ćwiczę już jakiś czas, pewnie około pół roku, w tygodniu mam 4 treningi biegowe, dwa razy basen i 3 razy trening siłowy (pompki, drażek, dipsy, unoszenie bokiem + triceps i biceps), dieta jest ok i dość solidnie trzymana (w weekendy zdarzają się odstępstwa), ale ostatnio mam spory spadek mocy i powera.

Chciałabym włączyć jakieś suplementy do diety, czy Vitalmax - Creatin Monohydrate na początek będzie ok?

Migotka to pytanie jest dość złożone na tak małą ilość informacji. Osłabienie może wynikać z tego, że jednak więcej energii z pożywienia jest Ci potrzebne, możesz być przetrenowana, może taka faza cyklu, albo mała ilość snu. Ja bym najpierw pomyślała czy nie kuleje coś związanego z regeneracją i ewentualnie dodała aminokwasy a nie kreatynę.