t 5

Day 4 Pull+abs 1. deadlift 12/10/8/6 (77,5/82,5/85/90) (75kg/80/85/90) (72,5/77,5/82,5/87,5) (70/75/80/85) (67,5kg/72,5/77,5/82,5) (65kg/70/75/80) 2. cable lat pull down (38kg) (38kg) (38kg) (36kg) (34kg) (?) 3. T bar row 4x12 (+30) (+30kg) (+27,5kg) (+27,5kg) (+25kg) (sztanga+22,5kg) 4. single arm DB row 3x12 (24kg) (26kg) (24kg) (22kg)(20kg) [...]

Powrot po tygodniowym off :-) zero treningow i cardio, tylko kroki trzymalam w miare na poziomie 10 tys. Jest lekki spadek wagi o ok.200g, czyli praktycznie bz. Powrot do makro sprzed przerwy, DT B 175 W 500 T 55 DNT B 150 W 340 T 70 Trening 5x, bez cardio Day 1 Upper body Day 2 Lower body Day 3 Back and shoulders Day 4 Lower body Day 5 [...]

dobra probowalam ukladac sama. prosze ocencie. aeroby 30-40 min na czczo, wczesniej 2 kaps tse 8-9 sniadanie b/t/w 33,6/9,0/23,7 310 kcal -serek twarogowy chudy zmieszany z serkiem tosca 5% tl. 21/8/9 -pomidor, ogorek 1/0,2/4 - pieczywo chrupkie 1,98/0,81/10,8 12- II sniadanie B14,92/ T 8,19/ W16,12/ 193,96kcal kanapka z chleba chrupkiego z [...]

1. (przed treningowy) mleko 0,5% - 200ml płatki owsiane - 80g miód pszczeli - 20 g 3 jajka gotowane na twardo - ok 160g orzechy włoskie - 15 g ok choc troche mało węglowodanów jak na sniadanie a zarazem przedtreningowy. kcal: 664 b/t/w 31/26/77 2. (potreningowy) odżywka białkowa - 35g 3 banany - 450g i to już?odzywka+banan nadalyby się [...]

Tak jak pisze Solar, na każdego może działać inaczej. Kiedyś jadłem przedtreningowo same AAKG Vitalmaxa i dawki 6-8g były dobrze odczuwalne, a 10g to już była naprawdę pięękknaaa pompa! Także również teraz zwiększam dawki i dokupuje jeszcze. TYDZIEŃ 1, DZIEŃ 3 dziś O F F Tak jak wczoraj cieszyłem się z tego, że jeszcze jakiś czas po powrocie [...]

witam mam rebusa rozliczylem wszystko na wartosci odzywcze i lipa, bialka za duzo wychodzi, tluszczy raczej i nie wiem jak rozlozyc weglowodany w ciagu dnia w szczegolnosci miedzy posilkiem przed i potreningowym. czytajac artykul o diecie na mase zrozumialem ze w potren ma byc 1-1,5g wegl na kg MC wiec to dla mnie mniej wiecej 90g wiec bialka ma [...]

tam gdzie nie ma serii mozesz dac 4 x 12,10,8,6 to zależy jak ci bedzie sie tym ćwiczyć zasada jest taka 15 powt to ok 3 serie ok 10 powt to 4 serie jak 5 serii 5 powt i tak t=dalej itp mozna zmieniac kombinowac robić rampy objetosciowki... oczywiscie przed ćwiczeniem rozgrzewka na mniejszonym ciezarze :) i oczywiście stała progresja prowadz [...]

Rozgrzewka zawsze przed każdym treningiem standardowo plus niespodziewanka: Box przysiad na jednej nodze 3x max; hantle trzymasz w rękach wyciągniętych przed siebie. http://www.t-nation.com/img/photos/2011/11-691-01/box-squat.jpg Dzień 1 1. Box przysiad ze sztangą 5x 5 2. RDL na jednej nodze 3x 8 3. Scyzoryki na sztandze albo ab-rollerze 3x max [...]

Czy ja mam plan? Tzn istnieje zapewne różnica między tym co CHCĘ a tym co MOGĘ Pojadę siłówką, 3x split (2tyg. rozpoczęte), z tym że będę musiała zrezygnować z ćwiczeń obciążających kręgosłup, pewnie wiosłowanie+T-Bar. A reszta chyba może zostać: 4 serie/30sek przerwy / NOGI-15-20 powtórzeń I KLATKA/TRICEPS - wyciskanie sztangi płasko 6-8 - [...]

Typ budowy: ektomorfik Waga: 68kg Wzrost: 179cm Cel: masa Zapotrzebowanie: 2300 kcal + 550 kcal = 2850 kcal Poniedziałek 7.00 Posiłek nr 1 Jajka 130g Płatki owsiane 100g + 250ml mleka 300ml mleka 0,5% Orzechy włoskie 10g Suma: 600 kcal, 23g białka, 75g węgli, 20g tłuszczy 10;30 Posiłek nr 2 (w szkole) Chleb żytni razowy 100g warzywa Pierś z [...]

Typ budowy: ektomorfik Waga: 68kg Wzrost: 179cm Cel: masa Zapotrzebowanie: 2300 kcal + 550 kcal = 2850 kcal Daj 700-900 kcal nadwyżki Poniedziałek 7.00 Posiłek nr 1 Jajka 130g Płatki owsiane 100g + 250ml mleka 300ml mleka 0,5% Orzechy włoskie 10g Suma: 600 kcal, 23g białka, 75g węgli, 20g tłuszczy ok 10;30 Posiłek nr 2 (w szkole) Chleb żytni [...]

wiek:17lat i 8miesiecy wzrost:188cm waga:88kg staż 8 miesięcy cel: suchy mięsień (dieta pod cykl XP*2) zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 2800 kcal b-2,2 ww-4, t-1 1posilek 6:30 Platki owsianne 100g Mleko 0,5% 250g Jaja kurzelub serek wiejski 150g b 36g/ww 83g/t 20g 2posilek 10:35 Chleb zytni razowy 200g Orzechy włoskie/nasiona [...]

Prosze o ocene diety :) Wiek 17 Cel: Masa/Sila przy SW 3xtyg i 3xsilka Wzrost: 182 Waga: 79 Zapotrzebowanie na kalorie: 3000-3100 Dieta po wakacjach ulegnie drobnym modyfikacjom, zmienia sie pory treningow i posilkow :p I posiłek ok. godziny 9-9.30 Mleko zaw. 3,2% tłuszczu Musli z rodzynkami i orzechami Jaja kurze całe Kawa z cukrem i mlekiem + [...]

no i ostatecznie wymyslilem cos takiego, ocencie jak mozecie: 1 Posilek: Jaja kurze całe (3szt.) - 180g Oliwa z oliwek - 10g warzywa - 200g b24,475 t29,595 w8,525 kcal388,2 2 Posilek: Makrela wędzona/Łosoś - 50g Orzechy włoskie - 40g Chleb żytni razowy - 60g (musze go miec, samej ryby nie zjem) b20,11 t32,89 w38,1 kcal506,9 3 Posilek: (Przed T) [...]

Śniadanie: Płatki owsiane 100g B:12g W:61g T:7,5g Mleko 300g B:9g W:13g T:6g 2 Jajka B:15g W:2g T:11g Oliwa z olivek 10g B:0g W:0 T:10g Drugie śniadanie: Chleb razowy 180g B:8g W:60g T:2g Ser zolty 100g B:27gW:0 T:26g Orzechy wloskie 30g B:5g W:5g T:17g Warzywo Obiad: Pierś z kurczaka 100g B:21g W:0 T:1g Kasza [...]

Dobra chłopaki siedzialem dobre pare godzin nad tym:D male poprawki moze sie przydadza ocencie jak mozecie 5:00 Jaja kurze cale 240g płatki owsiane 200g gainer 40g carbo 30g proteinki 35g B:62,2g T:36g W:146,8g kcal 1166,5 9:30 Serek wiejski [...]

rozumiem ze nogi na silowni chcesz omijac z tego powodu, ze 4x tygodniowo masz pilke nozna i sie na niej zapewne wybiegasz wystarczajaco i wymeczysz nogi musisz wiedziec, ze ciezko Ci bedzie wyrobic sobie mase tułowia, bez TRENINGU SILOWEGO UD zadne cwiczenia aerobowe na uda nie dadza Ci tego co cwiczenia silowe no ale rozumiem ze pilka nozna to [...]

02.02.2013 Dzień 11/Tydzień 2 Miska: http://potreningu.pl/profil/megan713#/date/2014-02-02 1645 kcal: B-111g W-145g T-71g Warzywa: kapusta pekińska, ogórek kiszony, ogórek zielony Dodatkowo: Kwas foliowy, Witamina D3, Maglek B6, Glucophage XR 500 Ostatni egzamin! -nie dałam się sesji i jest 8:0 dla mnie :D dodatkowo @ już lepiej więc zrobiłam [...]

04.02.2014 Dzień 13/Tydzień 2 Miska: http://potreningu.pl/profil/megan713#/date/2014-02-04 1681 kcal: B-111g W-144g T-71g Warzywa: kapusta pekińska, ogórek kiszony, papryka Dodatkowo: Kwas foliowy, Witamina D3, Maglek B6, Glucophage XR 500 DT Trening na piłce dla początkujących wg Obli: 1.wyciskanie sztangielek płasko 15x3-15x3;15x3-15x3;15x3-15x3 [...]

Po długiej nieobecności wracam jako córa marnotrawna … strasznie intensywne się to moje życie zrobiło i nie mam czasu wklejać wypisek, bo po powrocie z pracy spędzam czas przy garach a jak już skończę- siły nie mam nawet żeby włączyć komputer.:/ Jedzenie na ogół bez wyskoków poza integracją ( wczoraj) gdzie wpadło trochę alko i deser lodowy. [...]