t 5

29.10.2020 Waga: 100.0 Cardio: 25min z rana Push + Calves - Magic 1. Incline smith 15 technogym: 110x10,9 90x12 2. Wycisk hantli siedząc 60: 36x10,10 28x13 3. Flat hammer press technogym(4): 40x10 50x9,7 40x10 4. Cable fly’es technogym: 12.5x15,15,13+drop 5. Wznosy w bok technogym(6): 40x15,15,11+drop 6. Wznosy hantli w bok: 12x15,15 10x15+drop [...]

30.12 Waga: 107.4 Cardio: 25 Pull 1. Ściąganie nachwytem: 8x12 10x12 12x12,11/12 2. Chest supported machine row: 12x8,8,8,11 3. 1h dB row: 20x10 30x10 42x10,9 4. DB Pullover: 20x15 30x12,10 5. Single arm pulldown: 3x12 4x12,10 6. T-bar: 30x15 45x15 60x10 7. Reverse dB fly’es: 4x15 6x15 8x12,10 Trening w punkt :D Ze zmian to, od dzisiaj białko w [...]

31.03 Plecy + Biceps 1. Ściąganie nachwyt: 100,130,160x10 190x10 145x19 2. T-bar: 80x10,10,10,10 3. Chest supported row nachywtem: 60x12,12,12 4. A) Ściąganie V: 115x15,15,15 - styk B) Przyciąganie V: 115x15,15,15 - styk C) Cable Pullover: 70x15,15,13 5. Uginanie łamana: 30x15,15,15 6. A) Uginanie hantli siedząc high incline: 10x15,15,15 B) [...]

08.04 Plecy + Biceps 1. Ściąganie nachwyt: 100,130,160x10 190x11 160x14/15 2. T-bar: 90x10,10,10,13 3. Chest supported row nachywtem: 62.5x12,12,12(2/3 połówki w ostatniej) 4. A) Ściąganie V: 115x16,16,14 B) Przyciąganie V: 115x16,16,13 C) Cable Pullover: 70x16,14,11 5. Uginanie łamana: 35x12,12,10 6. A) Uginanie hantli siedząc high incline: [...]

15.04 1. Ściąganie nachwyt hammer: 20,40,50x10 60x8 45x14 2. T-bar(same talerze): 80x8,8,8,10 3. Low row 1h: 60x12,12,14 4. A) Ściąganie V: 60x15,15,15 B) Przyciąganie V: 60x 15,15,15 C) Cable Pullover: 35x15,15,15 5. Uginanie łamana: 35x12,12,12 6. A) uginanie hammer siedząc: 15x15,15,15 B) młotki 10x10,10,10 Trening naprawdę super, aż jestem [...]

26.04 Plecy + biceps 1. Ściąganie nachwyt hammer: 50x12,11,9 2. T-bar(same talerze): 95x6,6,6,10 3. Wiosło 1h maszyna: 100x12 115x12 130x13/14 4. A) Ściąganie V: 130x12,12,12 B) Przyciąganie V: 130x12,12,12 C) Cable Pullover: 70x15,15,15 5. Uginanie łamana: 40x8,8,8,8 6. Młotki siedząc 15x10,10,8/9 7. Modlitewnik 2h: 20x12,12,12 Bardzo udany [...]

03.05 Plecy + biceps 1. Ściąganie 1h podchwytem: 160x10,10,10,10 2. T-bar(same talerze): 100x6,6,6,8 3. Wiosło 1h maszyna: 130x12,12,13/14 4. A) Ściąganie nachwytem: 135x12,12,12 B) Przyciąganie nachwytem: 135x12,12,10 5. Cable Pullover: 80x15,12,11 6. Modlitewnik łamana: 30x10,10,10,10 7. Uginanie siedząc: 10x10,10,8,6

04.05 Klata + Triceps 1. Incline sztanga: 117.5x6,6,6 2. Bench press: 105x10,10,10 3. A) Cable fly’es: 50x13,13,13 B) Chest press: 100x12,12,12 4. Dipsy maszyna: 160x10,10,10,10 5. A) Prostowanie nachwytem: 140x12,12,11 B) Prostowanie za głowa z hantlem: 20x15,15,12 W bazowym 3 serie a nie 4, bo 4 juz bym nie t zrobił. Takze teraz zostaje przy [...]

PIĄTEK Plecy + Tył barku McFit 1. Ściganie nachwytem 95x10 75x12 2. Wiosło t-bar nachwyt: 80x6 60x10 45x13 3. Wiosłowanie jednorącz stojąc na przeciwko hammera: 70x7/8 50x12 4. Ściąganie V 65x11 45x16 5. Przenoszenie hantla nad głowa: 20x12,12,9 6. A) Reverse butterfly: 5x15,15,12 B) Facepulls: 30x15,15,15

Plecy + Tył barku McFit 1. Ściganie nachwytem 100x8 80x11 60x14 2. Wiosło T-bar nachwyt: 70x8/9 55x11 45x11 3. Wiosłowanie jednorącz stojąc na przeciwko hammera: 60x11 45x13 4. Ściąganie jednoracz siedząc: 50x9 40x14 5. Przenoszenie hantla nad głowa: 20x15,12,9 6. A) Reverse butterfly: 5x12,12,12 B) Facepulls: 30x12,12,12 Wczoraj duże [...]

Plecy + Tył barku McFit 1. Ściganie nachwytem - 1 s w rozciągnięciu 8-10 10-12 12-15 100x9.5 80x10 60x14 2. Wiosło T-bar nachwyt: 8-10 10-12 12-15 70x11 55x13 45x14 3. Wiosłowanie jednorącz stojąc na przeciwko hammera: 8-10 10-12 65x9 50x13 4. Cable Pullover nachwytem - 2s w spięciu 8-10 12-15 12-15 50x10 40x13 30x17 6. A) Reverse dB [...]

Dwójki + Plecy Pan i Pani 1. Uginanie leżąc jednonóż -8-10 -12-15 70x10/11 50x14 2. Uginanie podudzi siedząc 10-12 12-15 15-20 150x10 120x13/14 100x19 3. Przywodzenie 12-15 12-15 150x11/12 120x12/13 4. Martwy touch and go - 8-10 -10-12 (2 powt w zapasie) 205x4 165x11 5. Chest supported t-bar row nachwytem 8-10 10-12 12-15 60x11 50x12 [...]

Plecy + Biceps + Tył barku Pan i Pani 1. Ściągnie jednorącz stojąc 3111 8-10 12-15 165x10/11 130x12 2. Chest supported t-bar row 2010 8-10 10-12 12-15 65x9 52.5x11/12 40x14 3. Cablepullover 3111 10-12 12-15 100x8 80x13 4. Single arm Seated Cable row(6) - 2s w spięciu 8-10 10-12 120x8 90x11 5. Ściąganie nachwytem 3010 8-10 10-12 130x8 100x11 6. [...]

Barki + Łydki Pan i Pani 1. Reverse butterfly(7) 3010 12-15 12-15 12-15 100x17 100x13 80x15 2. High inc smith shoulder press 8-10 - 1s na dole 10-12 - 1s na dole 12-15 - stałe tempo 80x8 65x11 50x13 3. Crucifix 3010 12-15 10-12 12-15 30x19 30x13 25x13 4. A) Podciąganie szeroko wzdłuż tułowia: 30x15,15,15 B) Wznosy w przód hantle: 10x12,12,12 [...]

Barki mocno, Klata lekko McFit 1. Reverse dB fly’es: 8x15,14,12 2. High inc smith shoulder press 8-10 - 1s na dole 10-12 - 1s na dole 12-15 - stałe tempo 70x7 55x10 45x11 3. Incline 15 hantle 3110 8-10 10-12 40x10 34x11 4. Butterfly(7) - 2s w rozciągnięciu 10-12 12-15 60x10 45x12 5. Wznosy hantli w bok 12x12,12,12 6. A) Podciąganie szeroko [...]

- Pull2 Pan i Pani 1. Ściąganie 1h siedząc - 2s w spięciu 8-10 10-12 160x110 130x13 2. Chest supported T-bar 3010 8-10 10-12 70x10 55x13 3. Przyciąganie V 3010 8-10 12-15 175x11 145x13 4. Ściąganie nachwytem uchwyty - 2s w spięciu 10-12 12-15 100x11 85x13 5. Single arm Cable row(10) - 3010 12-15 12-15 60x17,13 6. Cable Pullover 3x12-15 [...]

BACK -V-grip lat pull down 95x10 75x12 60x14 -barbell row 100x13,10 -t-bar chest suport 80x11,9 60x14 -one arm hamer row 60x10,9 -DB pull over 16x20,20,20,15 -bent over side DB rise(heavy) 10x11/14 8x13/14 + drop 6,4 -rear delt machine 20x20,20,20 Trening, wg planu po 2 posiłkach. Ściąganie w punkt, wiosło specjalnie z zapasem, bo dawno nie [...]

LEGS 1 -single leg Seated Legcurl 80x10.5 60x15 -leg ex 32x50 41x30 50x20 59x12 + drop -leg press 350x10 280x16 Dawać stopy szerzej niż szerokość barków, nisko na platformie -smith SQ 100x7/8 75x13 -split SQ 30x10 + drop bez ciężaru na max -adductor 80x25,22,20,16 Powrót z nogami na pan i pani, bo tutaj mam jak spokojnie dokładać. Przy suwnicy [...]

BACK -V-grip lat pull down 220x6.5 175x9 145x12 -Barbell row: 110x9 90x14 -t-bar chest suport 55x11,8 42.5x14 -one arm cable row 100x13,11 80x15 -Cable pull over 60x20,20,20,20 -bent over side DB rise(heavy) 6,8x12 10x9 + drop -rear delt machine(4) 60x20,20,20 Trening spoko, przenoszę sie z treningami na pan i pani / Cityfit, bo w białym tak [...]

BACK -V-grip lat pull down 85x10 70x11 55x15 -T-bar: 100x10 80x15 -chest supported row hammer(3) 50x10.5 40x12 32.5x14 -one arm cable row (21) 30x7 25x8/9 20x13/14 SUPERSET: -podciąganie + dB Pullover 2x max + 14x20,18 -rear delt machine(3) 100,115,130x12 145x9 + drop Chęci zerowe, ale dobrze weszło. Sciagsnie, hammer i wiosło jednoracz dołożone [...]