rdl

25/03/11 Suwnica 12x160 12 x180 12x200 10x220 Prostowanie nog siedzac 60x15 4s RDL 4s Łydki 4s Wyciskanie zza karku 60x12 70x10 60x10 HP 3s Unoszenie ramion bokiem + basen

no masz racje :) ale cos nie moge sie zebrac do bieganie ;/ a plan nowy za 2 tyg tak jak mowilem , musze jeszcze sie zastanowic . No i strasznie slabo z moja wytrzymaloscia miesni... 1/04/11 Suwnica 12x160 10x200 10x220 10x240 Prostowanie nog siedzac 60x15 60x15 70x12 70x12 RDL 65x12 75x10 85x10 Łydki 4s WYciskanie na barki na maszynie 3s HP 3s [...]

To więc tak: Mam wykonywać Poniedziałek,Środa,Piątek ? Najlepiej mi pasuje. Przysiady ze sztangą – 3 serie, 10-12 powt. Unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw–co tutaj ma być za ćwiczenie bo nie ogarniam Wyciskanie sztangi – 3 serie, 10-12 powt. Wiosłowanie sztangą – 3 serie, 10-12 powt. Wycisk żołnierski – 3 serie, 10-12 powt. Podciąganie na [...]

[...] na spokojnie z zrozumieniem i wróc :-) Ok poczytalem. Co do snu - nie ma problemu, dieta - bedzie. Czy taki trening przez pierwsze 6 tyg bedzie w porzadku? : -przysiad -rdl -wyciskanie na lawce -wioslowanie -wyciskanie w staniu -podciaganie na drazku (podchwyt) i rozumiem, ze tak jak w jedym z tematow przy treningu 3 razy w tygodniu [...]

Zabieram się za porządne prowadzenie swojego dziennika. Dieta Na początek wrzucę rozpiszę z diety z wykorzystaniem strony po treningu.pl, oto ona: http://img4.imageshack.us/img4/2378/dzien1.png Jak pewnie widać na wieczór zacząłem na siłę szukać węgli by wyrobić tzw. minimum i stąd ta bułka. Pozatym dla urozmaicenia zjadłem ser na II-gie [...]

Trening: ćw. 1. Przysiady: 5x15p. 15x15p. 20x15p. 25x15p. Jest 15 powtórzeń, wiec na kolejnej sesji dokładam dalej ćw. 2. RDL: 0x15p. 2,5x15p. 5x15p. 10x15p. tutaj także zwiększę obciążenie ćw. 3. Wyciskanie na płaskiej: 7,5x15p. 10x15p. 15x15p. 17,5x10p. ćw. 4. Wiosłowanie 15x15p 20x15p 25x15p 35x11p. zostaję przy 35 kg ćw. 5. Wyciskanie [...]

Update planu treningowego: 1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ (na barkach) 2. RDL (romanian deadlift) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSŁOWANIE W OPADZIE (w bramie, ostatnia seria sztangą) 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 6. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (nachwyt)

Zastanawiałem się ostatnio nad planem na ostatnie 3 tygodnie i doszedłem do wniosku, że nie ma sensu jechać kolejne 2 mikrocykle i zmieniłem sobie plan na dzielony w cyklu na 5 dni. Od dawna miałem w planach ten rodzaj treningu i teraz czas to sprawdzić. 1. Plecy, klata 2. – 3. Barki, Biceps, triceps 4. Nogi 5. – 6. 1…. Plan: Nogi 1. Przysiad [...]

13.12.2011 Nogi 1. Przysiad tylni R 10 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80 (8 + 2) Rampa 6 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85 - 90 - 95 (3 + 1 + 2) - 100 x2 - 105 x1 - 110 fail 2. RDL R 10 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 3. Przysiad przedni R 10 40 - 45 - 50 - - - - - - - - - 4. Uginanie na [...]

1. przysiad  2. rdl (rumunski martwy ciag)  3. wyciskanie na lawce  4. wioslowanie  5. wyciskanie w staniu  6. podciaganie na drazku (nachwyt)  TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.  kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:  rozgrzewka:  1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar [...]

[...] tez nie wiem za bardzo dlaczego tak jest zle, ale chetnie wyslucham rady bardziej doswiadczonego kolegi MC dwa razy w tygodniu i to po sobie? (No, chyba że na nogi robisz fs+rdl) - Wstyd mi ale nie rozumiem tych skrotow :( Gdzie jest tylny akton barków? Moglbys zaproponowac jakies cwiczenie? oraz czy mam je dorzucic czy zamienic z jakims ? Na [...]

[...] podchwytem- superserie wycisk sztangi na skosie+ wiosło nachwytem rozpiętki na bramie high- low+ wiosło hantlem duża liczba powt. np. 15 nogi+ dół pleców przysiad tylni rdl wykroki żuraw ewent. wspięcia na palce barki + ramiona wycisk sprzed głowy wznosy bokiem podciąganie sztangi do klatki lub face pull lub wymachy w opadzie szrugsy 1-2 [...]

[...] podchwytem- superserie wycisk sztangi na skosie+ wiosło nachwytem rozpiętki na bramie high- low+ wiosło hantlem duża liczba powt. np. 15 nogi+ dół pleców przysiad tylni rdl wykroki żuraw ewent. wspięcia na palce barki + ramiona wycisk sprzed głowy wznosy bokiem podciąganie sztangi do klatki lub face pull lub wymachy w opadzie szrugsy 1-2 [...]

[...] -wycisk sztangi na skosie+ wiosło nachwytem (superserie?) -rozpiętki na bramie high- low + wiosło hantlem duża liczba powt. np. 15 (superserie? Jaki czas miedzy seriami?) nogi+ dół pleców przysiad tylni 5s 5-5-5-5-max? rdl 5s 5-5-5—5 max? Itd.? wykroki żuraw ewent. wspięcia na palce czy to ma tak wygladac bo juz sie gubię?

[...] 90s dasz pomiędzy superseriami w rozpiętkach/ wiośle hantlem. I wiesz co? Zamienimy rampy na system 5x5 skoro tak ich nie łapiesz. Czyli robisz 5 seri i w każdej 5 powtórzeń. Ale w każdej dokładasz też ciężaru. Tam gdzie rampy 5 tam rób 5x5. Proste. Nogi. przysiad tylni 5x5 rdl 5x5 wykroki 4s 8powt. na nogę żuraw 3s 8powt. wspięcia 2s 20powt.

[...] przy przysiadach 1. powoli do przodu z treningu na trening 2. dotarłam do tymczasowego max, mam siniaki na piszczelach %-) ostatnia seria chwytem naprzemiennym 3. po rdl był ból i walka o każde powtórzenie #-P 4. tu nie wiem kiedy będę progresować. po pierwszych 3 ćwiczeniach poruszam się szlakiem węża, więc wykroki zawsze opornie i z [...]

[...] że zdezerterowałam. teraz żałuję... muszę chyba zacząć podwajać ilość zaparzanej melisy na stresy w pracy @-| pocieszenie takie, że czuję w mięśniach, że się przełożyłam dzisiaj do przysiadów, i rdl po interwałach musiałam odetchnąć 2-3minuty, żeby wstać, więc chyba się przyłożyłam Zmieniony przez - Agueda w dniu 2012-02-15 21:16:59

odrzucisz biceps i triceps i zaczniesz ćwiczyć takim planem: Przysiady 3s RDL 3s Rumuński Martwy Ciąg Wyciskanie na klatę 3s Wiosło 3s Wyciskanie z klatki w staniu 3s Podciąganie podchwytem 3s i w zależności czy chcesz łydki to mozesz na koniec w 3s i oczywiscie po 2 serie rozgrzewkowe przed kazdym poza drążkiem

NIe, to nie to samo. Rozni sie, chyba ty mze przy rdl trzeba bardziej podkreslic ruch biodorami ( du*a ), no i sa bardziej zgiete nogi.

Dobrze już nie będę się upierał przy tym moim planie. Czytałem posty traktora i z jego opisów wychodzi ten oto plan: 1. PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) Tylko jest mały problem bo nie [...]