mąka

[...] siebie 3x10 brzuch: - wznosy leżąc x3 - spięcia leżąc x3 - kółko x3 bieganie: 30min Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+chleb żytni 50g+pomarańcza x1 2) jaja x3 + mąka żytnia 100g 3) ryż biały 100g+wpc 25g+orzechy laskowe 10g 4) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 30g 5) twarog chudy 100g+kakao+chleb domowy 150g+ser żółty [...]

[...] - wspięcia stojąc z obciążeniem 5xmax brzuch: - wznosy nóg leżąc + wznosy kolan na drązku 3x10+10 - spięcia x3 - kółko x2 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+jabłko x2 2) fit burgery : 150g bułki żytniej + ser żółty 40g + WPC 15g 3) nalesniki z twarogiem i wpc 4) naleśniki z twarogiem i wpc 5) twarog chudy [...]

[...] 3x10 - wspięcia stojąc 1x70,3x60,1x50 brzuch: - wznosy nóg leżąc + wznosy kolan na drązku 3x10+10 - spięcia x3 - kółko x2 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+jabłko x2 2) fit burgery : 150g bułki pszennej +pierś z kurczaka 100g +ser żółty 20g 3) ryż basmati 100g+wpc 25g+wiórki kok. 10g 4) ziemniaki 400g+pierś z [...]

[...] 5x10-12 - hack siady 4x6-8 - wykroki 3x8-10 - grzybki 2x10( na nogę ) - MC na prostych 3x10 - wspięcia stojąc 1x70,3x60,1x50 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+banan 2) fit burgery : 150g bułki pszennej +pierś z kurczaka 100g +ser żółty 20g 3) pomidorowa +50g makaronu , nalesniki 70g mąki , 120g twarogu 4) tortilla [...]

[...] hantlem siedząc 3x10 - wyciskanie francuskie sztangą stojąc 3x15 - odwodzenie hantla za siebie 3x10 Cardio ;sparing piłkarski Dieta; 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+jabłko x2 2)3) babka ziemniaczana(bazą ziemniaki około 700-800g) + schab wieprzowy 200g 4)5) twarog chudy 200g+kakao+chleb domowy 150g+ser żółty 30g Suple: - [...]

[...] wiosło hantlem 4x12 - wiosło końcem sztangi 3x10 - MC 3x10 - dzień dobry 3x10 brzuch: - kółko x3 - wznosy kolan x2 - spięcia x2 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+banan 2) ryż biały 100g+wpc 25g 3) ryż biały 100g+wpc 25g 4) tortilla x3 5) twarog chudy 100g+kakao+chleb domowy 150g+pierś z kurczaka 30g Suple: - Magnez - [...]

[...] 3x8-10 - grzybki 6x10( na nogę ) - wspięcia stojąc 1x70,3x60,1x50 brzuch: - spięcia z obciążeniem + wznosy nóg x3 - kółko x3 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+banan 2) 3) pizza 4) wafle ryżowe 100g+wpc 25g 5) twarog chudy 100g+wpc 15g+chleb domowy 130g+ser żółty 30g Suple: - Magnez - Wit. C - kreta - WPC [...]

[...] hantlem siedząc 3x10 - wyciskanie francuskie sztangą stojąc 3x15 - odwodzenie hantla za siebie 3x10 Cardio ;turniej piłkarski Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+jabłko x2 2) zupa szczawiowa , grahamki 150g+pierś z kurczaka 100g 3) schab 170g w sosie pieczarkowym, kluski śląskie , buraczki 4) płatki ryżowe 100g+wpc [...]

[...] hantlem 4x10-12 - wiosło końcem sztangi 3x10 - MC 3x10 - dzień dobry 2x10 brzuch: - kółko x3 - wznosy kolan x2 - spięcia x2 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+banan 2) naleśniki x5( około 70-80w/w 20-25g białka i trochę tłuszczu) 3) jaja x2+wpc 10g+owsiane 100gnaleśniki x5 4) naleśniki x5( około 70-80w/w 20-25g [...]

DT :11.03.2015 : środa Trening: Cardio: - tabata 4min Brzuch: - wznosy nóg+spięcia x3 - obwód słodka +plank Dieta: 1) płatki owsiane 60+kakao, jajka x2+ mąka żytnia 40g 2) ryż biały 100g+wpc 25g+wiórki kok. 10g 3) pierś z kurczaka 150g+kasza jaglana 100g+kefir 200g 4) kazeina 35g+chleb domowy 100g+pierś z kurczaka 50g Suple: - Magnez - Wit. C - [...]

[...] na dole 5x10 - fronty 4x10-12 - hack siady 5x6-8 - wykroki 3x8-10 - grzybki 6x10( na nogę ) - wspięcia stojąc 1x70,3x60,1x50 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g 2) ryż biały 100g+wpc 25g+orzechy laskowe 10g 3) ciasto marchewkowe , grahamka 100g + pierś z kurczaka 100g 4) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 140g+warzywa na [...]

[...] francuskie hantlem siedząc 3x10 - wyciskanie francuskie sztangą stojąc 3x15 - odwrotne pompki 3xmax Cardio ;bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+banan 2) zupa buraczkowa , grahamki 150g+ser żółty +wpc 25g 3) kasza jaglana 100g+wpc 25g 4) płatki owsiane 100g + jaja x3 5) twarog chudy 100g+kakao+chleb [...]

[...] 5x10 - podciąganie na drążku podchwyt 4xmax - wiosłowanie hantlem 4x12 - MC 3x12 - Dzień Dobry 3x10 Cardio ;bieganie 30min Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+banan 2) bułki żytnie 150g+pierś z kurczaka 100g 3) kasza gryczana 100g+pierś z kurczaka 100g+czekolada gorzka 20g 4) kasza owsiana 100g+pierś z kurczaka [...]

DT :16.03.2015 :poniedziałek trein Cardio ;bear complex + brzuch dieten 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+jabłko x2 2) grahamka 60g +pierś z kurczaka 100g+wafle ryżowe 60g 3) ryż biały 100g+wpc 25g+wiórki kok. 10g 4) kasza gryczana 100g+pierś z kurczaka 100g+oliwa z oliwek 10g 5) twarog chudy 100g+kakao+chleb domowy 150g+ser [...]

[...] wznosy na boki +szrugsy 4x20+3x10 triceps: - francuz leżąc 3x15 - francuz siedząc hantlem 3x10 - warkocz 3x15 Cardio ;spacery. Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka orkiszowa 50g+jabłko x2 2) ryż biały 100g+ Hi Tec C6 3) ryż biały 100g+ Hi Tec C6+wiórki kok 10g 4) kasza gryczana 100g+pierś z kurczaka 100g w przecierze pomidorowym [...]

[...] siady 4x6-8 - wykroki 3x10(na nogę) - przysiad z hantlem między nogami 2x10 - grzybki 5x10(na nogę) - wspięcia na pale 4xmax Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka orkiszowa 50g+jabłko x2 2) ryż biały 100g+ wpc 25g 3) kasza jaglana 100g+wpc 25g 4) ziemniaki 400g+schab wieprzowy 140g 5) twarog chudy 100g+jeżyny+chleb domowy [...]

22.03.2015: Niedziela: Cardio ;sparing piłkarski Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+jabłko 2) bułki żytnie 150g+pierś z kurczaka 100g 3) 4) pizza 5) twarog chudy 100g+maliny 100g+bułki żytnie 130g+ser żółty 30g+pierś z kurczaka 50g Suple: - Magnez - Wit. C - BCAA Podsumowanie: Dzisiaj prawie u mnie regeneracja [...]

[...] z pauza na dole - fronty 5x8-10 - hack siady 4x6-8 - wykroki 3x10(na nogę) - grzybki 4x10(na nogę) - wspięcia na pale 4xmax Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka orkiszowa 50g+jabłko x2 2) ryż biały 100g+ wpc 25g 3) grahamki 130g+pierś z kurczaka 100g+zupa szczawiowa 4) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 120g+warzywa na patelnię 5) [...]

DT :25.03.2015 : Aktywność: Cardio ;z 4km spaceru. Dieta.. 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+jabłko x2 2) ryż biały +HT C6 25g+ wiórki kok 10g 3) ryż biały 100g+Hi Tec C6 25g+wiórki kok. 10g 4) serek wiejski 200g+HT C6 10g+chleb domowy 150g Suple: - Magnez - Wit. C - Hi Tec C6 Koment: Chciałem zacząć od pozytywnych rzeczy ale [...]

[...] drążku podchwyt 4xmax - wiosłowanie sztangą nachwytem 5x8-10 - wiosłowanie hantlem 4x12 - wiosło końcem sztangi 3x10 - MC 6x10 Dieten: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+jabłko x2 2) kasza jaglana 100g+wpc 25g+olej lniany 10g 3) ryż biały 100g+wpc 25g+olej lniany 10g 4) twarog chudy 100g+maliny+bułka korzenna 130g+ser żółty [...]