Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam ;-) dawno mnie nie było . Czy mogę robić w domu jakieś ćwiczenia jeśli we wtorki i piątki mam SW . A siłkę mam rozpisaną na 3x w tygodniu . W poniedziałek robiłem bicka i klate wczoraj SW dzis odpoczynek jutro Bd robił trica i plecy ;-) Poniżej zamieszczam plan ćwiczeń : Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 [...]
Witam. Mam na imię Artur. Mam 23 lata. Jestem endomorfikiem- waże teraz 86 kg przy wzroście 180cm. Myśle że mam dosyć słabą przemianę materii przez co szybko nabieram masy tłuszczowej, gdy nieodpowiednio się odżywiam. Na siłownie regularnie chodzę od 2 lat. Przez ten czas robiłem cykle na masę, siłę, i redukcję. Od lipca do września nie [...]
Proszę o ocenę planu treningowego na masę. Mój staż ponad rok. Nóg nie trenuję (poza łydkami) ponieważ nie mogę nadwyrężać kolan. Zakres powtórzeń 8-12 z wyjątkiem łydek i przedramion gdzie powtórzeń jest więcej. Brzuch w dniach wolnych od treningu. Wtorek KLATA Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 serie Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 3 [...]
Witam, dawno nie ćwiczyłem w ten sposób, więc prosiłbym o ocenę. Na początek coś o mnie: ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Łukasz PŁEĆ: M WIEK: 24 WZROST: 185cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: nieco ponad 3 lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 89kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: OBWÓD [...]
[...] każdą nogę lub w miejscu Suwnica nogi wąsko 4s po 12 (jeśli brak suwnicy to zrobić 7-8 serii przysiadów ze sztanga) Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15 lub martwy ciag na prostych nogach Łydka : 5 serii po max Klasyczne brzuszki Spięcia brzucha lezac na plecach Unoszenie nog do gory wiszac na drazku lub lezac Scyzoryki W sumie [...]
Witam. Robiłem teraz mikrocykl, jakieś pare tygodni na treningu push/pull siła/masa karwata. Czuję iż powinienem zaatakować ciało bardziej obszernie. Zastanawiam się nad zwykłym splitem 4 dniowym, tylko że wtedy każda partia raz w tygodniu. Czy to jest najlepsze rozwiązanie ? Trenowałem już push pullami , góra/dół próbowałem, różnej maści FBW i [...]
witam ! Mam 18 lat i cwicze ponad rok, waga 80 kg wzrost 178cm.Wyciskanie na klatke 109 kg na barki 75kg, martwy ciag- nie cwicze. Nogi nie cwicze z powodu kontuzji kolana( trzasnieta rzepka). Cwiczylem nastpeujacym planem treningowym: PONIEDZIALEK (klatka) 1. Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 x 10 2. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej [...]
[...] plecy: drążek 4 x max podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 8-10 powt 3/4 Lub Podciąganie hantki w opadzie podpór noga (wiosłowanie) 4 x 8-10 powt 3/5 martwy ciag 4 x 8-10 powt biceps: sztanga na modlitewniku 3 x 8-10 powt uginanie z supinacją 3 x 8-10 powt w siadzie o kolano 3 x 8-10 powt przedramie: Seria rozgrzewkowa [...]
Witam co sądzicie o tym planie, czy mogę na nim ćwiczyć czy muszę coś usunąć lub dodać Poniedziałek: Klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/8/6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI/TALERZA W LEŻENIU [...]
Już dość dużo mam treningów za sobą, mały zasób wiedzy posiadłem i postanowiłem napisać plan na massę : PONIEDZIAŁEK Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/8/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (pozycja głowa do góry) 12/10/8 Rozpiętki na ławce skośnej ( pozycja głową w dół) 12/12/12 Krzyżowanie linek [...]
witam. chciałbym abyście ocenili mój plan, nanieśli poprawki i odpowiedzieli na moje pytania. mój staż to 5 miesiecy ale tylko 3 miesiące planem (2 razy planem FBW) i posanowilem spróbować splita. Split 3x PONIEDZIAŁEK: Klatka+triceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
1 DZIEŃ KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 TRICEPS: 1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [...]
[...] 4x12-15 spiecia na skosnej 3x20 spiecia na skosnej z obrotem tulowia 3x20 piatek plecy bic wyciag do klatki 4x 12/10/8/8 podciaganie konca sztangi w opadzie 3x12/10/8 martwy ciag na ugietych nogach 4x6-8 uginanie ramion ze sztanga prosta 4x12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 4x10 Co jest źle i co mozna jeszcze [...]
[...] opadzie tułowia 3x12 Biceps: sztangielka o kolano 2x10 Triceps: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10 Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30 Plecy: martwy ciąg 3x12 Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30 Split nie zrobił na mnie dużych efektów wizualnych, bardziej wpłynął na siłę . Dlatego też postanowiłem przerzucić [...]
[...] podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń -w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 10 powtórzeń Wtorek Najszerszy grzbietu: -martwy ciąg - 3 serie po 8 powtórzeń Biceps -siedząc, uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku - 4 serie po 10 powtórzeń -leżąc przodem na ławce skośnej (kąt [...]