martwy ciąg sztangielkami

[...] dobiegł końca Usypiam na stojąco łyżka mi z rąk wypada :) 1 wiosłowanie sztanga 6 x 15 -10 2 wiosłowanie sztangielki 6 x 15 - 10 3 przyciaganie wyciagu dolnego do pępka 6 x 15 - 12 4 sciaganie drążka wyciągu górnego za głowę 5 martwy ciąg 6 x 15 - 7 6 kaptur 6 x do oporu unoszenie barków ze sztangielkami /4b8f33f199bb4148b27907a20261a621.jpg

Wybrałem Push Pull. Poniedziałek Push klatka + barki + triceps Wyciskanie sztangi na skosie górnym 8/8/6 Rozpiętki na płaskiej 10/10/10 Wyciskanie sztangielek 8/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12 Wyciskanie francuskie siedząc sztangielką 8/8/6 Wtorek Pull nogi + plecy + bicepsy Martwy ciąg 8/8/6 Wykroki ze sztangielkami 10/10/10 [...]

[...] francuskie leżąć 4 serie 16 powtórzeń -wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 4 serie 16 powtórzeń Sroda Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 16 powtórzeń - martwy ciąg 4 serie 12 powtórzeń - kaptury 4 serie 16 powtórzeń Biceps: - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 16 powtórzeń - uginanie ramion ze [...]

Oto mój aktualny Plan: 1. Poniedziałek (KLATA + TRICPES) Klata - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) - rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej - przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę Triceps - prostowanie [...]

Więc mój trening wygląda następująco: PONIEDZIAŁEK Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p 3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p Wszędzie [...]

czy moze dac split?? (bo lubie ten system): Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12/10/10/8 - Rozpietki na lawce skośnej 12/10/10/8 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12/10/10/8 Środa: Plecy: - Martwy ciag 12/10/10/8 - Podciaganie na [...]

Wyszło mi w sumie coś takiego. Co zmienić dodać etc ? Sobota: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki w podporze tyłem 12<10<8=8 - Francuskie wyciskanie hantli 10=10=10=10 - Spięcia brzucha na ławce 12=12=12 [...]

====== Trening ================== Trening będę wykonywał 4 razy w tygodniu. Niedziela , Środa, Piątek ,Sobota. Jeżeli nie będę mógł wykonać treningu , będę zmieniał dzień , lecz trening będzie odrobiony. Klatka+Biceps+Brzuch > 1 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 8-8-6-6 > 2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]

[...] ze sztangielkami na plaskiej (ewentualnie na maszynie) Tric: Wystarcza po 3 serie kazdego cwiczenia. Barki: Zamiast unoszenia ramion w przód ze sztangielkami rob unoszeie sztangielek w opadzi tulowia (na nylnia glowe miesni naramiennych). Liczbe serii tez bym ograniczyl do 3. Plery Tutaj 3 cwiczenia wystarcza. Koniecznie dodaj tez martwy ciag!

[...] uginanie nóg leząc 4s wspięcia na palce 3s Sroda wolne Czwartek Plecy, kaptury podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangą w opadzie 4s wiosłowanie sztangielką 4s martwy ciąg 3s szrugsy 3 s Piątek Barki, biceps wyciskanie sztangi z klatki 4s wyciskanie hantli 4s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s uginanie ramion ze sztangą 3s [...]

[...] 2)podciąganie sztangi w opadzie 4x(20,15,10,10) 3)wyciąg poziomy w siadzie płaskim 4x(20,15,10,10) 4)podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku 4xmax 5)martwy ciąg 4x(20,10,5,5)-wyjątkowo duże ciężary i dajemy z siebie wszystko 6)unoszenie sztangielek w opadzie 4x(20,15,10,10) 2 Dzień klatka i triceps rozgrzewka ogólna po [...]

[...] + Biceps Plecy: - wiosłowanie sztanga 4 serie 12,12,10,8. poniewaz nie ma sprzetu do podciagania... - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. - martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,8,8 - uginanie ramien ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12,10,10,8 Piątek: Nogi + Barki [...]

[...] + Biceps Plecy: - wiosłowanie sztanga 4 serie 12,12,10,8. poniewaz nie ma sprzetu do podciagania... - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. - martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,8,8 - uginanie ramien ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12,10,10,8 Piątek: Nogi + Barki [...]

DZIEŃ 28 Dzisiejsze ćwiczenia: Komentarz: Go go go! SPECYFIKA Dzisiaj plecy plus barki. TRENING: Plecy: MARTWY CIĄG NA UGIĘTYCH NOGACH: 45kg | 45kg | 50kg | 50kg WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ: 12,5kg | 12,5kg | 12,5kg WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE W PODCHWYCIE: 40kg | 40kg | 40kg | 40kg "DZIEŃ DOBRY": 25kg | 25kg | 25kg BARKI: [...]

[...] uginanie nog lezac prostowanie nog przysiady wznosy palcow Sroda Plecy podciaganie na drazku podciagnie sztangi w opadzie(wioslowanie) podciaganie sztangielki w opadzie martwy ciag Triceps wysickanie francuskie sztangi w siadzie pompki w opadzie tylem prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia Paiatek: Klatka wysiskanie sztangi w [...]

A jeszcze miałbym pytanie co do tego planu treningowego, on jest z podwieszonych tematów "Pierwszy rok treningów", pisze że 3 dni - ale w tygodniu (tzn pn, śr, pt) czy ma iść pod rząd (pn,wt,śr)? I jak to się ma z tymi seriami, ile ma być w danym ćwiczeniu np wyciskanie leżąc? Przykładowy plan góra/dół: Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 [...]

[...] : 5 seri : 12x 10x 8x 6x 4x wypychanie ciezaru na suwanicy (maszyna) : 4 serie : po 10x uginanie nog lezac : 4serie : po 8x prostowanien nog w siadzie : 4serie : po 8x martwy ciag : 4-5 seri : 12x 10x 8x 6x 4x(jesli starczy sil) na lydki nie robie nic bo mam tendencje do rozwijania ich podczas reszty cwiczen przydatne:) -sównica dubel, [...]

adzik na co radzisz przejść po okresie miesiąca ?? Ja mam zaplanowany typowy split który wygląda następująco" Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - wyciskanie w wąskim uchwycie 12<10<8<6 - [...]

Miske mam czystą, chyba az do przesady, ale historia mojej diety jets taka, że do grudnia ćwiczyłem bez większej diety. Potem wszedłem na redukcje do marca. Potem miałem nieoczekiwany efekt jojo mimo czystej diety, więc potem znów redukcja i w zasadzie teraz od kilku tygodni wchodze na mase wg reverse diet. Obecnie mam podaż na poziomie 2700-2800 [...]

Który zestaw ćwiczeń według Was jest korzystniejszy?? Oczywiście oba to FBW ;) 1martwy ciąg 3 serie - zamiennie z przysiadami 2. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 3. Wiosłowanie sztangą 3 serie 4. Wyciskanie sztangi 3 serie 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie 6. Ściąganie drążka (triceps)/albo pompki na poręczach/w podporze tyłem 2 [...]