Wtorek: KLATA + TRICEPS + BRZUCH KLATA: -Wyciskanie na płaskiej ławce 4x12,10,8,6 progresja przy twoim stazu daj 4s x 8p bez progresu sztanga -Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 4x 12,10,8,8 4s x 12p -Pompki nogi na Krześle (tutaj niewiem co dodac!!!) 5x15,15,15,15,15 jak masz sztangielki to daj na skosie 4s x 10p TRICEPS -wyciskanie [...]
[...] sztangi lezac 10/12/14/16 - pompki z rękami z tylu 20/16/12 - wyciskanie na wyciagu 12/10/8/6 PIĄTEK: Uda: - przysiady 5x12-8 - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15 -prostowanie nog na maszynie 3s ŁYDKI: - wspięcia siedzac 4s - wspiecia ze sztanga 4s tak moze byc? Zmieniony przez - xBoratx w dniu [...]
Dzień 1 - Klatka i Biceps Klatka • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12/10/8/8/6 • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x12/10/8/8/6 • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10/8/8 • ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10/10/8 Biceps • UGINANIE RAMION ZE [...]
Klatka • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12/10/8/8/6 • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x12/10/8/8/6 daj tu 4 serie i sztangielki, nie sztangę • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10/8/8 To ćwiczenie na triceps, nie na klate, wywal • ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU [...]
Dzień 1 – Klatka + Biceps Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12/10/8/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x/10/8/8/ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10/10/8 Biceps • UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10 • UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]
przepraszam. Płeć :M Wiek :18 Waga :72 Wzrost :187cm Cel treningowy :MASA Staż treningowy na siłowni :~10miesiecy Uprawiane inne sporty :brak Dostęp do sprzętu :full sprzet Dieta :jest na mase Przeciwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy :dopiero od stycznia Ostatnio przerabiany plan:ponizej TO JEST STARY PLAN PONIEDZIALEK Klatka [...]
Trening 18.01.2012 Plecy 1.Martwy Ciąg 3/10 80 kg 2.Szrugsy 3/10 80kg Klatka 3.Wyciskanie Na Ławce Płaskiej 3/10 52.5 kg 4.Wyciskanie Na Ławce Ze Skosem Dodatnim 2/10 45 kg 5.Rozpiętki na skosie dodatnim 3/10 10 kg Biceps i Przedramie 6.Uginanie Ramion Ze Sztangielkami 2/10 10 kg 7.Uginanie młotkowe ramion 3/10 10kg 8.Uginanie nadBrzuch [...]
poniedziałek 1. Wyciskanie płasko 4 s. 10 p. progresja... 12,10,8,6 2. Wyciskanie skos 4 s. 10 p. 12,10,8,6 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 s. 10 p. 4x10 ok 4. Prostowanie ramion na wyciągu 4 s. 10 p. ok, ale najpierw zrób pompki 5. Pompki na poręczach 4 s. 10 p. oki środa 1. Podciąganie szerokim nachwytem 4 s. 10 p. 4s max 2. Podciąganie [...]
[...] sztangielek bokiem w górę (po 2,5kg) - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 6kg - ściąganie drążka rączki wyciągu górnego w siadzie do klatki 25kg - martwy ciąg 10kg 12/10/8x - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc na maszynie 10kg - rozpiętki w siadzie na maszynie 20kg Na koniec 20min rowerek ale już padałam przy [...]
[...] rąk na boki! Plecy-podciąganie sie na drązku do brody, podciąganie sie na drązku za głowę, zciąganie drązka za głowe i przed głowę! Nogi-przysiady ze sztangą, martwy ciąg,prostowanie nóg na sównicy!! Dierwszy bład jest już przy klatce, takie ćwiczenia które rozciągają klatkę jak rozpiętki wykonujemy na końcu treningu klatki. [...]
[...] miejsce, mega bol… 7. Plank na pilce 3x max (40 sek) 8. Side plank 3x 30 sek na strone. Środa Dol ciala 1. Wykroki chodzone ze sztanga 4x10 na strone 20 kg 2. Klasyczny martwy ciag 4x12 40 kg 3. Wchodzenie na podest ze sztangielkami(2x7 kg) 4x12 4. Przysiad sumo z kettlebell i rolowaniem pilki 4x12 16kg 5. Glute bridge z nogami na pilce [...]
[...] miejsce, mega bol… 7. Plank na pilce 3x max (40 sek) 8. Side plank 3x 30 sek na strone. Środa Dol ciala 1. Wykroki chodzone ze sztanga 4x10 na strone 20 kg 2. Klasyczny martwy ciag 4x12 40 kg 3. Wchodzenie na podest ze sztangielkami(2x7 kg) 4x12 4. Przysiad sumo z kettlebell i rolowaniem pilki 4x12 16kg 5. Glute bridge z nogami na pilce [...]