[...] 10 powtórzeń zaczynam od 10 kg kończę na 25 -ściąganie drążka za plecami tak samo jak wyżej -ergometr wioślarski 4 serie po 12 powtórzeń zaczynam od 10 kg kończę na 30 kg -martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń zaczynam od 10 kg kończę na 20 ręce: -prostowanie ramion z hantlą za głową 5 kg 3 serie po 12 powtórzeń -prostowanie ramion z linkami [...]
Wpisz się jeszcze raz na spokojnie do tematu żebym miał powiadomienie i postaram Ci się ogarnąć plan wieczorem Poniedziałek Trening ciężki puch Przysiad z sztangą przud 5*8 Przysiad bułgarski 5*8 Przysiad na maszynie Smitha 5*8 Uginanie podudzi leżąc 5*8 Wtorek lekki pull Podciąganie na drążku z gumą 4*12 Wiosłowanie na maszynie 4*12 [...]
DZIEŃ 39 Trening i dieta dnia wczorajszego. Dzisiaj i jutro DNT (dietę z dwóch dni wrzucę jutro wieczorem). Został ostatni tydzień cyklu HBW i podsumowanie 7 tygodni ciężkiej pracy. Jestem zadowolony z efektów :) Trening: 15B 15B zielony- dzisiejszy czerwony- poprzedni trening A-1. Wykroki ze sztangielkami 3x (8-8)p A-2. Uginanie nóg 3x15p B-1. [...]
Arph, przyznaję, zanim nie poczuję to nigdy nie wierzę w to jaki będzie żal na treningu\-) i właśnie życie zweryfikowało brutalnie moje aero - nie wiem gdzie je wcisnę, po żadnym dniu nie pasuje:-{ Myślałam o lekkim kręceniu w tym dniu nóg bez szaleństwa ale nawet to mi się już nie widzi\-) Lady, cyc super ekstra, u góry klatki się zabudowało co [...]
22.01 MISKA: 1721 kcal b: 119 g (28%) ww: 146 g (34%) tł: 73 g (38%) + winiacz, sporo - butelka na 3 --- 23.01 Dzień I A. Martwy ciąg 6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy (40/50) 57,5/67,5/77,5/62,5/72,5/82,5kgx1 (40/50) 60/70/80/65/75/85kgx1 B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8; 90 s przerwy 13/15/15/15kg (8/8/8/7x) 13/15/15/15kg [...]
Lady, aj hołp soł;-):-D i hołp żeby to w miarę szybko nastąpiło;-) ------ 28.01 Dzień V A1. Wycisk sztangi szeroko 3 x 12 - 15; zamiana na sztangielki 8kg (13/12/11x) ~30kg (14/15/12x) A2. Krzyżowanie linek 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy 5->2,5kg (7+12+13/6+9+14x) 3,75->2,5kg (10+13+9x) 15->5 (5+10+14x) 10->5kg [...]
10.02 Dzień IV A. Szrugsy 6 x 4 - 6; z lekką pomocą nóg 25/30/35/40/40x5/40kgx5 30/35/40/45x4/40x5/40kgx5 29/34/36,5/39/44x5/44kgx5 B. Szrugsy na maszynie do łydek 4 x 6 - 8; 90s przerwy (szrugsy hantlami bez wybicia z nóg) 14kg (8/8/8/7x) 12/14/14/14kgx7 13,5/13,5/12,25/12,25kg (7/6/8/8x) C. Wyprosty tułowia 4 x 8 - 10; 60 s przerwy na piłce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
plecy: 1. Martwy ciąg 2. Wiosłowanie (na początku wolałbym sztangielki niż sztangę, bo myślę, że łatwiej mi będzie w ten sposób wykonywać to ćwiczenie poprawnie technicznie i dozować obciążenia żeby sobie czegoś nie uszkodzić. Czy jednak ze sztangą będą dużo lepsze efekty?) Oczywiście może być wiosłowanie sztangielką w opadzie, może być [...]
Mięśnie łydek 1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami) 2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach) TU DZIEŃ PRZERWY III dzień Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza [...]
Trening 13.10.2011 Plecy: Podciaganie na drazku 13/11/8/8 Wioslowanie sztangi w opadzie na maszynie smith'a *20(gryf) 4 serie 8 powtorzen (70/80/85/85 ) Wioslowanie sztangielki w opadzie *15(22)4 serie 8 powtorzen (28/30/34/38)1<2<3<4 Martwy ciag 4*12(100/100/100/100) Trening wyczerpujacy na maksa. Wioslowanie sztangielki w opadzie w ostatniej [...]
dobra wytllumacze ci najprosciej jak sie da normalnie dajesz podstawowe cw mc/przysiad zamiennie jak juz bo ci kregoslup pęknie trening np taki: wyciskanie nogami na suwnicy martwy ciąg na prostych nogach wspięcia na palce pompki na poręczach ściąganie wyciagu górnego do klatki wyciskanie skośne sztangielek leżąc podciąganie sztangielki w [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 3s / opcjonalnie sprzed glowy jako ze mniej kontuzjogenne TRICEPS: uginanie ramion na podparciu 3s / to chyba malo fachowa nazwa, ale chyba chodzi o pompki odwrotne, z obciazeniem 2s i okej NOGI: przysiady 3s dodaj lydki 2s wspiec na palce max PLECY: [...]
[...] (wiosłowanie)5s8p 5.Wznosy barków (szrugsy) 5s12p 6.Martwy ciąg 5s8p 7.Przysiady ze sztangą 5s6p 8.Wspięcia na palce ze sztangą 5s25p Ale cwiczenia wykonywane w dniu 3(martwy,przysiady) wykonuje lzej tak aby nie forsowac kregoslupa aha i jeszcze dane o zawodniku: wiek:14,5lat staz:1,5roku wzrost:182cm biceps:36cm klatka:106cm(samemu trudno [...]
Cześć wszystkim w tym nowym roku 2k13.:-)) Wróciłem po lekkiej miesięcznej przerwie od ćwiczeń, spowodowaną trudnościami z siłownią na której mógłbym ćwiczyć.:-)) Były święta, przytyłem 1,5kg niczego sobie nie żałowałem. Teraz wracam do starych nawyków.:-) Cel dalej taki sam jak największy przyrost masy mięśniowej i siły.:)) Od poniedziałku [...]