A: Przysiad 3s 12/10/8 ok, ale dorzuć jeszcze coś na dwugłowe 2s Martwy Ciąg 2s ok Drążek (szeroki nachwyt) 2s 3s max Wyciskanie na płaskiej 3s 12/10/8 ok Wyciskanie sztangielek w góre 2s ok Uginanie ramion ze sztangą 2s ok dorzuć sobie 2 seryjki na tricka jeszcze np wyciskanie wąsko 2s +łydki Wspięcia na palce 2s 2s max no i cos na brzuszek :) [...]
Jak dałem do sprawdzenia ten trening na masę tylko z powtórzeniami 12/10/8 to mówione było że jest dobrze więc myślałem że i tym razem się sprawdzi. Po zmianie: ZESTAW A Przysiad ze sztangą z przodu Wznosy na palce stojąc (do palenia) Martwy ciąg Wiosłowanie sztangą Wyciskanie na poziomie sztangi Wyciskanie na skosie sztangielek Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A teraz? Pierwszy tydzień pon. a środ. b piąt. c Drugi tydzień pon. c środ. b piąt. a A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s x15 Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s x15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s x12 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s x12 Triceps:Pompki odwrotne 2s x12 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s x12 B [...]
[...] z klatki, podciaganie sztangi wzdłuż tułowia > francuskie sztangielkę zza głowy jednorącz lub oburącz II DZIEŃ - nogi, plecy, biceps, przedramię przysiady, rzymski martwy ciąg > podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą lub sztangielkami, szrugsy > uginanie ze sztangą podchwytem i/lub nachwytem (na masie może być w superserii) [...]
Wykonywalem ten trening przez 6 tyg, a teraz chcem zaczac ten 15-10-5 i nie wiem jakie cwiczenia zamienic zeby nie bylo znowu to samo Oto moj stary plan: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - [...]
Tylko jest kolejny problem xD Niby coś tu czytałem na tym forum, ale jakoś nie mam pojęcia w układaniu planów.... Poniedziałek - Środa - Piątek Klatka piersiowa WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE Ramiona [...]
Takie coś wymyśliłem (Najbardziej chce poprawić u siebie klatkę piersiową...) Na początek 2 serię, bo więcej nie dam chyba rady... W poniedziałek pierwszy raz spróbuję ;) TRENING Poniedziałek- Środa- Piątek. NOGI Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (12 - 10 - 8) Prostowanie nóg w kolanie na maszynie w siadzie (12 - 10 - 8) PLECY Martwy [...]
Szczerze mowiac poczytalem troszeczke i co sadzicie : PONIEDZIAŁEK BARY, NOGI, PRZEDRAMIONA Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/10/10 Unoszenie sztangielek w bok 12/12/10/10 Przysiady ze sztangą na barkach 16/16/14/14/12 Odwrotne wspięcia na palce 4 serie Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]
Bery widzę, że jesteś ciemna masa albo odżywki Ci mózg wyżarły. Mówie, że nie rozumiem tego atlasa wiec nie mow mi, ze tam sa wszystkie cwiczenia bo jak wyszukuje to nie ma. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s ---tzn jak? Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s ---że co? Plecy: - Martwy ciąg 2s - [...]
hades, to nie tak, jak doceniam to ze ulozylesz mi plan, tym bardziej, ze jestem nowicjuszem ale nie wiem za bardzo o co chodzi w punktach : 1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12 3. Pompki ręce na stołku 3x12 9. Martwy ciąg 3x12 a co do planu na brzuch to jesli taki zestaw cwiczen nie sprawia mi wiekszych problemow to warto redukowac ta [...]
nie, tak jak martwy ciag, tzn. sztange z ziemi podnosze do wyprostu tułowia no i sobie macham. ... i pomyslec ze na poczatku robilem 2 x 5kg sztangielkami
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangielką w oparciu o kolano -podciąganie na drążku barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy -unoszenie sztangi w przód -unoszenie rąk w bok Środa: plecy, triceps plecy: -martwy ciąg -wioslowanie -unoszenie barków ze sztangą -podciąganie na drążku triceps: -pompki na poręczach -wyciskanie sztangielki zza głowy -wyciskanie sztangi wąskim [...]
[...] wyciskanie poziomi, wiosłowanie w opadzie, military press, podciąganie pochwytem (wszystko sztangą) nie zbudują nie symetrycznej sylwetki?? (własnie dlatego ćwiczyłem sztangielkami - bo mam nie symetryczne mięśnie ;/ ) 2. Czy martwy ciąg można zastąpić wyprostami tułownia na ławeczce? Zmieniony przez - Judikk w dniu 2011-07-28 21:55:29
[...] to A przysiady wyciskanie płasko wiosłowanie wycisk na barki w siadzie ze sztngą prostowanie ramion na wyciągu uginanie ze sztangą łamaną wszystko po 3 serie 8-5-2 powt B martwy ciąg wyciskanie na skosie ze sztangielkami ściąganie drążka do klatki unoszenie sztangielki bokiem na barki pompki tyłem uginanie ramion na modlitewniku wszystko 3 [...]