DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 OK Triceps: 2) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10 3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10 DZIEN 3 Plecy: 1) [...]
[...] - brzuszki na lawce lamanej 4 serie po 25powt. (w pożniejszym czasie z ciezarem) Środa: plecy i triceps Plecy: -sciaganie drazka do klatki siedzac 4 serie po 12powt. -martwy ciag 4 serie po 15 powt. -wioslowanie hantelkami 4 serie po 15 powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 15powt. - sciaganie drazka 4 serie [...]
Rozpiętki, martwy ciąg (i inne ćw. na prostowniki), szrugsy,uginanie nóg/podudzi na maszynie, wspięcia na palce, uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, w podporze o udo, na modlitewniku, wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz (klasyczne), uginanie nadgarstkow nachwytem/podchwytem. Pewnie coś pominąłem, ale nie chce mi sie [...]
[...] Ćwiczysz w piwnicy to przerobie ACT na warunki domowe: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą-(czworogłowe ud), 3.Rzymski martwy ciąg-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku [...]
ONIEDZIAŁEK: Klatka/Brzuch Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe po 15-12 - rozgrzewkę to sobie zrób normalną całego ciała Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie -12-10-8-8- Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-8-6 Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-10-10 [...]
A co powiesz o tym planie? Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 2x8 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 1 x 10 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2 serie po 12 powt. Mięśnie grzbietu Martwy ciąg ze sztangą 3x 20 Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) – 2x 20 Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie [...]
Ja bym nie wsadzał wcale do takiego treningu ćwiczeń typu fracuz, prostowanie/ uginanie nóg na maszynie, machania sztangielkami na boki, przody i w odpadach. Zamieniłbym to czymś lepszym co działa jak typowy wielostawowy ruch push/pull. Jakiś dips zamiast francuza, albo wąskie wyciskanie itd. itp.... Ja uważam, że wstawianie ćwiczenia w 2 seriach [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wielkie dzięki :) Krótkie zdanie a juz wiem co robic. Teraz tylko jedna kwestia. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie [...]
[...] 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń - prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie po 12/10/10 powtórzeń Środa Plecy - podciąganie na drążku 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę - martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - ściąganie drążka wyciągu za kark 3 serie po 12/10/8 [...]
[...] tyłem (z obciążeniem) 3x12 WTOREK: plecy: ściąganie wyciągu do karku 4x10 ściąganie wyciągu do klatki 4x10 przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 martwy ciąg 5x8 "dzień dobry" 5x8 ja bym to wywalił, a zamiast tego coś na tył barków (wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia) ŚRODA: WOLNA CZWARTEK [...]
Trening w środe to mamy rozumieć barki i plecy? Moim zdaniem powinienes dorzucic podciąganie na drążku i martwy ciąg/wyprosty tułowia/dzień dobry na plecy. Barki lepiej daj 4 serie wyciskania zza karku/z przodu i dorzuć wznosy boczne ze sztangielkami 3 serie i w opadzie 3 serie