PONIEDZIAŁEK Nogi 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU Przedramię 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3. ŚCISKACZE WTOREK Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
W cyklu tym pracujsz głównie nad wytrzymałością mięśni. Uzyskasz to zwłaszcza przez zwiększenie liczby ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, a także liczby powtórzeń w seriach. Skrasz też odpoczynek do jednominutowych przerw między seriami i pamiasz o napinaniu mięśni podczas ćwiczeń. Każdą grupę mięśniową trenujesz raz w tygodniu. I dzień [...]
Wprowadziłem drobne korekty prośba raz jeszcze czy tak może być, serdeczne dzięki i potrzebuje jakies jedno max dwa cwiczenia na brzuch, przy tej wadze ciezko mi sie bedzie robiło go na poczatku ale cokolwiek chcialbym robic( przy tym fbw i tak pewnie bedzie przy sporej liczbie cwiczen pracowal) jeszcze raz wielkie dzieki za pomoc ZESTAW 1 NOGI [...]
Seria A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie sztangielek 2s Tricepsy: -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s Plecy: -MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 2s -Wspięcia na palce w staniu 2s [...]
[...] Nie tylko kierowane jest także do początkujących, to również wszystkie korzyści właśnie odpowiadają moim wymaganiom. Tylko teraz pytanie, z tego co słyszałem, to martwy ciąg jest dosyć niebezpieczny(No i w końcu to kręgosłup), a ja jestem raczej bardzo początkujący(1 raz na siłowni), czy normalnie mógłbym go wykonywać, czy mogę go [...]
ja Cie jednak odeśle do FBW, split jest imo lepszy na rzeźbe jak chcesz poprawić ten to słuchaj Małe partie 9 serii, 12/10/8 powtórzen duże 12-15 serii 12/10/8 Więcej nie znaczy lepiej, biceps barki. Plecy rób drążek, tego nie zastąpisz. Przedramiona osobno bzdura. Może z tego skorzystasz/ skleisz coś Klata Wyciskanie sztangielek na skosnej [...]
ja bym polaczyl barki z nogami i wtedy trening plecow przesunął na srode. jezeli jednak zostaniesz przy obecnym ustawieniu to zamienil bym kolejnoscia treningi wtorkowy i czwartkowy, ew nogi w poniedzialek, wtorek klatka-triceps, czwartek plecy-biceps, piatek barki Poniedziałek- Klata + Triceps Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 4s, pow 12-6 [...]
Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku. A KLATA : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA PŁASKO 3s BARKI : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s TRICE : frncuskie wyciskanie [...]
[...] ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x8-12 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Środa – klatka, tricpes 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8-12 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]
[...] wasko 12,10,10,8 2. francuskie leżac 12,10,8 3. francuskie siedzac sztangielki oburacz za głowe 12,10,8 Sobota(15 serii): 1. Podciąganie się na drążku szeroko 12,10,10,8 2. martwy ciag 12,10,10,8 3. Wiosłowanie sztanga 12,10,10,8 4. Przyciaganie linki wyciągu dolnego do brzucha 12,10,10 5. szrugsy 12,12,12,12,12 a czy moze ten split jest [...]
http://imageshack.us/a/img51/6238/jagrzes.jpg Fotka po wczorajszym treningu ( powolutku masa idzie do przodu) Dzisiaj przyszła kolej na nogi. 1.Przywodzenie nóg siedząc 3 x 20 2.Uginanie nóg leżąc 3 x 20/10/10 *pierwsze dwie serie wykonałem z obciągniętymi stopami, mały detal ale w pracy dwugłowych robi niezłą rozpierduche!!Dół dwójek dużo ciężej [...]
[...] w góre. Oczywiscie caly czas musze byc ostrozny,bo o nawrót kontuzji przy naglym wzroscie sily nie trudno. Mimo wszystko udalo mi sie dosyc spokojnie wykonac ostatnia serie martwych ciagów z ciezarem 160kg. Majac jeszcze swiezo w pamieci fakt ze przez ponad tydzien czasu mega wysilkiem bylo dla mnie zawiazanie buta to ten wynik w pelni mnie [...]
[...] palce ŚRODA Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.wywal i daj podciaganie sie na drazku - wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt. - martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10-12powt.normalny mc - przyciąganie linki w neutralnym uchwycie 4 serie po 10-12powt.wywal Biceps: - unoszenie przedramion ze [...]
[...] x 8 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ŚRODA Grzbiet: - wiosłowanie sztangą 4 x 8 //progresja - martwy ciąg 4 x 8 - szrugsy ze sztangielkami 4 x 8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 8 - uginanie ramion ze [...]