Nowy pomysł na plan

PONIEDZIAŁEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
- przyciąganie sztangi do brody 4 serie 12/10/8/6powt
Nogi
- przysiady ze sztangą 4 serie po 10-12powt.
- uginanie nóg na maszynie leząc 4 serie po 12-15powt
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt
ŚRODA
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10-12powt.
- przyciąganie linki w neutralnym uchwycie 4 serie po 10-12powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.
PIĄTEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie 4 serie 10-12
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12p


Brzuch na każdym treningu na koniec 2 ćwiczenia po 3 serie.

Lat 27 kilka lat Cwicze ale nie regulanie ostatnio wróciłem po przerwie i od 2 miesiecy ćwicze intensywnie.
Co myślicie o takim planie, niestety nie moge częściej niż 3 razy w tygodniu.

PONIEDZIAŁEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.jako pierwsze cwiczenie
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
- przyciąganie sztangi do brody 4 serie 12/10/8/6powtwywal
Nogi
- przysiady ze sztangą 4 serie po 10-12powt.
- uginanie nóg na maszynie leząc 4 serie po 12-15powt
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt
wspiecia na palce
ŚRODA
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.wywal i daj podciaganie sie na drazku
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 10-12powt.normalny mc
- przyciąganie linki w neutralnym uchwycie 4 serie po 10-12powt.wywal
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.jako pierwsze cw daj mlotki
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.
PIĄTEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.hantle
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie 4 serie 10-12wywal
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12p pompki na poreczach

pon.klatka+tric
sr.plecy+bic
pt.nogi+bary

lub

pon.nogi+barki
sr.klatka+tric
pt.plecy+bic

ja bym jeszcze dodał ze martwy polecam jako 1 cwiczenie

a sciaganie na wyciągu zamien na drazek tylko wtedy gdy masz dosc sily zeby sie na nim podciagac wiadomo.
jesli nie dałbym 50/50 np. 2 serie na drązku ile mozesz + ruchy negatywne i 2-3 serie na wyciagu

Tak nie moge robić podciągania bo marnie ni to idzie myślałęm żeby robić ściąganie linki 3 serie do karku i 3 do klatki.