[...] jak będę robił nogi + plecy na drążku? edit. zapomniałem napisać. Mam skoliozę(narazie nie oczuwam żadnych objawów ale nie wiadomo jak to w przyszłości będzie :) ), co raczej wyklucza martwy ciąg. Napiszcie czy mam podać swoje wymiary, obwód bica itepe. Na siłkę mogę poświęcać do 2h dziennie. Zmieniony przez - ManRon w dniu 2008-09-04 23:30:05
[...] 4 x 4-6 Wtorek Plecy: - podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4 x 5-10 - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 5-10 - podciąganie do karku 4 x 5-10 - martwy ciąg 4 x 5-10 Czwartek Barki: - wyciskanie sztangielek 3 x 4-6 - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 4-6 - wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 4-6 - unoszenie sztangielek [...]
[...] na barkach 2-serie 10-powtórzeń przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 2-serie 10-powtórzeń półprzysiad ze sztangą na barkach 2-serie 10-powtórzeń martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 2-serie 10-powtórzeń ŁYDKI stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2-serie [...]
[...] i dwugłowe uda 5 min steper. przysiad ze sztangą na plecach 2x20 4x12-10 wyprosty na maszynie 4x16-10 wypychanie na suwnicy 4x10-8 wginanie na maszynie leżąc 2x20 4x16-10 martwy ciąg na prostych nogach 4x12-10 kolejny raz zrobiłem steper po nogach i czułem się rewelacyjnie, chyba zacznę tak robić Wczoraj wieczorem zrobiłem 60 minut na steperze [...]
[...] na drążku do klatki nachwytem (szeroko) 4x12powt. -Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x8powt. -żuraw z obciążeniem na plecach 4x12 powt. -Rumuński martwy ciąg 4x15powt. -odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 3x20powt. -Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x14powt. [...]
Poniedziałek Nogi 5s Przysiady za sztangą na karku (10,8,8,4,2pow) 4s Wyprosty nóg na maszynie (10-12) 4s Przysiady ze sztangą z przodu (6-8) 4s Uginanie podudzi na maszynie stojąc jednonóż (8-10) 4s Wspiećia na palce jednonóż- w ręce sztangielka (12-15) Brzuch 4s Unoszenie nóg w zwisie na drązku (20-30) 4s Skłony na rzymskej z obciążeniem- [...]
[...] jednorącz na maszynie*** 6-8 Przyciąganie do dołu z przodu** 6-8 TYLNE PARTIE BARKÓW Wznosy bokiem w opadzie* 6-8 DOLNE PARTIE GRZBIETU Wyprosty tułowia z obciążeniem lub martwy ciąg** 6-8 DZIEŃ III ODPOCZYNEK DZIEŃ IV KLATKA Wyciskanie na ławce skośnej* 6-8 Wyciskanie na ławce poziomej na maszynie** 6-8 Rozpiętki na ławce skośnej** 6-8 [...]
[...] (nie koniecznie) -drazek -wyciskanie w poziomie i w skosie -francuskie = widelce -wyciskanie zza karku NIE, GDYZ RUJNUJE BARKI, LEPSZE Z KLATKI -uginanie ramion -martwy ciag -no i cos na przedramiona Jak mam to rozlozyc ? Przeciez nie dam rady zrobic tego w jeden dzien ? A DLACZEGO NIE? TO TYLKO 12 CWICZEN (LEPIEJ NA JEDNYM TRENINGU [...]
[...] podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Ćwiczenie nóg na maszynie Od 2-3 miesięcy stosuje ten plan i dostrzegam efekty, wcześniej ćwiczyłem na siłowni można powiedzieć jak "jeździec bez głowy" Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): rekord na ławeczce w wyciskaniu leżąc 80kg
[...] Triceps: Pompki na poręczach 4s=5+5+5+5 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4s=15+15+15+15 Przedramię: Zgięcia w nadgarstkach sztangą 4s=15x13+15x13+15x13+15x13 na martwy ubrałem podkolanówki znowu poleciała krew z piszczela, ale nie starłem sobie już piszczeli tak jak ostatnio, poleciało bo rana z poprzedniego razu się otworzyła [...]
Dzień 92: http://img824.imageshack.us/img824/5880/dieta20130403.png Lower body 1 1.Przysiad tylny 5s=10x45+10x50+10x50+10x65+10x65 2.Wykroki krótkie chodzone ze sztangielkami 4s=24x10+24x10+24x10+24x10 3.Żuraw na ziemi 4s=15+15+15+15 4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4s=12x15+12x15+12x15+12x15 5.Wspięcia stojąc [...]
Dzień 101: http://img41.imageshack.us/img41/5327/dieta20130412.png Lower body 1 1.Przysiad tylny 5s=10x45+10x55+10x55+10x60+10x60 2.Wykroki krótkie chodzone ze sztangielkami 4s=24x10+24x10+24x10+24x10 3.Żuraw na ziemi 4s=15+15+15+15 4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4s=12x15+12x15+12x15+12x15 5.Wspięcia stojąc [...]