oka wklejam plan. komus ukradlem :P
Poniedzialek: Klata, Przedramie i Biceps
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x 10,10,10
Przedramie :
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg 3 serie 12,10,8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,10,8 powt.
- uginanie ramien ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Piątek: Nogi + Barki
Nogi:
-
przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,8 powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
-wspiecia na palce 4x40
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. wywal
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. 3s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,10, 8 powt. 3s
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10,10 3s
i jak ??
Zmieniony przez - stuk1 w dniu 2008-06-02 18:35:13
Zmieniony przez - stuk1 w dniu 2008-06-02 18:35:44