NOWY PLAN DO OCENY!

PIERWSZY DZIEŃ

Klatka piersiowa:
1. Klasyczne pompki - 3 serie x 15 powtórzeń (ćwiczenie wprowadzające)
2. Wyciskanie na ławce poziomej hantlami (30 lub 45 stopni) - 3 serie x 12 powtórzeń
3. Rozpiętki na maszynie - 4 serie x 15 powtórzeń
4.Wyciskanie na maszynie Hammer - 4 serie x 14 powtórzeń (7 powtórzeń na wąskim chwycie i 7 na szerokim)

Uda:
1. Półprzysiady na maszynie Smitha w lekkim rozkroku - 3 serie x 12 powtórzeń

Łydki:
1. Wspięcia na palce na maszynie Smitha stojąc - 3 serie x 16 powtórzeń


DRUGI DZIEŃ

Plecy:
1. Podciąganie na drążku - 3 serie x 10-12 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem - 4 serie x 10 powtórzeń
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - 6 serie x 10 powtórzeń
4. Unoszenie tułowia z opadu - 2 serie x 12 powtórzeń

Czworogłowe uda:
1. Prostowanie nóg na maszynie - 4 serie x 8 powtórzeń (2 góra, 2 dół)

TRZECI DZIEŃ

Barki:
1. Wyciskanie na maszynie Smitha sprzed klatki piersiowej - 4 serie x 6 powtórzeń
2. Wznosy sztangielek przodem - 4 serie x 6 powtórzeń

1'. Wznosy sztangiele w bok - 4 serie x 6 powtórzeń
2'. Podciąganie sztangi do brody - 4 serie x 6 powtórzeń

Biceps, Triceps:
1. Uginanie przedramion na bramie z drążkiem wyciągu dolnego - 5 serii x 12/12/10/10/8 powtórzeń
2. Prostowanie przedramion w lekkim pochyleniu tułowia na wyciągu górnym - 5 serii x 12/12/10/10/8 powtórzeń

Ankieta.

21 lat
waga 77kg
wzrost 175cm
Cel treningowy masa
Staż jakieś 2 lata
Dieta oczywiście jest supli żadnych nie biore

Za dużo maszyn...i jakiś bezsensownych kontuzjogennych ćwiczeń
''1. Półprzysiady na maszynie Smitha w lekkim rozkroku '' WTF ? Półprzysiady to ćwiczenia dla zawodowców, którzy operują dużymi ciężarami.
Rób normalne przysiady ze sztanga

''Wyciskanie na maszynie Smitha sprzed klatki piersiowej'' Tutaj to samo, ma być
sztanga.
generalnie plan do niczego...
Zrób sobie FBW z wolnymi ciężarami.

plan jest szczerze bez urazy beznadziejny skoro nie umiesz rozpisac sobie sensownie planu dzielonego to według mnie odpada ćwiczyć takim systemem, proponuje troszke poczytac, i wziasc sie za FBW. a co do maszyn ( to są dla tych co sie boja wolnych cieżarów)

Rozpiętki na maszynie, Wyciskanie na maszynie Hammer faktycznie od za***ania tych maszyn hehe.
a ma Smitha przecież robie normalnie ze sztangą to gdzie tu dużo maszyn? nie ma stojaków na siłce żeby inaczej przysiady robić a nie mam na tyle siły żeby sobie podrzucić 80kg na plecy robić przysiady a później to odłożyć... Co do przysiadów się zgodzę bo źle napisałem robię całe.
Tomasz1405____ namawianie wszystkich do Planu FBW nie jest chyba normalne, robisz coś co sam chyba uważasz za bóstwo, więc dziękuje bardzo za odpowiedź. Nie będę takie planu robił na stówę.

JAK ZNAJDZIE SIĘ KTOŚ CHĘTNY TO PROSZĘ O OCENĘ W TAKIM RAZIE TEGO PLANu:


Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8
- rozpiętki na ławce prostej 12/10/8
Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8



ŚRODA:
Grzbiet:
- podciąganie na drążku 12/10/8
- "szrugsy" 12/10/8
- wiosłowanie sztangą 12/10/8
- podciąganie sztangielki do tułowia 12/10/8

Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8
- wyciskanie francuskie hantli siedząc lub wyciskanie francuskie hantli leżąc 12/10/8



PIĄTEK:
Nogi:
- przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/10/8
- przysiady wykroczne: 12/10/8
- wspięcia na palce w staniu: 12/10/8
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8

Barki:
- arnoldki 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

nie nie namawiam wszystkich na FBW bo także staram sie i plany dzielone poprawić ale jesli widze że ktoś nie umie rozpisac sobie planu to rzeczywiście proponuje bardzo często wrócic do podstaw ,

robisz coś co sam chyba uważasz za bóstwo-zastanów sie co piszesz

a tak pozatym to powodzenia !!!!

Ten drugi plan zdecydowanie lepszy.
ale na plecy brakuje Mc.

popuri____dzięki za radę. Zaraz włączę gdzieś MC i jadę tym planem, SOG leci. 3maj się.

A Ninja też masz soga:) A FBW zrobie innym razem...

jak juz masz robić tym planem to:
1.zamiast arnoldek zrób sobie wyciskanie żołnierskie
2.wspiecia daj na sam koniec
3.plecy
-martwy ciag
-podciaganie na drazku
-wiosłowanie sztanga
-szrugsy jak już ale....

na triceps daj sobie pompki na poreczach

powodzenia