Nowy PLAN do oceny.

siedz¹c na ³awce skoœnej (k¹t 45 stopni) wyciskanie sztangi w górê 4 serie po 7 powtórzeñ


le¿¹c na ³awce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiêtki) 4 serie po 7 powtórzeñ


stojac w roskroku przyciaganie sztanki do brody 4 serie po 7


wyciskanie nad glowe sgryfa lamanego 2 serie po 7 razy za glowa i 2 serie po 7 za glowa


to jest w sumie tylko jeden dzien na klatke i barki


potem wtorek lydki albo brzuch


sroda

takie same serie jak w poniedzialek mozesz dokladac o jedno powtorzenie w kazdej seri


czwartek cos malego brzuch albo przedramie w sumie w poniedzialek ani srode na tricepsy nic nie bylo

no i w piatek znowu to co w srodek i poniedzialek tylko dokladalbym o 2 powtorzenia do kazdej seri


co o tym myslicie ??

Czyli tylko klatka barki?

To nie jest plan nawet, tak tego nazwac nie mozna, staz?wiek?

taki jeden typ mi takie cos poradzil, osobiscie sam tego nie rozumie...

a jaki jest w ogole Twoj cel treningowy?

To ten ktos widac ze obcy z tematem kulturystyki jak i ortografii. Podaj dane na swoj temat i cos poradzimy.

pozdrawiam

okey, to jedziemy.

ja potrzebuje planu na mase. poniewaz przez iles tam miesiecy trenowalem tylko sile. sila poszla nawet fajnie. ponad 2 miesiace jednym planem i 3kg w gore. teraz dopiero masa zaczela isc troche... ale ja potrzebuje wiecej masy. wiec postanowilem jakis plan na mase zaltwic...

teraz nie wiem jak trenowac. czy mam trenowac spliten 2x na mase czy spliten 3 razy w tygodniu...

wiec chcialbym prosic o jakas pomoc. napiszcie co bedzie lepsze a ja jakis plan rozkminie i wam wkleje...

fbw albo split 3-4x w tyg wystarczy, jest duuzo gotowych planow na sfd wiec poszukaj a znajdziesz cos dla siebie, lub uluz sam cos i wklej do oceny, mase regulujesz dieta nie treningiem.

oka wklejam plan. komus ukradlem :P


Poniedzialek: Klata, Przedramie i Biceps

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x 10,10,10

Przedramie :
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg 3 serie 12,10,8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,10,8 powt.
- uginanie ramien ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12,10,10

Piątek: Nogi + Barki
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,8 powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
-wspiecia na palce 4x40
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. wywal
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. 3s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,10, 8 powt. 3s
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10,10 3s


i jak ??


Zmieniony przez - stuk1 w dniu 2008-06-02 18:35:13

Zmieniony przez - stuk1 w dniu 2008-06-02 18:35:44

Poniedzialek ok.

Plecy:
zamiast pierwszego ćwiczenia daj podciaganie na drązku 4s albo wiosłowanie sztanga 4s.
MC daj 4s.

Biceps:
wybierz 2ćw i daj po 4 serie.

Nogi:
brakuje czegoś na tył - daj uginanie leżac 4s.
wspiecia daj 4s do maxa.

Barki:
drugie cw wywal, trzecie i czwarte ćwiczenie daj w 3 seriach.
kaptury - 3s do maxa.

Poniedzialek: Klata, Przedramie i Triceps

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x 10,10,10

Przedramie :
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
- wiosłowanie sztanga 4 serie 12,12,10,8. poniewaz nie ma sprzetu do podciagania...
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,8,8
- uginanie ramien ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12,10,10,8

Piątek: Nogi + Barki
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,8 powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wspiecia na palce 4 serie 20,20,20,20
- daj uginanie leżac 4 serie 15,15,15,15
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12,10,10,8 powt. 3s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,10 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15,15,10

I jak teraz ?? Lepiej ??