francuz

Dzieki za pomoc FBW rozruchowe 2 1. Przysiad 10x10 20x10 30x10 40x10 50x10 2. Wyciskanie sztangi lezac 20x10 30x10 40x10 50x10 60x8 3. Ściaganie drazka wyciagu gornego 22,5x10 27,5x10 32,5x10 37,5x10 4A Uginanie sztangi lamanej 4B Francuz lezac 20x10 x3 5A Wznos sztangi wzdluz tulowia 5B. Plank 30x15 30x15 30s, 30s Zmieniony przez - szaunima w [...]

FBW rozruchowe 3 1. Przysiad 20x10 30x10 40x10 50x10 60x6 2. Wyciskanie sztangi lezac 20x10 30x10 40x10 50x10 60x10 3. Wiosłowanie sztanga 20x10 30x10 40x10 50x10 60x6 4. Millitary press 20x10 25x10 30x10 35x6 5A Uginanie sztangi lamanej 5B Francuz lezac 20x10 x3 6. Plank 45s 30s Od pon ruszamy Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-07-15 [...]

Wtorek Łapy 1. Uginanie hantli młotkowo 12.x6 14x6 16x6 18x6 2. Wyciskanie wąsko 30x10 45x10 55x10 65x10 3A. Uginanie hantli siedzac plecami do oparcia 3B. Uginanie hantli siedzac brzuchem do oparcia 8x10+10, 8x10+10, 6x10+8, 6x8+8 4. MDS Francuz leżąc + calliformia press + wyciskanie wasko 35x7+5+6, 25x10+5+7 5A Uginanie nadgarstków nachwytem [...]

Piatek Łapy 1. Francuz sztanga łamana 20x10 22,5x10 25x10 27,5x10 30x10 2. Uginanie ramion sztanga prosta 20x10 22,5x10 25x10 27,5x8 3A. Prostowanie drazka wyciagu gornego podchwytem 3B. Rozrywane liny wyciągu gornego 20x10 + 15x10, 17,5x10 + 12,5x10, 15x10 + 10x10 4. MDS Uginanie hantli nachwytem, podchwytem, młotkowo 10x 11+7+5, 8x 6+6+5 5A [...]

Wtorek Łapy 1. Uginanie hantli młotkowo 12x6 14x6 16x6 18x6 20x5 2. Wyciskanie wąsko 30x10 47,5x10 57,5x10 67,5x10 3A. Uginanie hantli siedzac plecami do oparcia 3B. Uginanie hantli siedzac brzuchem do oparcia 8x10+10, 8x10+10, 6x10+8, 6x8+8 4. MDS Francuz leżąc + calliformia press + wyciskanie wasko 35x7+5+6, 30x7+5+4 5A Uginanie [...]

Czwartek Łapy 1. Francuz sztanga łamana 15x10 22,5x10 27,5x10 32,5x7 +drop 25x7 2. Uginanie ramion sztanga prosta 10x10 22,5x10 25x10 27,5x8 +drop 20x7 3A. Prostowanie drazka wyciagu gornego podchwytem 3B. Rozrywane liny wyciągu gornego 20x10 + 15x10, 17,5x9 + 12,5x9, 15x10 + 10x10 4. MDS Uginanie hantli nachwytem, podchwytem, młotkowo 10x [...]

Wt Góra 1. Wyciskanie leżąc 35x10 50x10 60x10 72,5x10 2. Podciąganie na drazku 7 4 4 3 3. Millitary press 17,5x10 27,5x10 32,5x10 37,5x10 4A. Wioslowanie sztanga 4B. Dipsy 65x12 + 8 65x10 + 8 5. Wznos boczny 8x15 10x15 12x8 6. Uginanie młotkowe 12x6 14x6 16x6 18x6 7. Francuz sztanga lamaną drop 35-30-25 8. Uginanie sztangi drop [...]

Czwartek Łapy 1. Francuz sztanga łamana 15x10 22,5x10 27,5x10 32,5x8 +drop 25x5 2. Uginanie ramion sztanga prosta 10x10 20x10 25x10 30x8 +drop 22,5x5 3A. Prostowanie drazka wyciagu gornego podchwytem 3B. Rozrywane liny wyciągu gornego 20x10 + 15x10, 17,5x10 + 12,5x8, 15x10 + 10x9 4. MDS Uginanie hantli nachwytem, podchwytem, młotkowo 10x [...]

Wt Góra 1. Wyciskanie leżąc 30x10 50x10 62,5x10 75x10 2. Podciąganie na drazku 6 4 4 3 3. Millitary press 20x10 30x10 35x10 40x8 4A. Wioslowanie sztanga 4B. Dipsy 65x12 + 8 65x10 + 8 5. Wznos boczny 12x10 12x10 12x8 6. Uginanie sztanga nachwytem drop 30-25-20 7. Francuz sztanga lamaną drop 35-30-25 8. Uginanie sztangi drop 30-25-20 [...]

Piatek Łapy 1. Uginanie hantli młotkowo 12x6 14x6 16x6 18x6 20x5 2. Wyciskanie wąsko 40x10 50x10 60x10 70x6 3A. Uginanie hantli siedzac plecami do oparcia 3B. Uginanie hantli siedzac brzuchem do oparcia 8x10+10, 8x10+10, 6x10+8, 6x8+8 4. MDS Francuz leżąc + calliformia press + wyciskanie wasko 35x10+5+8, 30x7+5+7 5A Uginanie nadgarstków [...]

Plecy i łapy 1. Podciąganie na drążku nachwytem 5 4 3 3 3 2. Wiosłowanie sztanga 35x8 45x8 55x8 65x8 75x5 3. Szrugs z zatrzymaniem 75x15 75x15 4. Francuz lezac 20x8 25x8 30x8 35x6 5. Uginanie ramion sztanga 17,5x8 22,5x8 27,5x8 32,5x5 No i tyle. Ulgowo ze wzgledu na specke klatka barki Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-08-30 13:32:07

Plecy i łapy 1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 3 3 3 2. Wiosłowanie sztanga 45x8 55x8 65x8 75x7 3. Szrugs z zatrzymaniem 75x15 75x15 4. Francuz lezac 20x8 25x8 30x8 35x8 5. Uginanie ramion sztanga 17,5x8 22,5x8 27,5x8 32,5x7 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-09-06 12:50:21

Plecy i łapy 1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 4 3 3 2. Wiosłowanie sztanga 45x8 55x8 65x8 75x8 3. Szrugs z zatrzymaniem 75x15 75x15 4. Francuz lezac 22,5x8 27,5x8 32,5x8 37,5x5 5. Uginanie ramion sztanga 20x8 25x8 30x8 35x4 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-09-14 13:05:06

Deload push 1. Wyciskanie sztangi leżąc 3s 2. Rozpiętki skos+ 3s 3. Military press 3s 4. Francuz leżąc 3s 5. Plank 1s Od poniedziałku minicut 4 tyg z planem 2x dół i 2x góra

Góra 1. Mp 20x6 25x6 32,5x6 40x6 47,5x6 2. Podciąganie na drążku 6 4 4 3 3. Hammer plecy 40x 12 12 10 4. Wyciskanie hantli skos 30 20x10 22,5x10 25x7 5. Hammer klatka 40x 15 12 6. Uginanie sztanga 25x5 30x6 35x5 7. Francuz leżąc 25x6 30x6 35x6 Interwały orbitrek Prep 5min Poziom 10/17 X5 30/30 sek Cool down 5 min

tak lodzianin, po nogach nie wyrobilbym interwałów Góra 1. Mp 20x6 27,5x6 35x6 42,5x6 50x6 2. Podciąganie na drążku 6 5 4 3 3. Hammer plecy 40x12 50x10 40x12 4. Wyciskanie hantli skos 30 20x10 22,5x10 25x10 5. Hammer klatka 40x 15 15 15 6. Uginanie sztanga 25x5 30x6 35x6 7. Francuz leżąc 25x6 30x6 35x6 Interwały orbitrek Prep 5min [...]

Góra 1. Mp 20x6 30x6 37,5x6 45x6 52,5x4 2. Podciąganie na drążku 7 5 3 3 3. Hammer plecy 50x12 60x12 60x10 4. Wyciskanie hantli skos 30 20x10 23x10 26x8 5. Hammer klatka 50x12 60x10 50x10 6. Uginanie sztanga 25x5 30x6 35x6 7. Francuz leżąc 25x6 30x6 35x6 Interwały orbitrek Prep 5min Poziom 11/18 X5 30/30 sek Cool down 5 min [...]

Góra 1. Mp 20x6 30x6 37,5x6 45x6 52,5x5 2. Podciąganie na drążku 7 5 4 4 3. Hammer plecy 50x12 60x12 60x10 4. Wyciskanie hantli skos 30 20x10 23x10 26x8 5. Hammer klatka 50x15 50x12 50x10 6A. Uginanie sztanga 6B. Francuz leżąc 3ss 25x8+8 Interwały orbitrek Prep 5min Poziom 11/18 X5 30/30 sek Cool down 5 min

Jak Natalia ;) Zaczynamy miesięczny minicut. Węgle ścinamy do 300 albo 350 i cardio 20min Tydzień 1 Trening 1 1. Millitary press 20x5 25x5 30x5 38x5 44x5 50x5 2. Podciąganie na drążku nachwytem CC x 8 5 4 3 3 3. Dipsy klatkowe CC x 8 8 5 4 3 4. Wznos boczny hantlami 12x10 12x10 12x10 5A. Uginanie hantlami 5B. Francuz hantlami 12x10+10 12x8+8 [...]

Tydzień 1 Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 40x5 50x5 60x5 70x5 80x7 2. Wyciskanie hantli leżąc 24x8 24x8 24x8 24x6 24x6 3. Wiosłowanie sztangą 70x8 70x8 70x8 70x7 70x7 4. Szrugs hantlami 33x10 33x10 5A Uginanie mlotkowe 5B Francuz hantlami 13x10+13x8 13x8+8x12 + cardio 20 min