ciag

20.11.2012 (wtorek) Siłka: Nogi: 1. Przysiad ze sztangą na barkach: 10<8<6=6, 38,5 kg/43,5 kg/48,5 kg/48,5 kg (+1 kg). 2. Przysiad wykroczny ze sztangielkami: 10=10=10=10, 7 kg/7 kg/7 kg/7 kg (+1,5 kg). 3. Martwy ciąg na prostych nogach: 10=10=10=10, 30 kg/30 kg/30 kg/30 kg (+2,5 kg). 4. Wspięcia na palce w siadzie: 20<12<10=10, 25 kg/27,5 [...]

23.11.2012 (piątek) Siłka: Plecy: 1. Martwy ciąg: 10<8<6=6, 35 kg/40 kg/45 kg/45kg. 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 10=10=10=10, 1/1/1/0. 3. Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę: 10<8=8=8, 4,5 kg/7 kg/7 kg/7 kg. 4. Szrugsy: 20<15<10, 15 kg/17,5 kg/20 kg. 1. Nie jest lekko, ale 2,5 kg dodajemy na następnym treningu. 2. Dvpę mam [...]

27.11.2012 (wtorek) Siłka: Nogi: 1. Przysiad ze sztangą na barkach: 10<8<6=6, 39,5 kg/44,5 kg/49,5 kg/49,5 kg (+1 kg). 2. Przysiad wykroczny ze sztangielkami: 10=10=10=10, 9,5 kg/9,5 kg/9,5 kg/9,5 kg (+2,5 kg). 3. Martwy ciąg na prostych nogach: 10=10=10=10, 32,5 kg/32,5 kg/32,5 kg/32,5 kg (+2,5 kg). 4. Wspięcia na palce w siadzie: 20<12<10=10, [...]

30.11.2012 (piątek) Siłka: Plecy: 1. Martwy ciąg: 10<8<6=6, 37,5 kg/42,5 kg/47,5 kg/47,5kg (+2,5 kg). 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 10=10=10=10, 1/1/1/1 (+1). 3. Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę: 10<8=8=8, 7 kg/9,5 kg/9,5 kg/9,5 kg (+2,5 kg). 4. Szrugsy: 20<15<10, 17,5 kg/20 kg/22,5 kg (+2,5 kg). 1. Było ok, także [...]

Już w tym tygodniu przeskoczę z ciężarem martwy ciąg od wyciskania, bo w martwym dodaję 2,5 kg, a w wyciskaniu już trochę przystawiło i tylko 1 kg. Jak będzie strasznie lekko to będę dokładał w martwym 5 kg, ale oczywiście nie kosztem techniki.

04.12.2012 (wtorek) Siłka: Nogi: 1. Przysiad ze sztangą na barkach: 10<8<6=6, 40 kg/45 kg/50 kg/50 kg (+0,5 kg). 2. Przysiad wykroczny ze sztangielkami: 10=10=10=10, 12 kg/12 kg/12 kg/12 kg (+2,5 kg). 3. Martwy ciąg na prostych nogach: 10=10=10=10, 35 kg/35 kg/35 kg/35 kg (+2,5 kg). 4. Wspięcia na palce w siadzie: 20<12<10=10, 30 kg/32,5 kg/35 [...]

07.12.2012 (piątek) Siłka: Plecy: 1. Martwy ciąg: 10<8<6=6, 40 kg/45 kg/50 kg/50 kg (+2,5 kg). 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 10=10=10=10, 1/1/1/1. 3. Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę: 10<8=8=8, 9,5 kg/12 kg/12 kg/12 kg (+2,5 kg). 4. Szrugsy: 20<15<10, 20 kg/22,5 kg/25 kg (+2,5 kg). 1. Wszystko ładnie, pięknie, więc [...]

11.12.2012 (wtorek) Siłka: Nogi: 1. Przysiad ze sztangą na barkach: 10<8<6=6, 40 kg/45 kg/50 kg/50 kg. 2. Przysiad wykroczny ze sztangielkami: 10=10=10=10, 14,5 kg/14,5 kg/14,5 kg/14,5 kg (+2,5 kg). 3. Martwy ciąg na prostych nogach: 10=10=10=10, 37,5 kg/37,5 kg/37,5 kg/37,5 kg (+2,5 kg). 4. Wspięcia na palce w siadzie: 20<12<10=10, 32,5 kg/35 [...]

15.12.2012 (sobota) Siłka: Plecy: 1. Martwy ciąg: 10<8<6=6, 42,5 kg/47,5 kg/52,5 kg/52,5 kg (+2,5 kg). 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 10=10=10=10, 2 (+1)/1/1/1. 3. Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę: 10<8=8=8, 12 kg/14,5 kg/14,5 kg/14,5 kg (+2,5 kg). 4. Szrugsy: 20<15<10, 22,5 kg/25 kg/27,5 kg (+2,5 kg). 1. Luzik, więc [...]

27.11.2012 (wtorek) Siłka: Nogi: 1. Przysiad ze sztangą na barkach: 10<8<6=6, 42,5 kg/47,5 kg/52,5 kg/52,5 kg kg (+2,5 kg). 2. Przysiad wykroczny ze sztangielkami: 10=10=10=10, 17 kg/17 kg/17 kg/17 kg (+2,5 kg). 3. Martwy ciąg na prostych nogach: 10=10=10=10, 40 kg/40 kg/40 kg/40 kg (+2,5 kg). 4. Wspięcia na palce w siadzie: 20<12<10=10, 35 [...]

22.12.2012 (sobota) Siłka: Plecy: 1. Martwy ciąg: 10<8<6=6, 45 kg/50 kg/55 kg/55 kg (+2,5 kg). 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 10=10=10=10, 2/1/1/1. 3. Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę: 10<8=8=8, 14,5 kg/17 kg/17 kg/17 kg (+2,5 kg). 4. Szrugsy: 20<15<10, 25 kg/27,5 kg/30 kg (+2,5 kg). 1. Lecimy dalej z kilogramami. 2. Stoi [...]

27.12.2012 (czwartek) Siłka: Nogi: 1. Przysiad ze sztangą na barkach: 10<8<6=6, 45 kg/50 kg/55 kg/55 kg kg (+2,5 kg). 2. Przysiad wykroczny ze sztangielkami: 10=10=10=10, 19,5 kg/19,5 kg/19,5 kg/19,5 kg (+2,5 kg). 3. Martwy ciąg na prostych nogach: 10=10=10=10, 40 kg/40 kg/40 kg/40 kg. 4. Wspięcia na palce w siadzie: 20<12<10=10, 37,5 kg/40 [...]

06.01.2013 (niedziela) Siłka: Plecy: 1. Martwy ciąg: 10<8<6=6, 50 kg/55 kg/60 kg/60 kg (+2,5 kg). 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 10=10=10=10, 1 (-1)/1/1/1. 1. Czuć już prostowniki dobrze, ale skoro idzie do przodu to na następnym treningu dokładam. 2. Za ciężką mam dvpę i tyle :D Wkvriwłem się przy trzecim ćwiczeniu, zwinąłem [...]

08.01.2013 (wtorek) Siłka: Nogi: 1. Przysiad ze sztangą na barkach: 10<8<6=6, 50 kg/55 kg/60 kg/60 kg kg (+2,5 kg). 2. Przysiad wykroczny ze sztangielkami: 10=10=10=10, 20,5 kg/20,5 kg/20,5 kg/20,5 kg (+1 kg). 3. Martwy ciąg na prostych nogach: 10=10=10=10, 40 kg/40 kg/40 kg/40 kg. 4. Wspięcia na palce w siadzie: 20<12<10=10, 42,5 kg/45 kg/47,5 [...]

Kolejny dzień treningowy, i kolejny z „pełnym wiatrem w żaglach” :D Dzisiaj poszły NOGI: 1. Przysiady: 20/40/60/80/100/120/140 25(rozgrzewkowo)/15/15/15/10/8/2 Powoli wraca siła :) 2. Martwy ciąg na prostych nogach: 40/60/80/100/120 15/15/15/15/12 3a.Wypychanie ciężaru na kątówce: 160/160/200/240 (samego nakładu plus parę kg samej maszyny :D ) [...]

A więc zmniejszyłem zakres powtórzeń, obciąłem kilka serii. Wygląda to tak: PONIEDZIAŁEK: PLECY: 1)ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 8/8/6/6 2)przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8/8 lub wiosłowanie na maszynie? 3)martwy ciąg 10/10/8 4)wiosłowanie hantelką w podpariu o ławkę 10/10/8 [...]

Hmm... no dobra, to na razie ułożyłam sobie coś takiego: 1.Martwy ciąg x3 (12-15p) 2.Wykroki x3 (12-15p na nogę) 3.Hipthrusters x3 (12-15 p.) 4.Pompki x 3 (z braku ławki) 5.Wiosłowanie hantlami (ale chyba w podparciu, bo ciężko mi na razie zachować postawę robiąc to oburącz i na stojąco) x 3 6.Wyciskanie na barki x 3 7.Unoszenie hantli na boki x2 [...]

no co ciąg dalszy gastrofazy mam na drożdże %-)

Takie coś złożyłem: Zestaw A Przysiady z hantlami 4x10 Wiosłowanie hantlami 4x10 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10 wyciskanie żołnierskie hantlami 3x10 uginanie ramion z hantlami 3x8 wyciskanie francuskie hantli 3x8 brzuch Zestaw B wykroki z hantlami 4x10 Martwy ciąg rumuński z hantlami 4x10 rozpiętki 3x10 wznosy hantli bokiem 3x10 [...]

Od dzisiaj mam dostęp do siłowni. Myślałem zacząć robić coś takiego: Week 1: A/B/A Week 2: B/A/B Workout A 1) 5x5 Martwy ciąg 2) 5x5 Wiosłowanie sztangą 3) 5x5 Wyciskanie żołnierskie Workout B 1) 5x5 Przysiad ze sztangą 2) 5x5 Wyciskanie sztangi na ławce 3) 2x max podciąganie Do każdego treningu brzuch: Dead bug z hantlą russian twist z hantlą [...]