Dziennik Treningowy DEBIUTY KULTURYSTYCZNE 2015 z HI TEC

Jak pisałem ostatnio miałem dość mocno kryzysowy tydzień jeżeli chodzi o treningi: nic mi się nie chciało, trening szedł jak krew z nosa, jedna wielka walka z samym sobą. Na szczęście to już mam za sobą i wracam do ciężkiej pracy ze zdwojoną siła :D

Treningi w tym tygodniu idą jak marzenie, jestem totalnie nakręcony, mięsień pracuje tak jak trzeba, pompa mięśniowa na treningach sprawia, że mam wrażenie, że zaraz mi pęknie skóra :D

Nie wiem czy potrzebowałem słabszego tygodnia ale na pewno teraz jest totalnie pozytywnie, także moje nastawienie do Debiutów jest coraz lepsze, już tylko niecałe 5 tygodni a ja im bliżej tym bardziej się jaram :D

Na początek wczorajszy trening:
Nie pamiętam ciężarów ale mniej więcej przedstawię jak wyglądał trening :D :

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4-5 serii 8-12powt.
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8-12
3. Wyciskanie ciężaru na maszynie typu Hummer 4x10
4a. Pompki na poręczach 4x15
4b. Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego 4x15

BICEPSY, TRICEPSY:
1a. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego w leżeniu na ławce przodem 3x15
1b. Francuskie wyciskanie z drążkiem wyciągu dolnego w leżeniu na ławce skośnej 3x15
2a. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego w leżeniu na ziemi, nachwytem 3x15
2b. Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3x15
3a. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego w leżeniu, podchwytem 3x15
3b. Odwrotne pompki (dwa punkty podporu) 3x15

Trening z dnia dzisiejszego:

PLECY:

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej:
50/60/70/80/90/100/110[kg]
15/15/12/10/10/8/8(powt. oszukane) [powt.]

2.Wiosłowanie półsztangą:
30/40/50/60/70[kg] (sam nakład)
15/15/15/12/10[powt.]

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku:
50/50/50[kg]
15/15/15[powt.]

4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha:
35/45/55/65/75/40[kg]
15/15/15/12/12/40[powt.]

5.Przyciąganie drążka linki wyciągu górnego do brzucha:
40/40/40[kg.]
20/20/20[powt.]

BRZUCH:

1. Wznosy nóg w zwisie na drążku 3x25powt.
2. Skłony Allacha:
30/40/50/60/70/80[kg.]
25/25/25/25/25/25[powt.]

Plecy spompowane na maxa, brzuch zabity :D

Wczoraj odwiedziłem znajomego, bardziej doświadczonego zawodnika.
Teraz dopiero zacznie się ciężka praca nad pozowaniem :D

bardzo dobra forma szczegolnie fota plecow fajnie wyglada ... oby tylko za mocno nie wysuszyc bo nie wiedomo jak na to beda patrzec

Kolejny dzień treningowy, i kolejny z „pełnym wiatrem w żaglach” :D

Dzisiaj poszły NOGI:

1. Przysiady:
20/40/60/80/100/120/140[kg]
25(rozgrzewkowo)/15/15/15/10/8/2[powt.]

Powoli wraca siła :)

2. Martwy ciąg na prostych nogach:
40/60/80/100/120[kg]
15/15/15/15/12[powt.]

3a.Wypychanie ciężaru na kątówce:
160/160/200/240[kg] (samego nakładu plus parę kg samej maszyny :D )
14/14/10/8[powt.]

3b.Wykroki w miejscu z talerzami 10kg w ręku:
14/14/14/14[powt.] (po 7 na nogę)

Ćwiczenia 3a i 3b wykonywane w seriach łączonych!

4a. Prostowanie nóg na maszynie „leg extension”:
50/60/70[kg]
15/15/15[powt.]

4b. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu „leg curl”:
35/35/35[kg]

5. Wspięcia na palce siedząc (maszyna):
15/30/30/30/15[kg]
25/25/20/20/25[powt.]

Uwielbiam takie treningi, nogi zabite, pewnie dadzą o sobie znać przez najbliższe przynajmniej dwa dni :D

Jeszcze tylko jutro Barki i Łapka i weekend odpoczynek i regeneracja :)

Zdjęcie robione w pozycji siedzącej po 50min aerobów :)
Zapomniałem wcześniej dodać, że po każdym treningu siłowym kręcę jeszcze 30-45min aerobów, dzisiaj mnie troszkę poniosło i wyszło 50min :D
Jak widać jest jeszcze troszkę do zrzucenia, co prawda większość woda i po dobrze przeprowadzonym odwodnieniu powinno być dobrze :D

Dodatkowo filmik z wypychaniem ciężaru na maszynie kątówce, nakład 200kg ;)

i zle to zdjecie wyglada

Początek tygodnia i początek kolejnego tygodniatreningowego :D Weekend, odpoczywałem, dokształcałem się i przede wszsytkim trzymałem bardzo dobrze jedzenie :) także liczyłem, że dzisiejszy trening bedzie dobry, i tak było :)

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej:
20/60/80/80/90[kg]
20(rozgrzewkowo)/15/10/8/4[powt.]

2.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej:
30/30/30/30[kg]
10/10/10/10[powt.]

3a.Pompki na poręczach:
10/10/10/10[powt.]

3b. Rozpiętki na bramie w leżeniu na piłce gimnastycznej:
20/20/20/20[kg]
10/10/10/10[powt.]

Ćwiczenia 3a i 3b wykonywane w seriach łączonych.

To tyle jeżeli chodzi o klatkę, szybko, zwięźle i na temat :D

BICEPS + TRICEPS
1a.Uginanie przedramion z hantlami w oparciu o ścianę:
12,5/12,5/12,5/12,5+7+5/12,5+7+5[kg] (dwie ostatnie serie w dropsecie)
15/12/10/10+10+10/8+8+8[powt.]

1b. Francuskie wyciskanie drążka w leżeniu na ławce skośnej - wyciąg dolny:
40/50/50/60[kg]
15/15/12/10[powt.]

2a.Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego w oparciu o ławkę - jednorącz:
15/20/25/25[kg]
15/12/10/8[powt.]

2b. Odwrotne pompki:
20/20/20/20[powt.]

Ćwiczenia 1a i 1b oraz 2a i 2b wykonywane w suoperseriach.

Na koniec pomęczyłem jeszcze trochę brzuch i poszedłem biegać interawał, który naprawdę dał mi w kość.

Na treningach czuję się z dnia na dzień coraz lepiej i liczę na to, że zostanie tak aż do samych Debiutów :D

I dwa zdjęcia po treningu :)