Dziennik Treningowy DEBIUTY KULTURYSTYCZNE 2015 z HI TEC

Jasne będą też filmiki :) Niestety nie mogę wrzucić dalszej części treningu bo wyskakuje mi jakiś błąd :/

no tez mi sie wydaje ze bedzie dobrze takie osoby staralem sie typowac

Powodzenia :)

Dwa filmiki z treningu nóg (30.12.2014):

Przysiady:




Martwy Ciąg Na Prostych Nogach:

Wczorajszy trening klatki piersiowej i bicepsów (31.12.2014):

KLATKA PIERSIOWA:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:
50/80/90/100/110[kg]
15/10/10/9/4[powt.]

2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30*:
32.5/37.5/37.5/40[kg]
10/10/10/8[powt.]

3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30*(Smith):
50/60/70+50+20[kg] (drop set)
12/10/6+10+10[powt.]

4.Pompki na poręczach w pochyleniu tułowia do przodu:
10/10/10[powt.]

5.Rozpiętki na bramie, na ławce skośnej 15*:
15/15/15[kg]
15/15/15[powt.]

Ćwiczenia 4 i 5 wykonywane w seriach łączonych.


BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą swojąc:
10/15/20/25/30+25+20[kg] (drop set)
20/15/10/10+10+10[powt.]

2.Uginanie przedramion z hantlami oburącz siedząc:
8/8/8[kg]
15/15/15[powt.]

3.Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego („lat machine”)
20/20/20[kg]
15/15/15[powt.]





BRZUCH:
1.Brzuszki z obciążeniem na ławce ujemnej
5/10+B.O/10+B.O [kg] (B.O-bez obciążenia)
15/8+7/8+7 [powt.]
2.Skłony allacha z linką wyciągu górnego:
30/30/30[kg]
15/15/15
3.Wznosy nóg do klatki piersiowej w zwisie na drążku:
15/15/15 [powt.]

Ćwiczenia 1,2 i 3 wykonywane w seriach łączonych.




TRENING KLATKI PIERSIOWEJ

Jedni jeszcze dochodzą do siebie po wczorajszym szaleństwie sylwestrowym, ja natomiast jestem już po treningu pleców :D

PLECY:

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem:
10/10/10/8[powt.]





2. Wiosłowanie sztangą nachwytem:
40/60/70/80/80[kg]
20/15/12/10/10[powt.]





3. Ściąganie ciężaru do klatki na maszynie:
60/80/80[kg]
15/12/12[powt.]





4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, chwyt neutralny („lat machine”):
50/60/70[kg]
15/12/10[powt.]





5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha („pulley”):
40/50/60/75[kg]
15/15/15/10[powt.]





Na koniec 30min aerobów :)

Pompki na poręczach, w wersji którą wykonujesz na filmiku w większym stopniu angażuje tricepsy niż klatkę piersiową.

Dipsy jedno z lepszych ćwiczen na klatę ,a tricepsy i tak bedą angażowane i tak :)

Owszem, ale odpowiednim ustawieniem tułowia i nóg możemy bardziej zaangażować miejsca, w które docelowo chcemy uderzyć. Nogi z tyłu - angażujemy triceps, nogi z przodu - angazujemy klatkę.

w tym filmiku od 2:30 widzimy poprawną technikę dipsów w wersji na klatkę.

nie prostuj tak kolan jak robisz siady