Dziennik Treningowy DEBIUTY KULTURYSTYCZNE 2015 z HI TEC

wiesz mowie to jako starszy kolega bo teraz moje kolano powaznie jest rozwalone

radoslawdobek

Biały89 próbowtylny aktonałem odwodzenia na linkach w opadzie ale lepiej czuje ruch i tylny akton barku stojac tak jak na filmiku, czesto stosuje odwodzenie ramion z hantlami w opadzie tułowia bądź odwodzenie w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej 15-30*

a spróbuje Twoją wersje odwodzenia

T.Pabiniak

wiesz mowie to jako starszy kolega bo teraz moje kolano powaznie jest rozwalone

czasem warto słuchać tych którzy siedzą dłużej w tym sporcie :)

Oczywiście, że warto słuchać bardziej doświadczonych kolegów stąd zmiana w przysiadach w moim ostatnim treningu.

Wczoraj postanowiłem poszaleć na siłowni o dość nietypowej porze, mianowicie trening zacząłem o godz. 23.30 (jak dobrze, że są klubu otwarte 24/7 :D).

Jak godzina nietypowa to i trening nietypowy, trzymałem się schematu, że wypadły mi do przetrenowanie klatka piersiowa oraz bicepsy ale warianty ćwiczeń były radosną inwencją twórczą mającą na celu maksymalne zmęczenie i spompowanie danych grup mięśniowych :D

Miłej lektury ;)

KLATKA PIERSIOWA:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:
40/70/80/90/100/110+80+50[kg] (drop set)
25(rozgrzewkowo)/15/12/10/8(z asekuracją)/4(z asekuracją)+7+20[powt.]





2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej:
30/35/35/30[kg]
15/8/8/15[powt.]





3a.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej z supinacją (skrętem nadgarstka):
20/20/20[kg]
12/12/12[powt.]

3b.. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej naprzemianstronnie jednorącz z supinacją:
20/20/12.5[kg]
5/5/10

Ćwiczenia 3a i 3b wykonywane w seriach łączonych.





4a. Rozpiętki na bramie z linkami wyciągu dolnego:
15/215/215[kg]
15/15/15[powt.]

4b. Rozpiętki na bramie stojąc:
20/20/20[kg]
15/15/15[powt.]

4c. Rozpiętki na bramie w opadzie tułowia:
20/20/20[kg]
15/15/15[powt.]

Ćwiczenia 41,4b i 4c wykonywane w triseriach (seriach potrójnie łączonych).





BICEPS:

1. Naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami stojąc - chwyt młotkowy:
10/15/15[kg]
15/10/10[powt.]









2. Uginanie przedramion na modlitewniku - gryf łamany:
20/30/30+20[kg] (drop set)
15/15/10+15[powt.]





3a.Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego - drążek łamany, podchwyt:
30/30/30[kg]
15/15/15

3b. Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego - drążek łamany, nachwyt:
20/20/20[kg]
15/15/15[powt.]

Ćwiczenia 3a i 3b wykonywane w seriach łączonych.






Na koniec filmik szybkim sprawdzeniem formy :D





A to jeszcze bez większości supli

no to super z takimi godzinami otwarcia i widac ze w silowni jest wszystko czego potrzeba

Dziś z rana przyjechał do mnie kurier z paczuszką od Hi Tec Nutrition :D

I od razu dzień wygląda lepiej :)

Czasami są takie dni, że powinieneś trenować jedną partię mięśniową ale za cholerę nie masz na to ochoty, tak było ze mną wczoraj.
Planowo miały być plecy a wyszły barki z tricepsami :D

BARKI:

1 .Wyciskanie sztangi siedząc na maszynie Smitha zza karku:
20/20/40/50/50+40+30+20[kg.] (drop set)
25/25/15/10/8+6+12+12

2. Wyciskanie hantli siedząc:
22/24/26/26+16+12[kg](drop set)
10/10/10/9+8+10[powt.]

3. Wznosy ramion bokiem z linkami wyciągu dolnego - jednorącz:
20+15+10/20+15+10/20+15+10[kg] (wszystkie serie w drop setach)
10+10+10/10+10+10/10+10+10[powt.]

4. Podciąganie gryfu do brody z linka wyciągu dolnego:
45/50/55[kg]
15/15/15[powt.]

5.Odwodzenie ramion w tył z linka wyciągu górnego - jednorącz: 15 (15)/20 (15)/25(15)
15/20/25[kg]
15/15/15[powt.]

Ćwiczenia 4 i 5 wykonywane w seriach łączonych.

6.Odwodzenie ramion w tył w opadzie tułowia z hantlami:
8/8/8[kg]
15/15/15[powt.]


TRICEPS:

1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc:
20/30/30/30[kg]
25/12/12/12/[powt]

2. Prostowanie ramion linka wyciągu górnego:
60+50+40+30+20/60+50+40+30+20/60+50+40+30+20[kg] (wszystkie serie wykonywane w drop setach)
10+10+10+10+20/15+10+10+10+20/12+10+10+10+20 [powt.]

3.Pompki na poręczach:
10/10/10 [powt]


Niestety dzisiaj nie ma filmików, zabrakło osoby, która mogłaby coś nakręcić :)

no trudno sie nie cieszyc hahah

Kolejny ciężki dzień treningowy, uwielbiam trenować nogi, walka z samym sobą to coś pięknego :D

NOGI:
1. Przysiady:
20/40/60/80/100/80/60/40/20[kg]
25/20/15/15/10/12/15/15/20[powt.]

i po takich kilku seriach nogi były już totalnie dopompowane :)

2. Martwy ciąg na prostych nogach:
20/40/60/80/100/80/60/40/20[kg]
20/15/15/15/10/15/15/15/20[powt.]

w tym momencie mógłbym już skończyć trening bo nogi same się pode mną uginały :D ale przecież trzeba z nimi trochę powalczyć, więc walczyłem dalej :)

3.Prostowanie nóg na maszynie "leg extension":
40/50/60/70[kg]
15/15/10/10[powt.]

4.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie "leg curl":
30/40/45/50[kg]
15/15/10/10[powt.]

5. Wykroki chodzone:
40/40/40/40 [powt.] (po 20 na nogę)

Ćwiczenia 3,4 i 5 wykonywane w seriach potrójnie łączonych.

Hm...wykroki robiłem już chyba tylko siłą woli :D

BRZUCH:
Jedno szybkie ćwiczenie:
1.Brzuszki na ławce z obciążeniem za głową 5kg:
15/15/15/15/B.O. [czyt. bez obciążenia] 15

I na koniec nie wiem jak mi się to udało ale jakoś przetrwałem 30min aerobów na orbitreku. Nogi przez ten cały czas dawały o sobie znać :)