ciag

[...] *uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10,10,10,10 *uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 10,10,10,10 PIĄTEK Barki: *wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 *podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10,10,8,8 *unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8,8 Nogi: *przysiady ze sztangą 3x10 *odwodzenie nogi w bok 3x20 *wspięcia na palce w staniu 4x25 [...]

Zvezda Pn 1 Przysiady 12-10-8-6-5 -prostowanie nog siedząc 4x12 -uginnaie nóg leżac 4x12-6 -wspięcia stojąc 4x15-6 -siedząc 3x12 2 Wyciskanie żołnierskie 12-10-8-6-6 4 Unoszenie hantli w bok 8-8-6-6 Wt 1 Uginanie ramion ze sztangą 12-9-6-6 3 Młotki hantlami 8-6-6 5 Modlitewnik sztangą 8 8 8 2 Francuz sztangą w leżeniu 12-9-6-6 4 [...]

dzieki apokalipsa. masz SOG'a. dopisałeś mi więcej cw na nogi, jednak nie dysponuje maszyna do prostowania/uginania nog, a takze do lydek siedzac... jesli chodzi o biceps-triceps, to widze ze rozbiles to na najpierw jedno, pozniej drugie... czy przeplatanie (nie w super-seriach) to jakis blad? poprzednio wlasnie tak robilem i jak napisalem bylem [...]

[...] wyciskanie sztangielek leżąc 12/10/8/8 . WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/10/8 Środa Plecy+biceps . MC 15/12/10/10 . Podciaganie sie szerokim nachwytem 4s. (po max powtórzen) . Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8/8 Biceps . Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej [...]

[...] 12<10<8<8 Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 12<10<10<8 Krzyzowanie linek 12<8=8=8 TRICEPS Sciaganie drazka(szeroki)szerokim chwytem 12<10<10<10 Wyciskanie francuskie lezac 12=12=12=12 ŁYDKI(robie je na koncu ale czyje [...]

kolo1108 Pon klata+ plecy szt. na płasko 5 serii po 12-6 pow hantle pod kątem głową w górę 4 serie po 10-8 pow rozpiętki 3x10 wiosłowanie gryfem 5x12-6 PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4X12-6 wyciąg na wąsko 3X10 MARTWY CIĄG 4X12-8 Środa bary /NOGI sztangą zza karku 5x12-6 hantle na boki 5x10-6 -ŚCIĄGANIE WYC. POZIOM. DO KLATKI 5X12-6 NOGI [...]

Pon. KLATA-TRICEPS-Łydki: Wyciskanie sztangi na skosie 12<10<8<8 Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 12<10<10<8 Krzyzowanie linek 12<8=8=8 TRICEPS Sciaganie drazka(szeroki)szerokim chwytem 12<10<10<10 Wyciskanie francuskie lezac 12=12=12=12 ŁYDKI(robie je na koncu ale czyje ze jestem wypompowany,gdzie je [...]

[...] leżąc 3 s x10 2) Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3 s x10 3) Prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyznie poziomej stojąc 3s x10 Nadgarstek: 1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie 3s x10 2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s x10 Piątek [...]

[...] niepelne 5*10 5)unoszenie w oparciu o sciane 5*8 PIATEK: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 50KG, ,60,70... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC 2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem) 3)na bic uginanie sztanga, modlitewnik 5*10 kazde ćw 4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt. 5) triceps [...]

Witam! Proszę o ocene i jakieś porady. Poniedziałek - biceps Wtorek - brzuch Środa - klatka Czwartek - nogi Piątek - plecy Sobota - triceps Niedziela - barki Nie daje rady ćwiczyć 2 partii mięśni w jednym treningu. Biceps uginanie ze sztangą 12,11,10,9,8,7,6 powtórzeń do każdej serii dokladam 2,5kg obciążenia uginanie na [...]

[...] ze można cos z tym już zrobić. Oto plan: PONIEDZIAŁEK- Klatka/Plecy Wyciskanie sztangi leżąc. 4x 8/8/8/8 Wyciskanie sztangi-skos. 4x 8/8/8/8 Rozpiętki-skos 4x 8/8/8/8 Podciaganie sztangi w opadzie 4x 8/8/8/8 Podciaganie końca sztangi w opadzie 4x 8/8/8/8 Podciaganie sztangielki w opadzie 4x 8/8/8/8 Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce.4x [...]

[...] francuskie na ławeczce zza głowy 2.wyciskanie hantla jednorącz z oparciem kolana o ławeczce 3.WJazdy pod ławeczke 4.Pompki Czwartek- Brzuch Piatek Plecy Nogi Plecy 1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem(nachwyt) 4x 6-8powt. 2.Podciaganie sztagni w opadzie wiosłowanie 4x 12,10,8,8 progres 3.Podciaganie sztangielki w opadzie 4x 8powt. 4. [...]

[...] TRENINGOWY : zwiekszenie masy ciala oraz w siły 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko oprocz wyciagu, atlasu i innych specjalistycznych urzadzen 10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 15% 11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): [...]

ale Ty należysz do tej wlaśnie grupy do ktorej adresowalem powyższe wytyczne nt. treningu podwójnie dzielonego, oto schemat, ew. jesli ktoś mialby jakiegoś ćw. "nie lubić" to można wprowadzic zmianę - jakies podobnie działające; poniedziałek i czwartek Klata Wyciskanie leżąc 12 10 8 Wyciskanie na skosie hantlami10 8 Rozpiętki 12 12 [...]

Witam. Skleiłem FBW 3 razy w tygodniu w systemie -Wolne-A-Wolne-B-Wolne-C-Wolne- A- Wtorek B- Czwartek C- Sobota A 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s 2.Wyciskanie sztangielek skos + 4s 3.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s 4.Wspięcia na palce/pięty po 2s 5.Uginanie ramion z kratownicą 3s 6.Pompki w podporze tyłem 3s 7.Podciąganie sztangi [...]

[...] masz czas i checi to ocen tez i moj trenning i narzuc poprawki PONIEDZIAŁEK: Barki,Biceps Barki: -wyciskanie sztangi z przed glowy -wyciskanie sztangi za glowy -podciaganie sztangi do brody Biceps: -uginanie ramion stojac podchwytem -uginanie ramienia z sztanga na modlitewniku SRODA: Nogi,Łydki Nogi: -przysiady z sztanga -wykroki z [...]

Już raz mój plan się pojawił na forum ale napisze go jeszcze raz i prosiłbym o ewentualną poprawe prze apokalipse. Będę bardzo wdzięczny :) 1 DZIEŃ KLATKA PIERSIOWA WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA PROSTA 4 SERIE 10 POW. WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA SKOŚNA 4 SERIE 10 POW. WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA PROSTA WĄSKI UCHWYT 4 SERIE 10 POW. ROZPIĘTKI ŁWKA PROSTA [...]

v1 T1 UDA KLATA BARKI TRICEPS 1. przysiady 2. skos w góre sztangielkami 3. skos w dół 4. wyciskanie sztangielkami 5. wznosy bokiem 6. wyciag 7. francuz T2 PLECY BICEPS PRZEDRAMIE ŁYDKI 1. martwy ciąg 2. drazek 3. wiosłowanie 4. uginanie ze sztangielkami na skosie 5. uginanie młotkowe 6. uginanie nachwytem 7. wspiecia na palce v2 T1; klatka, [...]

[...] Barki: -wyciskanie sztangi z przed glowy -wyciskanie sztangi za glowy -WYSTARCZY JEDNO WYCISKANIE, ZA TO DAJ NA TYL BARKOW COŚ- UNOSZENIE SZT-EK W OPADZIE -podciaganie sztangi do brody Biceps: -uginanie ramion stojac podchwytem -uginanie ramienia z sztanga na modlitewniku SRODA: Nogi,Łydki Nogi: -przysiady z sztanga -wykroki [...]

[...] BRZUCH spinnaie 4 SEIRE POW. MAX unoszenie nog 4s skręty 4s 3 DZIEŃ PLECY TRICEPS MARTWY CIĄG 4 SEIRE 15 POW. ATLAS PRZYCIĄGANIE GÓRNEGO WYCIĄGU ZA KARK 4 SERIE 10 POW. wiosłowanie w opadzie- podchwyt 4x10 TRICEPS francuskie od czola 4x12 ściaganie wyciącu pion. 4 SEIRE 12 POW. Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-03-20 17:04:13