Witam!
Od początku marca stwierdziłem, iż zmienię mój plan. Otóż wcześniej ćwiczyłem (przez dobre 2,5 roku) systemem FBW (pon/wtor/środa). Teraz stwierdziłem, iż trzeba to „wyciąć”
Mój plan wygląda następująco:
Poniedziałek:
Klatka + Triceps
1-
Wyciskanie na płaskiej 5x15
2-Wyciskanie na skosie (hantlami) 5x15
3-Rozpiętki na skosie 3x15
4-Brama 3x15
1-Wyciskanie francuskie (leżąc) 4x15
2-Ściąganie linek na wyciągu 4x15
3- Pompki na poręczach 3xMAX
Wtorek:
Plecy + Biceps
1-Podciąganie na drążku 3xMAX (ok. 10 powtórzeń)
2-Ściąganie do karku na wyciągu 4x15
3-Wiosłownie sztangą 3x15
4-Ławka rzymska 4x20
1-Uginanie ramion na łamanej 4x15
2-Hantelkami o kolano 4x15
3-Uginanie na wyciągu 4x15
Środa:
Nogi
1-Przysiady 4x15
2-Uginanie nóg (tylne mięśnie) 4x15
3-Prostowanie na maszynie 4x15
4- Suwnica 4x10
1-Łydki na maszynie 4xMAX
2-Łydki na Schmidcie 4x15
Czwartek:
Basen + Sauna
Piątek:
Barki + Kaptury
1-Wyciskanie na Schmidcie za karku 4x15
2-Hantelki bokiem 4x15
3-Hantelki przodem 4x15
4-Podciąganie sztangi do karku 3x15
1-Podnoszenie hantli 4x15
2-Podnoszenie sztangi na Schmidcie 4x15
Sobota:
Basen + Sauna
Niedziela:
Wolne
Jeśli chodzi o brzuch, robię go w poniedziałek, środę i piątek
4x15 unoszenie nóg
4x25 skłony na skośnej ławeczce (głową w dół)
3x50 obroty ze sztangą na karku
Co do samego treningu, jak widać powtórzeń jest stosunkowo dużo, ale jak pisałem ja wstępie, jest to trening na wycinkę, więc ciężar do praktycznie każdego ćwiczenie, to 50%, z MAX’a.
Pozdrawiam,
Motor