<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Witam!
Co sadzicie o tym treningu?

DZIEŃ I

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 6/4/4/2
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6/4/4/2

PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwyte mmax/max/max/max
2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 6/4/4/2

KAPTURY
1. Wznosy barków ze sztangą 6/4/4/2


DZIEŃ II

TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie sztangą siedząc 6/4/4/2
2. Pompki w podporze tyłem 6/4/4/2

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 6/4/4/2
2. Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 6/4/4/2


DZIEŃ III

KLATKA
1. Wyciskanie sztangą na ławce skośnej 6/4/4/2
2. Wyciskanie hantlami na ławce poziomej 6/4/4/2

PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem max/max/max/max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem max/max/max/max


Oto wypelniona ankieta. Jesli chodzi o nogi to sam nie wiem dlaczego ich nie robie... :/ Musze to przemyslec. :D

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 80
4.WZROST: 176
5 .WYMIARY:
-Biceps: 36
-Klata: 103
-Udo: 56
-Talia: 88
6 .STAZ NA SILOWNI: bedzie z 6 lat z dosc dlugimi przerwami, łącznie okolo2 lata
7.CEL TRENINGOWY : zwiekszenie masy ciala oraz w siły
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko oprocz wyciagu, atlasu i innych specjalistycznych urzadzen
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 15%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik / mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 83
-Przysiad: nie sprawdzalem
-Martwy ciąg: nie sprawdzalem
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam, spelnia moje oczekiwania
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : wcinam jablczan kreatyny

chcesz robić mase na 2 powt.?
i francuskie w takim zakresie- zyczę powodzenia- i współczuje tak obciązanym łokciom

no i w udzie masz zapewne ponad 70cm czystej masy mięsni bo juz ich trening jest jak widac niepotrzebny...

Chciałbym robic i mase i siłe... Dlatego rozpisalem sobie cos takiego. W udzie mam 58cm - mi osobiscie starczy! :D
No przyznam, ze podczas robienia francuza odczowam duze obciazenie lokci... W sumie to trening ramion mnie nie satysfakcjonyje! Po treningu nie czuje tej "pompy". Dlatego prosze o ocene i naniesienie poprawek. Na pierwszy plan stawiam siłe!

nie można czuc pompy w takim przedziale powt.
pierwsze ćwiczenie 5-6 powt., drugie 8-10 a trzecie 12-15

takim sposobem poprawiusz siłę, masę, wytrzymalośc troszkę...

jak na twe cele to wystarczy.

przemianuj ten plan; pierwsze ćw. jak najbardziej podstawowe, drugie też z podobnego gatunku, pólizolowane, trzecie już izolowane

np. dla barkow;
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4-5 x 6-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10
3. unoszenie szt-ek w opadzie 3x12-15

...wszystkim , ktorzy mają staż okolo 2 lat[a jest takich osob najwiecej] i mniej proponuje trening dzielony podwojnie[4 dni treningowe, dzielimy cialo na dwie części, ilośc serii od 5-7, powt. zaleznie od celu, a przedzial ogólnie każdy raczej zna]- jaki już pojawiał sie dość częśto w tym temacie... poprawic wszystkich niestety nie dam rady

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-03-16 21:34:04

Poniedzialek-barki,bic Sroda-nogi,lydki
piatek-klata,tric
Sobota-plecy,kaptury

a takie połączenie moze byc czy cos jest nie tak?

może być takie

apokalipsa- uda ci sie moze looknąc na moj?
Z gory dzieki

ale Ty należysz do tej wlaśnie grupy do ktorej adresowalem powyższe wytyczne nt. treningu podwójnie dzielonego, oto schemat, ew. jesli ktoś mialby jakiegoś ćw. "nie lubić" to można wprowadzic zmianę - jakies podobnie działające;

poniedziałek i czwartek
Klata

Wyciskanie leżąc 12 10 8
Wyciskanie na skosie hantlami10 8
Rozpiętki 12 12

Barki

Wyciskanie hantlami 12 10 8
Wznosy hantli bokiem 12 10
wznosy w opadzie 12 10

triceps

-francuskie od czola 12 10 8
prostowanie na wyciągu 12 10

łydki
-wespięcia na palce stojąc 15 12 10 8


wtorek i piatek

Plecy

Drążek 3 s MAX
Wiosłowanie 3 12/10/8
martwy ciąg 12 10 8
szrugsy 12 10

biceps
-uginanie ze sztaangą stojąc 12 10 8
-modlitewnik 12 10

nogi
-przysiady 12 10 8
-prostowanie ud 12 10 8
-ugonanie ud 12 10 8

dodajemy jeszcze brzuch- do ktoregoś zestawu i wystarczy.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-03-16 22:17:53

witam, chcialbym zapytac co sadzicie odnosnie takowego planu, suplementacji.
wiek: 18.5
wzrost:175
waga: 68
staz: z silka poznalem sie juz dosyc dawno bo ze 2 lata temu, tyle tylko ze mialem kilka przerw niestety, a to spowodowanych kontuzja, a to spowodowanych brakiem czasu

Poniedzialek
19:00 SW, a przed treningiem piramidka na drazku 1-2-3-4-5-4-3-2-1

Wtorek
silka pod wieczor, trening sily dynamicznej:

*na rozgrzewke 5 min. skakanki albo 3 min. walki z cieniem.
1)Przysiady przednie 3s
2)Clean & Jerk 3s
3)Wyciskanie sztangi plasko 3s
4)Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
5)High Pull 3s
6)Uginanie ramion ze sztanga 2s
7)Prostowanie ramion na wyciagu 2s
* na zakonczenie jeszcze cwicze dzwigacze nog, tzn stoje przy barierce i trzymam noge w gorze bokiem stojac(conajmniej na wysokosc pasa) 2x 1,15min.
**koncze trening skaczac na skakance kilka minutek.
Napiszcie tylko mi
1)ile wedlug was powinienen wykonywac powtorzen w kazdej serii ?
2)jakie przerwy miedzy seriami
Sroda
19:00 SW

Czwartek
silka pod wieczor. trening silowy:
* rozgrzewka 5min. skakanki
1) podciaganie na drazku 3x10
2) wyciskanie na laweczce poziomej 2x8-10, 2x 4-6
3) wyciskanie na laweczce poziomej 2x8-10, 2x 4-6
4) wyciskanie sztangielek w gore siedzac 3 x 8-10
5)spiecia brzucha do uniesionych nog w lezeniu na plecach 4x 25
* koncze trening cwiczac dzwigacze jak wyzej, a potem skakanka

***** czy jesli czuje ze mam jeszcze sile, moge zrobic jakas serie albo cwiczenie na jakas partie miesni?


Piatek
19:00 SW

SOBOTA/NIEDZIELA
robie piramidke na drazku,
1-2-3-4-5-4-3-2-1

Co do supli:
Codzien rano na czczo 3 caps. CM3 z treca, przed silka (czyli dwa razy w tyg)2 miarki superpump 250, a po silce 2 miarki size on.
w dni kiedy trenuje SW badz odpoczywam okolo 18:00 - 3 caps. cm3

dieta?
w tej chwili redukcja mala wiec ograniczam wegle.
w 3 tyg. musze zbic 4 kg. z 68 kg do 64 kg.
Produktow bialkowych staram sie jesc maxymalnie duzo, raczej smazonego nie jem, w 90% gotowane.
Alkoholu od dzis zero hehe )), co do innych uzywek to chyba oczywiste.

cele: chcialbym aby przybylo mi jak najwiecej sily, nie zwiekszajac masy.
piszcie co o tym sadzicie i swoje spostrzezenia.
pozdro

ps. wiem, ze niekoniecznie ten post moze zaliczac sie do dzialu "zaawansowane" bo staz nie jest za dlugi ale raczej w podstawowym mi nie pomoga za bardzo