<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

bikerboyzz

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 12,10,8,8
*wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8,8
*rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10

Triceps:
*wyciskanie 'francuskie' sztangą w siadzie 10,10,8,8
weyciskanie wąsko 4x10

ŚRODA

Plecy:
*podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,8 -A DRAZKA NIE POSIADASZ?
*podciąganie sztangielki w opadzie 10,10,8,8
*szrugsy 15,15,15,15
*martwy ciąg 12,12,12,10

Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8
*uginanie ramion ze sztanielka(na modlitewniku) 10,10,8,8


Przedramię:
*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10,10,10,10
*uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 10,10,10,10

PIĄTEK
Barki:
*wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 -WYBIERZ JEDNO W DWÓCH WYCISKAŃ
*wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
*unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8,8
JW TYLKO W OPADZIE 10,10,8,8

Nogi:
*odwodzenie nogi w bok 3x20
*wspięcia na palce w staniu 4x25 -15
*odwrotne wspięcia w staniu 4x25

WTOREK,CZWARTEK.
TABATA:
*7 SERII : 20SEKUND PRZYSIADY Z SZANGIELKAMI TRZYMANYMI NAD BARKAMI
I PRZY WSTAWANIU WYCISKANIE SZTANGIELEK W GÓRE, 10 SEKUND PRZERWY.

SOBOTA,NIEDZIELA
HIIT:
*30 SEKUND TRUCHTU,10 SEKUND SPRINTU - 5 SERII MAX 20MIN Z ROZGRZEWKĄ!

A6W-CODZIENNIE! -RACZEJ Z TYM RODZAJEM TREN. BRZUCHA DALBYM SPOKÓJ, NP. JEDNEN DOBRY TRENING W CIĄGU TYG. I WYSTARCZY.
PONADTO PRZY TABACIE, HIIT, JUZ TEGO RODZAJU AKTYWNOŚC MOŻE BYC WRĘCZ OGOLNIE SZKODLIWA.

no własnie juz wczoraj zrezygnowałem z a6w i robię swoje spięcia, nie posiadam własnie drążka, a reszta to +- dobrze?? "JW TYLKO W OPADZIE 10,10,8,8" czyli co:)?? dzieki!
edit: to mój zmieniony plan

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 12,10,8,8
*wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8
*rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10

Triceps:
*wyciskanie 'francuskie' sztangą w siadzie 10,10,8,8
*wyciskanie 'francuskie' sztangą do czoła 10,10,8
*pompki 10,10,10
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 12,12,10,10

ŚRODA

Plecy:
*podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,8
*podciąganie sztangielki w opadzie 10,10,8,8
*szrugsy 15,15,15,15
*martwy ciąg 12,12,12

Biceps:
*uginanie ramion ze sztanielka(na modlitewniku) 10,10,8,8
*uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8

Przedramię:
*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10,10,10,10
*uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 10,10,10,10

PIĄTEK
Barki:
*wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
*podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10,10,8,8
*unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8,8

Nogi:
*przysiady ze sztangą 3x10
*odwodzenie nogi w bok 3x20
*wspięcia na palce w staniu 4x25
*odwrotne wspięcia w staniu 4x25

WTOREK,CZWARTEK.
TABATA:
*7 SERII : 20SEKUND PRZYSIADY Z SZANGIELKAMI TRZYMANYMI NAD BARKAMI
I PRZY WSTAWANIU WYCISKANIE SZTANGIELEK W GÓRE, 10 SEKUND PRZERWY.

SOBOTA,NIEDZIELA
HIIT:
*30 SEKUND TRUCHTU,10 SEKUND SPRINTU - 5 SERII MAX 20MIN Z ROZGRZEWKĄ!


CO MYŚLISZ O TYM?


Zmieniony przez - bikerboyzz w dniu 2009-03-02 17:59:25

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen (ew. w ostatniej serii).
ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki na poreczach 2-3x max

ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).
-----------------------------

dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

ad. 1 *W ostatniej serii "pilujemy" na maksa (nie ma limitu powtorzen, no chyba, ze zrobisz 20 to bedzie znaczylo, ze zaczales za malym ciezarem).
ad. 3 *Jak bedziesz wykonywal dobrze technicznie to efekty musza byc.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
3. sciaskacz do rąk
-----------------------------

dzien 3 - Brzuch
BRZUCH
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (2x15)
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU (3x10)
3.SKŁONY BOCZNE (3x10-15)

dzien 4 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

ad. 1 *Przysiady rob powoli, nie spiesz sie, nie odbijaj sie w dolnej fazie ruchu a nogi ci napewno urosna.
ad. 2 * Zatrzymuj ruch na gorze na "chwile".

-----------------------------
dzien 5 - wolne
-----------------------------

dzien 6 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

*Oj bedzie pieklo, szczegolnie po superseriach

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/

ad. 2, 3 *Mozliwie, krotkie przerwy, ale pozwalajace wykonac cwiczenie poprawnie.
*Mi po takim treningu trudno umyc twarz
--------------------
dzien 7 - wolne

prosze wypowiedz

Zvezda

Pn
1 Przysiady 12-10-8-6-5
-prostowanie nog siedząc 4x12
-uginnaie nóg leżac 4x12-6
-wspięcia stojąc 4x15-6
-siedząc 3x12

2 Wyciskanie żołnierskie 12-10-8-6-6
4 Unoszenie hantli w bok 8-8-6-6


Wt
1 Uginanie ramion ze sztangą 12-9-6-6
3 Młotki hantlami 8-6-6
5 Modlitewnik sztangą 8 8 8

2 Francuz sztangą w leżeniu 12-9-6-6
4 Prostowanie ramion na wyciągu 8-6-6
6 Pompki w podporze 3x max[około 8-10]



Cz
1 Podciąganie na drążku nachwytem 5x max
3 Wiosłowanie sztangą podchwytem 8-6-5-5
5 Wiosłowanie hantlą 6-6 -5

-unoszenie szta-ek w opadzie 5x5

martwy ciąg 5x 12 9 6 5 5



Pt
1 Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-8-6-5-5
2 Wyciskanie hantli na skosie 8-8-6-6
3 Pompki na poręczach 3x max [8-10]
4 Rozpiętki na płaskiej 2x10

brzuch;

Witam mam 18 lat. ważę 70kg. staż 2 lata. Biorę na klatę 78 kg.
Mój trening:

Pon klata+ plecy

szt. na płasko 5 serii po 6 pow
hantle pod kątem głową w górę 4 serie po 6 pow
rozpiętki 3x10
na wąsko głową w dół 3x6

wiosłowanie gryfem 5x6
wiosłowanie hantlem 5x6
wyciąg na wąsko 5x6

Środa bary

sztangą zza karku 5x6
szt. do brody 5x6
hantle na boki 5x6

Piątek biceps + triceps

szt. na biceps 5x6
hantle 5x6
modlitewnik 5x6

francuskie wyciskanie 5x6
hantlem zza karku 5x6
na wyciągu 5x6

Mam do tego dymatize xpand 925g i około 2 kg mutant mass no i stosuje dietę. Co sądzicie o tym? Może zmniejszyć ilość serii lub wprowadzić superserie, albo ćwiczenia coś nie tak. Czekam na opinię

dzieki apokalipsa. masz SOG'a. dopisałeś mi więcej cw na nogi, jednak nie dysponuje maszyna do prostowania/uginania nog, a takze do lydek siedzac... jesli chodzi o biceps-triceps, to widze ze rozbiles to na najpierw jedno, pozniej drugie... czy przeplatanie (nie w super-seriach) to jakis blad? poprzednio wlasnie tak robilem i jak napisalem bylem b.zadowolony.

wpadl mi jeszcze jednem pomysl do głowy na plan, oparty na samych podstawowych cw: 2dni 2x w tyg.(cele te same). prosze, rzuc okiem i powiedz czy to mialoby sens w ogole. czas trwania nie dluzej niz 6tyg.
pn,cz
1Podciąganie na drążku nachwytem 5x max
2Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,6,5,5
3Wiosłowanie hantlą 8,6,6
4Wyciskanie hantli na ławce skośnej 8,6,6
5Wyciskanie żołnierskie 12,10,8,6,6
6Unoszenie hantli w bok 8,6,6
wt,pt
1Przysiady 12,10,8,6,5
2Martwy ciąg 12,9,6,5,5
3Uginanie ramion ze sztangą 12,9,6,6
4Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12,9,6,6
5Młotki hantlami 8,6,6,6
6Prostowanie ramion na wyciągu 8,6,6,6

ewentualnie, zamiast kurczowo trzymac sie dni tyg. moglbym cw systemem 2dni treningu - 2 przerwy... lub przeplatac treningi "ciezszy"(na sile-mniej powtorzen) z "lzejszym"(na mase-wiecej powtorzen)

Zmieniony przez - zvezda w dniu 2009-03-02 22:23:36

Zmieniony przez - zvezda w dniu 2009-03-02 22:30:54

jak znajdę czas jutro to ocenie wszystko[i kazdemu]

zvezda
a ty nic nie poisaleś, ze to superserie więc rozdzielilem; tu rozumiem, ze supars. także.
ogolnie mozna miec dwa zasadnicze powody do "niepokoju"- triceps i biceps w mniejszym lub większym stopniu będapracowac co trening[ale sam tak trenowalem i można wyrobić, choc trzeba sie pilnować i sprawdzać bo to zalezy także od indywidualnych mozliwości regeneracji]
no i na nogi mało;
hack przysiady np. można by dodać
żurawia
i wspięcia stojąc
a siedząc to nawet z krązkami na udach.

hmmm, dzieki za kolejna podpowiedz, zdecyduje sie na ten drugi plan, (nie cw jeszcze tak i chetnie poeksperymentuje) dodam wspiecia na palce ze sztanga do wt i pt, chociaz wiem ze to i tak na nogi troche malo. co do hack przysiadow to ja mam silke piwniczna (zapomnialem napisac na poczatku). jesli wyrobie z bicepsem i tricepsem to pocwicze tym planem 5-6tyg. max, pozniej z 1-2tyg. lekkich treningow, a nastepnie planem ktory najpierw mi zmodyfikowales (jedna partia raz w tyg.) tyle ze powtorzenia bardziej na mase...
a co sadzisz o przeplataniu tych dni treningowych "lzejszym" i "ciezszym" treningiem, chodzi mi tutaj o moje ostatnie zdanie.

Witam
1.PŁEĆ : M
2.WIEK: 17
3 .WAGA: 76kg
4.WZROST: 176
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38cm
-Klata: 115cm
-Udo:
-Talia: 80cm
.STAZ NA SILOWNI: 2lata
7.CEL TRENINGOWY : Masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : Nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, modlitewnik, ławka prosta, skos, poręcze
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Chudniecia
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: -
-Przysiad: -
-Martwy ciąg: -
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? jakas jest
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : NIe
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie

Poniedziałek
Klata+triceps
Klata:
. Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/8
. Wyciskanie sztangielek skosem w gore 12/10/8/8
. Rozpietki w poziomie 12/10/8/8
Triceps
. Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 12/10/8/8
. WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/10/8

Środa
Plecy+biceps
. MC 15/12/10/10
. Podciaganie sie szerokim nachwytem 4s. (po max powtórzen)
. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8/8
Biceps
. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/8/8
. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8

Piątek
Barki+nogi
. Wyciskanie sztangielek za karku 12/10/8/8
. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
. Unoszenie hantelek bokiem stojąc 12/10/8/8
Nogi
. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
. Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 15/12/10/8
. Uginanie nog w lezeniu 14/12/10/8