ciag

[...] serie rozpietek bo masz jszcze wyciskanie w waskim chwycie ono tez mocno angarzuje klatke dalej plecy za duzo naprostowniki MC wystarczy dorzuc wioslowanie sztangielka na dwuglowe uda mozesz zrobic martwy ciag an prostych nogach szrugsy rub po barkach a na bary dorzuc jeszcze unoszenie sztangielek w opadzie. Mysle ze wtedy powniien byc dobry

[...] serie rozpietek bo masz jszcze wyciskanie w waskim chwycie ono tez mocno angarzuje klatke dalej plecy za duzo naprostowniki MC wystarczy dorzuc wioslowanie sztangielka na dwuglowe uda mozesz zrobic martwy ciag an prostych nogach szrugsy rub po barkach a na bary dorzuc jeszcze unoszenie sztangielek w opadzie. Mysle ze wtedy powniien byc dobry

1. Klatka - Płasko 12, 10, 10, 8 2. Klatka - Płasko (Wąski uchwyt) 12, 10, 10, 8 / to ćwiczenie angażuje triceps w dużym stopniu, proponuje jednak rozpiętki na ławce skośnej 3. Klatka - Skos w dół 12, 10, 10, 8 / ćwiczenie dla zaawansowanych bardziej. 4. Biceps - Sztangielką w oparciu o udo 12, 10, 10, 8 /po co sie bawić w takie pierdołki, słabe [...]

Poniedziałek Plecy : * Stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (Wiosłowanie sztangą) (12,10,8,6) * Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku (12,10,10,8) * Podciąganie na drążku (4 serie na maxa) Grzbiet : * Martwy ciąg ze sztangą (8,6,6,4) * Szrugsy ze sztangą z przodu [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 lat Waga : 80kg (przed ćwiczeniem 60 kg) Wzrost : 181 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 9-10 miesięcy Uprawiane inne sporty : BRAK Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt Dieta : BRAK ale podstawy diety spełnione Przeciwskazania medyczne : BRAK Zażywane [...]

[...] sztanga podchwytem stojac 3s Nogi: -prostowanie nóg w siadzie B: Plecy: -podciąganie nachwytem 3s -unoszenie tulowia z opadu 1s Klatka: -wyciskanie hantli skos 3s Barki: -Arnoldki 3s Tricepsy: -prostowanie ramion w dol na wyciagu stojac 3s Bicepsy: -mlotki naprzemienne 3s Nogi: -Martwy ciąg Zmieniony przez - malakasex w dniu 2009-04-24 04:28:22

ogólnie żeby mógł robić wszystko dobrze z techniką to dawałem ciężar w sumie 20 lub 25 kg na wyciskaniu a w przysiadzie 25 kg martwy ciąg 30 kg tak ćwiczyłem ale nie patrz na ciężary bo te 3 miesiące nic nie znaczą bo ćwiczyłem bez ładu i składu teraz chce zacząć na poważnie bo wcześniejszcze 3 miesiące to były ćwiczenia takie jakby to [...]

[...] plecach - kilka seri a dobór powtórzen to róznie bywa,ale nie przekracza 8 uginanie kolan na maszynce 3 serie na max wspiecia na jednej nodze - trzy serie do palenia plecy-sciaganie wyciągu w szerokim nachwycie cztery serie sciąganie wyciągu podchwytem 4 serie wiosłowanie sztangielką - 4 serie martwy ciąg na prostych- 4 serie [...]

[...] SERIACH 12/10/8/6 NA TRICEPS JAK SIE PRZYŁOZYSZ TO TO JEDNO POWINNO WYSTARCZYĆ , A JAK BĘDZIESZ NIEDOSYT CZUŁ TO POMPKI TYŁEM 2-3 SERIE NA MAX MOŻESZ DOŁOŻYĆ plecy - podciaganie szeroko do kaltki na drążku 4 serie na max - martwy ciąg 12/10/8/6/4/2 NA PLECY ZDECYDOWANIE STARCZY , TYLKO PAMIETAJ PRZYKŁADAC SIĘ TRZEBA biceps - uginanie [...]

[...] przysiad tam dałem reszta mi sie zdaje ok.Ile wykonywac powtórzeń? A klata Wyciskanie hantli na skosie 3serie barki Arnoldki 2s Triceps Pompki na porczach 2s plecy Martwy ciag 2s Podciaganie na drążku 2s (nie daje rady muzse to zmienic) Nogi prostowanie nog w siadzie 2s uginanie nóg w leżeniu 2s Biceps uginanie ramion ze sztangą 2s B Klata [...]

A klata Wyciskanie hantli na skosie 3serie barki Arnoldki 2s Triceps Pompki na porczach 2s plecy Martwy ciag 2s Podciaganie na drążku 2s (nie daje rady muzse to zmienic) Nogi prostowanie nog w siadzie 2s uginanie nóg w leżeniu 2s Biceps uginanie ramion ze sztangą 2s B Klata wycisk sztangi płasko barki wyciskanie sprzed głowy 2s Tric prostowanie [...]

Wczorajszy trening Plecy + Triceps 1) Martwy Ciąg 10x60kg 10x80kg 4x100kg 4x100kg 4x100kg 2) Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 10x20kg 10x20kg 10x20kg 3) Podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10x55kg 10x60kg 10x60kg 27x40kg 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10x50kg 10x55kg 10x60kg 26x40kg 5) Pompki na poręczach 15, [...]

A to wczorajszy trening Plecy +triceps 1) Martwy Ciąg 10x60kg 10x80kg 8x90kg 3x100kg 3x100kg 2) wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę 10x22kg 10x22kg 10x22kg 3) wyprosty tułowia 15x 12x +10kg 10x +10kg 4) Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc płasko 10x 55kg 10x60kg 10x65kg 5) przyciąganie linki wyciągu górnego do karku 10x 50kg 10x 55kg 6x [...]

co do planu powyzej lepiej sie nie wypowiadac... teraz polecam skrocone FBW 3 razy w tygodniu przysiady z sztanga na barkach 3s rumunski martwy ciag 3s wioslowanie szanga w opadzie tulowia 3s wyciskanie na lawce poziomej 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s podciaganie na drazku podchwytem 2s

przeciez juz ci napisalem. przysiady z sztanga na barkach 3s rumunski martwy ciag 3s wioslowanie szanga w opadzie tulowia 3s wyciskanie na lawce poziomej 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s podciaganie na drazku podchwytem 2s

[...] rzeczywiscie zaczne ten dlugofalowy Franek- cisnalem 145-150, teraz bede atakowal 160 bez zatrzymania (choc troche sie boje ze wzgledu na roznorakie bole tu i tam) martwy ciag stoi ciagle w okolicach 200, przysiad moze 50 ogolnie gdybym wiedzial, zanizylbym maxa o jakies 10% i jak pisal Sene robil trening 2xtyg. w pewnym momencie myslalem, [...]

no wiec martwy ciag robie 4 serie 40 kg obciazeniem caly czas.wyciskanie leżąc zaczynam 50/60/65/70kg.no ćwiczyłem systematycznie bez żadnych większych przerw ale chyba nie o to chodzi

Czy teraz może być ...... nie posiadam ławeczki ze skosem w dół a zależy mi na sile ogólnej a nie tylko na ćwiczeniach trójbojowych. Plan na siłę Poniedziałek Klatka - Wyciskanie sztangi na poziomej: metoda 5x5 ( ciężar adekwatny do metody ) - Wyciskanie sztangi na skosie: 5 serii 6/5/4/3/2 ( % 70/75/80/85/90 ) - Rozpięki 3 [...]

Tydzień 3 Poniedziałek -podciąganie: 5-4-3-2-2 (chwyt neutralny) -przysiad na jednej nodze (skater squat): 7x/str x 5 -wyciskanie żołnierskie 20 kg: 1-2-2/str x 5 -przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 5 Wtorek -podciąganie: 5-4-3-3-2 (chwyt mieszany) A poza tym to wypad na basen - od tego są przecież też wakacje :D Środa [...]

Tydzień 4 Poniedziałek -podciąganie: 3 x 5 -przysiad na jednej nodze (skater squat): 10x/str x 5 -przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 3 Wtorek -podciąganie: 5-4-3-2-1 -wyciskanie żołnierskie 20 kg: 1-2-2-2 x 1; 1-2-1 x 1 -przysiad na jednej nodze (skater squat): 10x/str x 5 -przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 3 [...]