ciag

Zestaw A : Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10 -Wspięcia na palce 30/25/25 Grzbiet: -Martwy ciąg 10/10/10 -drążek podchwyt 10/10/10 Klatka: -Wyciskanie leżąc 12/10/10 Mięśnie naramienne: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielką stojąc "uchwyt młotkowy" 10/10 Triceps: -Wyciskanie [...]

Zestaw A : Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10 -Wspięcia na palce 30/25/25 Klatka: -Wyciskanie leżąc 12/10/10 Grzbiet: -Martwy ciąg 10/10/10 -drążek podchwyt 10/10/10 Mięśnie naramienne: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielką stojąc "uchwyt młotkowy" 10/10 Triceps: -Wyciskanie [...]

W dniu bicepsa młotki daj na koniec a na początek klasyczne uginanie podchwytem. W grzbiecie warto dodać jakiś martwy ciąg i szrugsy na koniec. W barkach jakieś wyciskanie na pierwszy ogień później reszta i trzeba coś dać na tył barków.

Wtorek - mięśnie naramienne 1. Wyciskanie sztangielek 3serie, 10pow 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie, 10powtórzen 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie, 10pow 4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3serie, 10pow Triceps 1. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie lub na stojąco 4serie, 10pow 2. [...]

[...] LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE 4 serie SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU w serii łaczonej z UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 serie zrob lepiej zamiast tego cwic zneia marty ciag BARKI: wyciskanie hantli siedząc 4 serie podciąganie drążka wzdłuż tułowia 4 serie unoszenie hantli w bot w opadzie tułowia 3 serie unoszenie hantli w przód [...]

No to poprawiłem mniej więcej plan gdzie wcisnąć martwy ciąg może robić go na zmiane z przysiadami? ale to jako 1 ćwiczenie zamiast przysiadów czy wtedy przesunąć je do pleców? 1. Przysiad ze sztangą trzymaną na barkac 2s 2. Wyciskanie sztangi siedząć 1s 3. Prostowanie nóg siedząc 1s 4. Unoszenie sztangieek w opadzie tułowia 1s 5. Wspięcia na [...]

1. Przysiad ze sztangą trzymaną na barkac 2s / Martwy Ciąg 2. Wyciskanie sztangi siedząć 1s 3. Prostowanie nóg siedząc 1s 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s(tutaj nie jade maxem) 5. Wspięcia na palce 1s 6. Unoszenie sztangielek bokiem 1s(tutaj nie jade maxem) 7. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 2s 8. Podciągnie na [...]

na bica daj 2 ćwiczenia, do pleców dodaj martwy ciąg, w barkach wyciskanie z klaty wyrzuc z barków też hantle na boki stojąc

BRAK PRZYTOMNOŚCI przytomność sprawdzamy, początkowo pytają czy poszkodowany nas słyszy, potem potrząsamy go za ramię (chwytając za dalsze ramię,aby nas nie uderzył), dotykamy rzęs. Jeśli jest nieprzytomny,to postępujemy według schematu: 1. ocena bezpieczeństwa 2. sprawdzenie przytomności 3. wołanie o pomoc (przysposabiamy kogoś do pomocy,prosimy [...]

[...] : (Klata,Triceps) Poniedzialek : klata na plaskiej 12x10x8x8 klata na skosie 10x10x8x8 rozpietki na skosie 10x8 triceps na wyciagu uginajac ramiona 12x10x10x8 triceps na wyciagu za glowa 10x8 triceps hantlami za glowa 10x8x8 (Biceps,Barki,Przedramie) Sroda : barki [...]

DZIEŃ I Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/8 (progresja) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 35 stopni(co trening zmiana z głowy w górę na głowę w dół i odwrotnie) 10/10/10 daj tylko skos w gore i na poczatek. 4 serie 3. Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/12 wyrzuc Barki: 1. Wyciskanie sztangi w siadzie za głowy [...]

[...] glowy (kontuzjogenne, poza tym juz jedno masz - sprzed glowy) i daj zamiast tego np unoszenie sztangielek bokiem w gore lub unoszenie w opadzie *tak samo masz w plecach ze sciaganiem drazka, znowu 2 podobne cwiczenia...najlepiej i tak by bylo dac zamiast tego podciaganie na drazku; poza tym martwy ciag i wiosłowanie dorzuc bo to podstawa dla [...]

[...] przodem podchwyt + Unoszenie bokiem stojac 6-8 serii Triceps: Francuz za głowę + prostowanie na wyciągu górnym w wersji na głowę lateralną, Plecy, tyl barkow, BICEPS Podciaganie na drazku podchwytem Wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt Martwy ciąg Cable row + wioślarz Tyl barkow Rowling pionowy 6-8 serii Biceps Uginanie z supinacją Młotek

[...] 3s po 12p -Przysiad z podporą 3s po 10p Biceps -Wyciskanie hantla 3s po 10p -Wyciskanie sztangi 3s po 6p Wyciskanie sztangi? Daj uginanie o kolano np Piątek Plecy -Martwy ciag -Podciaganie na drazku -Wiosłowanie sztangą 3s po 15p -Wiosłowanie hantlem 3s po 12pWywal Przedramię -Uginanie nadgarstków ze sztanga 3s po 15p Klatka piersiowa Wywal [...]

[...] 3s po 15p -Podnioszenie hantla bokiem 3s 15,15,8 Triceps -Wyciskanie francuskie hantlem 3s po 12p -Przysiad z podporą 3s po 10p Biceps -Wyciskanie hantla 3s po 10p -Uginanie o kolano 3s po 6p Piątek Plecy -Martwy ciag 3s 15,13,11 -Podciaganie na drazku 3s 8,6,4 -Wiosłowanie sztangą 3s po 15p Przedramię -Uginanie nadgarstków ze sztanga 3s po 15p

na klatke rekord 105 na nogi okolo 100 martwy ciag okolo 160

[...] - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Wtorek: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - [...]

Mysle zeby dodac do plecow jeszcze martwy ciag, jakie cwiczenie moglbym jeszcze dodac? niekoniecznie do plecow ;) jakies propozycje?

[...] ze soba i na poczatku cwiczyc kazda partie raz w tygodniu, ja cwicze schematem: klatka+ biceps, plecy+ triceps, nogi+barki i w ostatni dzien brzuchy przedramie kaptury. Uwzglednij w cwiczeniach lawke pozioma, rob na niej np rozpietki lub wyciskanie np hantli. Martwy ciag dodaj lecz nie przesadzaj na poczatku z obciazeniami. Do nog dodaj wykroki.

no to zmienia postać rzeczy diametralnie. Na plecy rób: jak masz to drążek, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie sztangielką, wiosłowanie końcem sztangi (jeśli masz jak złapać), szrugsy. Wybierz te które ci najbardziej odpowiadają :P