Plan treningowy na mase do oceny

Wtorek - mięśnie naramienne
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5serie, 10powtórzen
2. Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 4serie, 10pow
3. Wyciskanie sztangielek 4serie, 10pow
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie, 10pow
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3serie, 10pow

Czwartek - Grzbiet
1. Podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5serie, 10powtórzen
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4serie, 10pow
3. Wznosy barków (szrugusy 5serie, 10pow

Piątek - Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6serie, 10pow
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 6serie, 10pow
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę. 6serie, 10pow
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4serie, 8pow
5. Rozpiętki że sztangielkami na ławce poziomej 5serie, 10pow

Sobota - Biceps i przedramie
1. Uginanie ramion że sztangą na modlitewniku 5serie, 10pow
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4serie, 10pow
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 6serie(3serie na ręke), 10pow( po 5 na ręke)
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3serie, 10pow
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3serie, 16pow
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3serie, 16pow

Niedziela - Triceps
1. Wyciskanie „Francuskie" sztangi w siadzie lub na stojąco 5serie, 10pow
2. Wyciskanie „Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 5serie, 10pow
3. Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu 3sserie, 8pow

Witam
Głównie chciałbym żebyście poprawili ten plan, bo raczej nie jest on dobry. Plan jest ustalony na 5dni, a niedługo na sześć bo jeszcze nogi dojdą. Nie jest to za dużo, ponoć najlepiej ćwiczyć 3-4 razy w tyg? Dodam jeszcze że ma to być plan na mase. Jestem początkujący, znaczy ćwczyłem pare razy na siłce szkolnej i pompki w chacie robiłem.

Zmieniony przez - divas0 w dniu 2007-03-04 15:47:39

Wtorek: ćw nr 2 niepotrzebne a wyciskanie sztangielek wstaw jako pierwsze.
Czwartek: zdecydowanie za mało ćwiczeń jak na tak dużą partie. Brakuje podciągania a jeżeli nie to wiosłowanie jednorącz lub coś na wyciągu.
Piątek: o ku**a coś za dużo tych serii. Wyrzuć ćw nr 4. ćw nr 1 i 3 zredukuj do max 5 serii a rozpiętek 4 serie napewno wystarczy.
Sobota: jak zobaczyłem ten dzień do odechciało mi sie pisać odpowiedzi. Stary coś ty sobie rozkminił to ja nie wiem. Biceps to krótki mięsień (jedna główka ) więc pomyśl ile w takim razie serii musiał być zrobić na plecy..... 30?? Od kiedy na biceps robi się 18 serii!!!!!!! 6-10 to jest max. Rób 3 ćwiczenia po 3 serie:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Moglitewnik
Uginanie ramion ze sztangielkami
Niedziela: nie znasz innech ćwiczeń? Poszukaj w atlasie....

P.S. 5 dni z rzędu to kiepski pomysł. Gdzie czas na regeneracje??


Zmieniony przez - klack w dniu 2007-03-04 16:06:05

Witam
Według mnie sześć razy w tygodniu nie ma sensu ćwiczyć, skoro dopiero zaczynasz. Wogóle cały plan to . Radziłbym zrobić tak:

Wtorek: Klata
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę 4x12
3. Rozpiętki że sztangielkami na ławce poziomej 4x12


Czwartek - Grzbiet+Triceps
Grzbiet:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szeroko nachwytem do klatki 4x12
2. Podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x10
Triceps:
1. Pompki na poręczach 4x12
2. Wyciskanie "Francuskie" sztangielki oburącz w siadzie 4x10


Sobota: Nogi+Kaptury
Tu napisz później co zamierzasz robić na nogi to się pośmiejemy
Kaptury:
1. Wznosy barków ze sztangielkami 4x12


Niedziela: Barki+Biceps+Przedramie:
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie, 10pow
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka) 4serie, 10pow
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20
POZDRO

Wtorek - mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangielek 3serie, 10pow
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie, 10powtórzen
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie, 10pow
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3serie, 10pow

Triceps
1. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie lub na stojąco 4serie, 10pow
2. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4serie, 10pow
3. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3sserie, 8pow

Jakie ćwiczenia na triceps proponujecie(tylko wolne ciężary)

Czwartek - Grzbiet
1. Podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5serie, 10powtórzen
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4serie, 10pow
3. Wznosy barków (szrugusy 5serie, 10pow

Tutaj też nie wiem jakie ćwiczenia dodać? Podciągać na drążku mi jest ciężko, a martwy ciąg ponoć nie jest zbyt dobry na plecy

Piątek - Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5serie, 10pow
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3serie, 10pow
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę. 4serie, 10pow
4. Rozpiętki że sztangielkami na ławce poziomej 4serie, 10pow

Sobota - Biceps
1. Uginanie ramion że sztangą na modlitewniku 4serie, 8pow
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3serie, 10pow
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3serie, 10pow

Przedramie
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3serie, 16pow
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3serie, 16pow

I jeszcze mam pytanie gdzie wstawić nogi tam gdzie klatka czy grzbiet??

Tyson90
mam tylko wolne ciężary( hantle, sztanga) i nie mam poręczy
Wtorek: Klata
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę 4x12
3. Rozpiętki że sztangielkami na ławce poziomej 4x12
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 - to moge jeszcze dodać?

Niedziela: Barki+Biceps+Przedramie:
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie, 10pow
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka) 4serie, 10pow
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20

Z tego planu co napisałeś, to wtorek i niedziela mogą być, ale na czwartke nie mam sprzętu. W sobote nogi to plan sobie ustale, ale nie wiem jakie ćwiczenia są na kaptury.

Do klaty nie ma sensu dodawać sztangi, ponieważ itak Ci szybciej nie urośnie, a dodanie owego ćwiczenia może jedynie spowodować gorsze przyrosty. A resztę możesz zrobić następująco:

Czwartek - Grzbiet+Triceps
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) lub Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10
2. Podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12
3. Dzień dobry 4x15
Triceps:
1. Wyciskanie "Francuskie" sztangielki oburącz w siadzie 4x10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12



A kaptury mógłbyś robić w sobote z nogami. Cwiczenie na kaptury, jak napisałem:
Kaptury:
1. Wznosy barków ze sztangielkami 4x12

Napisz co sądzisz o tych zmianach.
POZDRO

Wtorek: Klata
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę 4x12
3. Rozpiętki że sztangielkami na ławce poziomej 4x12
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10

Czwartek - Grzbiet+Triceps
Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) lub Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10
2. Podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12
3. Dzień dobry 4x15
Triceps:
1. Wyciskanie "Francuskie" sztangielki oburącz w siadzie 4x10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12

Sobota: Barki+Biceps+Przedramie:
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie, 10pow
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka) 4serie, 10pow
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20

Niedziela Kaptury:
1. Wznosy barków ze sztangielkami 4x12
Nogi:
Jeszcze nie wiem( tu jakie ćwiczenia byś polecił?)

Na kaptury tylko jedno ćwiczenie?
Na biceps i triceps nie zamało ćwiczeń?
A mięśnie naramienne?
Braki nie zamało serii? Wyczytałem że "ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut." - Z atlasu
A może ten mój plan treningowy troche przpienić, pare ćwiczeń zastąpić innymi zmniejszyć ilość serii?

.