Plan treningowy na masę do oceny

Poniedziałek (klatka+biceps)

klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 3x10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę) 3x10
- rozpiętki 4x10
biceps
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4x10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x10
- uginanie ramienia ze sztangielką w ręce, w podporze o kolano 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem) 3x10

Wtorek (Nogi+łydki+przedramiona)

- ćwiczenie ogólno rozwojowe: martwy ciąg 4x10
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 4x10
- przysiady wykroczne 4x10
- prostowanie nóg w siadzie 4x10
Łydki
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x12
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x12
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x12

Czwartek (Barki)

- wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy 4x10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

Piątek (Plecy+ Triceps)

Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia ( wiosłowanie sztangą) 4x10
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (głowa za drążkiem) 4x12
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10
- wzniosy barków (szrugsy) 4x10
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10
- wyciskanie leżąc na ławce płaskiej wąskim nachwytem 3x10
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 4x10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w ręku w opadzie tułowia 3x10
- pompki w podporze tyłem 4x10

Proszę o ocenę tego 4 dniowego planu na masę i jeśli jest potrzebna o korektę z góry dzięki, pozdrawiam.

Zmieniony przez - mixsio w dniu 2012-10-28 13:56:40

ja bym z bicepsa wywalił jedno ćwiczenie, ja osobiście na bicki robie łamaną podchwytem 10/10/12, wtedy sztangielkami (młotkowy) i wtedy łamaną nachwytem, bardzo lubie to ćwiczenie.

ja bym wyrzucił jeszcze prostowanie nóg( i tak masz dwa cięzkie ćwiczenia na 4-ro głowy) moze zrób uginanie nóg na maszynie?

przy barkach podciąganie sztangi na końcu moze byc troche za duzo.

przy tricepsie zmienił bym kolejnośc dwóch pierwszych ćwiczeń, i dwa jeszcze wywalił, dzien wczesniej robiłęs barki wiec triceps zmeczony troche. Proponuje taki okrojony trening bo sam jak robiłem z wiekszą objętością to myslałem ze jestem ektomorfikiem, nie mogłęm przytyć. Teraz jak robie krótsze treningi to masa idzie jak szalone. Pozdro, jak pomogłem daj soga : D

A więc tak usunę jedno ćwiczenie we wtorek wtedy kiedy nogi to wywalam prostowanie nóg siedząc, przy bicepsie wywalam ostatnie i pierwsze modyfikuje zamiast ze sztangielką to ze sztangą, przy tricepsie w piątek zamieniam 2 pierwsze kolejnością i wywalam prostowanie ramienia ze sztangielką w ręku w opadzie tułowia, w czwartek wywalam unoszenie ramion ze sztangielkami w przód. Tak może być czy ktoś ma jeszcze inne propozycje ?

Zmieniony przez - mixsio w dniu 2012-10-28 15:59:27