10x10

[...] 10x70, 9x75 10x65, 10x70, 9x75 R: 10x40, 10x65, 10x70, 6x75 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (na rękę) 10x11.5, 10x13.5, 9x14.5 10x11.5, 10x13.5, 8x14.5 10x10, 10x12, 10x13.5 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 10x25, 10x30, 7x35 10x25, 10x30, 7+4x35 10x25, 10x30, 6x35 3a supermeny 10, 10, 10 3b. snatch jedną ręką [...]

[...] 10x70, 9x75 R: 10x40, 10x65, 10x70, 6x75 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (na rękę) 10x11.5, 10x13.5, 7x13.5 10x11.5, 10x13.5, 9x14.5 10x11.5, 10x13.5, 8x14.5 10x10, 10x12, 10x13.5 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 10x25, 10x30, 10x35 10x25, 10x30, 7x35 10x25, 10x30, 7+4x35 10x25, 10x30, 6x35 3a supermeny 10, 10, 10 3b. [...]

[...] 10x70, 6x75 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (na rękę) 10x11.5, 10x13.5, 10x14.5 10x11.5, 10x13.5, 7x13.5 10x11.5, 10x13.5, 9x14.5 10x11.5, 10x13.5, 8x14.5 10x10, 10x12, 10x13.5 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 10x25, 10x30, 10x35 10x25, 10x30, 10x35 10x25, 10x30, 7x35 10x25, 10x30, 7+4x35 10x25, 10x30, 6x35 3a [...]

[...] 2. rozpiętki 4x12 10x4/10x4/10x5/10x5 3. odwodzenie nogi w tył 3x15 15x15/15x20/15x20 4. Wiosłowanie hantlami w tył leżąc na ławce skośnej brzuchem 4x10 10x8/10x1o/10x10/10x10 5a. uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12 12x4/12x4/12x4 5b. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 12x15/12x20/12x20 poszło dobrze, tylko w czasie [...]

[...] 12x60/12x70/10x80/8x90/6x100/15x60 12x60/10x70/8x80/6x90/4x100/16x60 3. inverted row 4x 8/8/7/6 8/6/6/6 6/6/6/6 4. RDL sztangielki4x6-8 10x12,5/8x15/8x15/7x17,5 10x10/8x12,5/8x12,5/8x12,5 10x10/8x12,5/8x12,5/8x12,5 5. unoszenie ramion w bok 4x 12-15 15x2/13x2/13x2/12x2 15x2/13x2/12x2/12x2 15x2/15x2/13x2/13x2 6. brzuch unoszenie nóg [...]

[...] 3. inverted row 4x 8/8/7/6 8/8/7/6 8/8/7/6 8/6/6/6 6/6/6/6 4. RDL sztangielki4x6-8 8x15/8x17,5/8x17,5/8x17,5 8x12,5/8x15/8x15/8x17,5 10x12,5/8x15/8x15/7x17,5 10x10/8x12,5/8x12,5/8x12,5 10x10/8x12,5/8x12,5/8x12,5 5. unoszenie ramion w bok 4x 12-15 15x2/15x2/15x2/13x2 15x20/15x2/15x2/13x2 15x2/13x2/13x2/12x2 15x2/13x2/12x2/12x2 [...]

[...] 8x20/8x20/8x22,5/7x22,5 8x15/8x15/8x15/8x15 8x20/8x20/8x22,5/7x22,5 8x20/8x20/8x20/7x20 4. przysiad sumo 4x8 8x12/8x12/8x14/10x14 12x10/10x12/10x14/10x14 10x10/10x12/10x12/10x12 12x10/10x12/10x12/10x12 10x8/10x10/8x12/8x12 5. Wyciskanie na barki sztangielkami 4x6-8 8x8/8x8/8x10/6x10 8x8/8x10/8x10/7x10 8x8/8x8/7x8/7x8 [...]

[...] 4x 8/7/7/7 8/8/7/6 8/8/7/6 8/8/7/6 8/6/6/6 6/6/6/6 4. RDL sztangielki4x6-8 8x15/8x15/8x17,7/8x17,5 8x15/8x17,5/8x17,5/8x17,5 8x12,5/8x15/8x15/8x17,5 10x12,5/8x15/8x15/7x17,5 10x10/8x12,5/8x12,5/8x12,5 10x10/8x12,5/8x12,5/8x12,5 5. unoszenie ramion w bok 4x 12-15 15x2/13x2/13x2/12x2 15x2/15x2/15x2/13x2 15x20/15x2/15x2/13x2 15x2/13x2/13x2/12x2 [...]

[...] 8x20/8x20/8x20/7x20 4. przysiad sumo 4x8 8x14/8x16/8x16/8x16 [size=small8x14/8x14/8x16/8x16 ]8x14/8x14/8x14/8x16 8x12/8x12/8x14/10x14 12x10/10x12/10x14/10x14 10x10/10x12/10x12/10x12 12x10/10x12/10x12/10x12 10x8/10x10/8x12/8x12 5. Wyciskanie na barki sztangielkami 4x6-8 8x8/8x10/8x10/8x10 8x8/8x10/8x10/6x10 8x8/8x10/8x10/7x10 [...]

[...] 8x12,5/8x15/8x15/8x15 8x10/8x12,5/8x15/8x17,5/7x17,5 8x12/8x15/8x15/7x17,5 8x15/8x15/8x17,7/8x17,5 8x15/8x17,5/8x17,5/8x17,5 8x12,5/8x15/8x15/8x17,5 10x12,5/8x15/8x15/7x17,5 10x10/8x12,5/8x12,5/8x12,5 10x10/8x12,5/8x12,5/8x12,5 5. unoszenie ramion w bok 4x 12-15 15x2/15x2/15x2/15x2 kurde pomyliło mi się i zrobiłam wyciskanie sztangielek [...]

[...] 110x8, 130x6, 170x3, 170x3, 170x3 80x10, 110x8, 130x6, 180x3, 180x3, 180x3 70x10, 100x7, 130x6, 185x3, 185x3, 185x7 -podciąganie szeroko 15x10, 15x8, 15x4 20x6, 0x10, 0x10 10x10, 10x6, 10x4 10x10, 10x10, 10x10 15x10, 15x8, 15x4 -ściąganie z góry do klatki V 93x10, 93x10, 86x10, 86x10 93x12, 93x12, 93x10, 86x10 93x12, 93x12, 93x11, 93x10 100x10, [...]

[...] 5/(2.5)x5/(5)x5/(12.5)x8/(5)x8/8 Wiosłowanie nachwytem 50x10/60x10/70x5/85x5/60x14/50x15 30x10/40x10/50x10/50x12/60x8/40x15 Uginanie ze szt. prostą ( podaję nakład) 10x10/15x10/10x10/5x12 10x10/15x6/10x8/5x10/5x8 https://www.youtube.com/watch?v=F3y7hL-aQg4 https://www.youtube.com/watch?v=jE8hWynfCRo [...]

[...] wyciągu dolnego 25x12/ 30x10/ 35x6 22kgx12/ 25x11/ 30x9 3b. odwrotne rozpiętki 3x10-12 13kgx12/ 16x12/ 16x8 13kgx12/ 13x10/ 16x10 4. wiosło hantlą 3x10-12 10kgx12/ 10x10/ 10x9 7,5kgx12/ 10x10/ 10x10 5a. unoszenie bokiem 3x 3kgx 12/12/12 5b. unoszenie ramion w przód, guma 3x10-12 3x zielonax 12/12/12 6. swing 12kgx12/ 14x10/ [...]

[...] sztangą prostą - 8x 40, 7x 42,5, 6x 42,5, 6x 40, 6x 40 Uginania młotkowe - 8x15, 8x15, 8x15 Modlitewnik - 10x22, 10x22, 9x 22 Uginanie sztangielkami na ławcę skos dod. - 10x10, 10x10, 10x10, 8x10 Uginanie ramion sztangą prostą - 100x 5 Suplementacja: Rano: msm 4g, wit a-z 1x, wit. c 1g, beta al. 1g, Przed treningiem: beta al 2g, Na treningu: [...]

Naprzemiennie stosuje 2 treningi, 90 sekund przerwy miedzy seriami: --Trening 1 Barki Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem siedząc 10x10 (mniejsze obciazenie, w ostatnich 2 seriach 6-7 powtorzen) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x10 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 5x10 Plecy Podciąganie szerokim chwytem do klatki [...]

[...] serii 10 powtórzen bez większych problemów, a teraz ważyło tonę, ale to rzeź to że efka się nie zdążyła wkrecic :D 2. Wznosy boczne xe sztanga 4s 12p 3. Arnoldki 3s 10x10 / 10x10 / 10x10 Tutaj już się wkrecilo, dolozone po 1kg i pełen luz 4. Wznosy boczne 3s 10kg Tak samo jak przy arnoldkach kilogram progressu i bardzo ładnie weszło 5. [...]

[...] 25x12/27.5x12/30x12/32.5x12/35x7 25x12/27.5x12/30x12/32.5x10/x8 22.5x15/25x15/27.5x15/30x11 22.5x15/25x15/27.5x10/x9/x9 2. Wiosłowanie sztangielką 5x 6x10/8x10/10x10/12x8/x7 4x12/6x12/8x12/10x12/12x9 4x12/6x12/x12/x10/x8 4x15/6x15/6x15/x13/x12 4x15/6x15/8x10 3. Przyciąganie wyciągu dolnego 3x15 - - - - - 20x15/25x15/30x7 4. [...]

[...] 60 sek. przerwy 10/10/10 15/15/10 10/10/10 Brzuch: obwód 3x z 60sek. przerwy 1a. wznosy nóg w zwisie 15/13/10? 1b. brzuszki 9/15?/12? 1c. unoszenie ciężaru bokiem 8x15/10x10/8x15 1a. brzuszki na ławce skośnej 15/13/11 1b. unoszenie ciężaru bokiem 6x15/8x15/x15 1c. spięcia brzucha 15/15/15 1. wznosy nóg w zwisie max. 12/10/5.5 2. [...]

[...] 15/12/10 1b. brzuszki 15/12/15? 1c. unoszenie ciężaru bokiem 8x15/10x15/x15 1a. wznosy nóg w zwisie 15/13/10? 1b. brzuszki 9/15?/12? 1c. unoszenie ciężaru bokiem 8x15/10x10/8x15 1a. brzuszki na ławce skośnej 15/13/11 1b. unoszenie ciężaru bokiem 6x15/8x15/x15 1c. spięcia brzucha 15/15/15 1. wznosy nóg w zwisie max. 12/10/5.5 2. [...]

[...] siedząc na ławce skośnej z supinacją 3x10 7x10 / 7x10 / 7x10 8x10 / 8x10 / 8x10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10 8,5x10 / 8,5x10 / 8,5x10 10x10 / 10x10 / 10x10 Wszystkie partie dostały to co powinny. Wywaliłem jednak wyciskanie francuskie w siadzie bo łokcie mnie strasznie bolały a z hantlą tego nie mam No i [...]