Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

pytanie u góry raczej nieważne trochę zwiększyłem kaloryczność
mam pytanie z innej beczki

po treningu carbo+bcaa i za 30m whey i za 30m posiłek?

tak samo schemat wygląda na redukcji i na masie?

widziałem u Ciebie na redukcji węgle+bcaa+gluta po treningu i potem posiłek który zawierał wheya+kure+ryz na masie robisz tak samo?

Witam!
Mam problem ze środkiem klatki. Żadnym sposobem nie mogę go poruszyć co wygląda niezbyt estetycznie. Problem jest taki, że rośnie mi tylko zewnętrzna część klatki piersiowej. Czy jest na to jakiś sposób ? Czy po prostu problem jest z genetyką, szeroko rozstawionymi zaczepami mięśnia piersiowego? Wiecie może jak poradzić coś na takie przypadki ?

Poniedzialek: Klatka + Triceps + Brzuch + Aeroby,
Wtorek: Plecy + Barki + Aeroby,
Środa: Biceps + Brzuch + Aeroby,
Czwartek: odpoczynek
Piątek: Klatka + Triceps + Brzuch + Aeroby,
Sobota: Plecy + Barki + Aeroby,
Niedziela: odpoczynek

Moze byc taki plan?? dodam ze mam diete, chce schudnac z 6 kg (z 86 na 80), robie rzezbe.

Wybaczcie panowie,że tak rzadko teraz tu zaglądam ale tak jak pisałem wcześniej w obecnej chwili jestem w środku sezonu startowego (już jedne zawody za mną),i brakuje czasu na wszystko.

raszek w związku w powyższym proszę ,jeśli to nie problem to pisz pytanie tutaj w temacie,będzie mi łatwiej odpowiedzieć.

xero ja w trakcie redukcji bardzo lubię takie połączenie:
Lipo X Pack z rana, przed śniadaniem i dodatkowo w dni treningowe na 30 min.przed treningiem.
W ciągu dnia dodaję po 2/3 kaps.CLA 3x dziennie do posiłków.
Zamiennikiem LipoXPacka może być Clenburexin,ewentualnie Fat Killer.
Ile posiłków dziennie masz rozpisanych w swojej diecie??
Napisz jak to mniej więcej wygląda,może problem tkwi właśnie w niej??

Hakla faktycznie wygląda to bardzo podobnie,z tą różnicą że ostatnio zacząłem pić białko ok.20min.po mixie:Vitargo/BCAA/Glutamina,i dopiero po białeczku ok.30 min.później zaczynam swój posiłek po treningowy.
Na masie do tego pierwszego szejka często dokładam jeszcze kreatynę,jeśli to jest początek ostrej masy (zaraz po zawodach) to zawsze jest to Creatine Mesh,natomiast w momencie kiedy wchodzę na masę jakościową zmieniam krete na CM3.Mam już kilka cykli za sobą na CM3 i dla mnie ten jabłczan kreatyny jest bezkonkurencyjny.Jak wiecie na co dzień prowadzę sklep z odżywkami i to właśnie ta forma jabłczanu kreatyny sprzedaje się u mnie najlepiej.

Jakubbb jeśli chodzi o sam dobór ćwiczeń na pobudzenie środkowych części klatki piersiowej to z pewnością najlepszym z nich są krzyżowania linek w bramie,z mocnym przytrzymaniem w fazie skurczu (spięcia klatki).Zwróć uwagę jednak na poprawne wykonanie techniczne tego ćwiczenie,”krzyżowanie” rąk jest tylko umówną nazwą tego ćwiczenia, tak naprawdę nie należy krzyżować dłoni jak robi to wiele ludzi ale wyłącznie łączyć je ze sobą na linii klatki piersiowej i w tym momencie mocno napiąć klatę na ok.2/3 sek.
Na pewno dobrym rozwiązaniem dla Ciebie będzie też odejście na jakiś czas od wyciskań sztangą,zamiast tego stosuj sztangielki,które pozwalają na lepszy tor ruchu w fazie koncentrycznej (w wypadku wyciskań ruch w górę) gdzie w górnej fazie powinny niemal stykać się ze sobą,specjalnie napisałem "niemal" gdyż często spotykam się na siłowni z tym ,że ludzie po prostu obijają sztangielki o siebie tracąc kontrole nad ciężarem i ćwiczeniem. Wyhamowanie ruchu na 2/3 cm odległości sztangielek między sobą wymusi na Twojej klatce jeszcze większą pracę a środek klatki dostanie odpowiedni bodziec do wzrostu.
Nie zapominaj również o „ściągniętych łopatkach” podczas wyciskań czy rozpiętek.

Sam w przeszłości miałem podobny problem ze środkiem klatki,a teraz staję się ona pomału moją mocną stroną, dlatego uważam że wszystko da się zrobić,tylko potrzeba czasu,cierpliwości oraz wytrwałości w dążeniu do celu.




AO11 nie napisałeś jak dokładnie wyglądać będzie ten plan,jakie i ile ćwiczeń planujesz wykonać??
Czy jest to standardowy Split czy FBW?Jeśli ma to być Split to jestem pewien że doprowadzi Cię tylko do przetrenowania, przy Splicie jedna grupa mięśniowa,raz w tyg.w zupełności wystarczy, zwłaszcza z Twoim stażem.Natomiast jeśli miałby to być FBW to brakuje w nim ćwiczeń na nogi,daj więcej info,postaramy Ci się pomóc.
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Giszman w dniu 2010-04-29 09:30:42

Ok, dzięki! mi właśnie taki schemat najlepiej wchodzi i widzę dużo zawodników tak robi

trening
węgle+bcaa+glutamina
po 20-30m wpi
i potem posiłek 30-60m zależy jaki głodny jestem
wiadomo na redukcji nie będę zapychał się

dzięki za odp.

Dzięki Giszman za odpowiedź
Jeżeli chodzi o wyciskanie sztangi to całkowicie sobie je odpuściłem robiłem tylko hantlami przez dłuższy czas ale efektów też nie widziałem (może będę musiał dopracować technikę). Obecnie od pół roku nie ćwiczę ale szykuję się do powrotu w maju ;) i mam nadzieję, że poradzę sobie z tą moją ,,piętą achillesową". Jest może możliwość aby zobaczyć jak wyglądała twoja klatka gdy też miałeś z nią problemy ;p ? Są gdzieś na forum takie zdjęcia ? Bo obecnie wygląda idealnie więc może i u mnie jest jeszcze nadzieja

Giszman

dietę mam taka jak w dziale Trec dieta na redukcje najczęściej 3 wersja ( zapotrzebowanie kalorycznie 3800 ) w " mojej" diecie jest ok. 3500

mój tygodniowy trening wygląda miej wiecej tak jestem na siłownie najczęściej od godziny 18 i tak z treningiem i prysznicem do 20
pn brzuch 9-12 seri + FBW + czasem 10 min (bieżnia/rowerek)
wt rowerek 30 min + 10 min bieżnia
sr brzuch 9-12 seri + FBW + 10 min rowerek
cz rowerek 30 min +10 bieżnia
pi brzuch w domowych warunkach + FBW
sob sparing bokserski ok. 45-60min
ni piła nożna 1 h lub wolne

ouuu... najmocniej przepraszam i prosze o usuniecie poprzedniego postu ://

Trening:
Poniedzialek:
klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (14,12,10,8)
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8)
3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (14,12,10)
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8)
triceps:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (14,12,10)
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC ( 12,10,8)
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (12,10,8)
aeroby: 15 min rowerek, atakowanie worka treningowego 5 minut, 15 min rowerek
i powrot do domu w ciagu 20 min i robienie ABS2.

Wtorek:
Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12,10,8)
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKAWYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (14,12,10)
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12,10,8)
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (12,10,8)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)
3. Wyciskanie sztangielek (12,10,8)

Środa:
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (14,12,10)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (14,12,10)
3. UGINANIE RAMION ZE drazkiem z wyciagu NA „MODLITEWNIKU” (12,10,8)
Nogi (nie ma na silowni przyrzadow zadnych na nogi :/):
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (14,12,10,8)
2. WSPIECIA NA PALCE W STANIU (14,12,10)
Aeroby: 15 min rowerek, atakowanie worka treningowego 5 minut, 15 min rowerek
i powrot do domu w ciagu 20 min i robienie ABS2.

Czwartek
ABS2

Piątek:
klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (14,12,10,8)
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8)
3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (14,12,10)
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8)
triceps:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (14,12,10)
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC ( 12,10,8)
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (12,10,8)
aeroby: 15 min rowerek, atakowanie worka treningowego 5 minut, 15 min rowerek
i powrot do domu w ciagu 20 min i robienie ABS2.

Sobota:
Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12,10,8)
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKAWYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (14,12,10)
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12,10,8)
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (12,10,8)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)
3. Wyciskanie sztangielek (12,10,8)

Niedziela:
ABS2

Dotychczasowy Plan to jest... Teraz chce robic na rzezbe... Prosze o pomoc w skorygowaniu ilosci powtorzen i serii dla danych cwiczen. Przy tym chce schudnac z 86 na 80 w ciagu 2 miesiecy. Dieta jest ulozona na 2000kcal. Staż to 1 rok.
Oczywiscie nie wspomnialem o takich zajeciach jak wf gdzie sie niezle idzie spocic i wypady na gre w kosza. Z góry dziekuje i rowniez pozdrawiam mistrza.

Kolego ledwo jeteśmy z Giszmanem w domu a na forum już czasu brak,ale zybko zajrzałem bo strasznie was zaniedbałem za co mocno SORRKI-co do treningu to fajnie i nie mam zastrzeżen i tu jak zawze będe dawał swoje bo zmianiał bym kolejnośc cwiczen i nigdy nie trzymał się sciśle dajej liczby powtórzen i obciażenia,zamieniaj kombinuj szczególnie jak masz problem z tą klatą zaczynaj od rozpiętek co tydzień pod innym kątem-zmieniaj.

My z Dawidem mam jeszcze chwile wcisku i ostrego treningu-dajcie nam 10 dni i wrócimy do porad pełna gębą,trzymajcie też kciuki Mistrzostwa Europy już w następny weekend.

Pozdro.