Tutaj poprawisz swoja DIETE

m_l_s38

I posiłek 8:00
-100g.platkow owsianych gorskich
-20g.orzechow wloskich
-2 banany
-250g mleka 2,0%tł
-2 jajka ugotowane na twardo
nie za duzo tych bananow?daj jednego i daj wiecej płatków,reszta ok.


II POSILEK 11:00
-4 kromki chleba razowego pelnoziarn.
-4 plastrów.szynki z piersi kurczaka
-3 plasterki sera zoltego
-warzywa
-40g Carbo
daj chleb razowy,mieso/rybe/jajka,warzywa,oliwa

III POSILEK 1h przed treningiem 14:00

-100g ryzu brazowego
-100g tuńczyka
troche warzyw i oliwy nie zaszkodzi

- W czasie treningu ok. 60g Carbo -
wywal pij mineralna

IV POSILEK zaraz po treningu 16:30-17:00
-100g piersi
-40g bialka Ostrowia WPC
-250ml mleko 2%
-ryz 100g
daj ryz+piers mleko i WPC wywal


V POSILEK 20:30
- 4 kromki chleba razowego
- 4 jajka w majonezie/150g śledzia/tunczyka
kasza/makaron/ryz+jajka/tuna+warzywa+orzechy

VI POSILEK
- serek twarożek 150g
dodaj warzyw i oliwy

pamietaj o tłuszczach w diecie i rozkładzie kw.tłuszzowych 1/1/1 lub 1/2/1 to carbo podczas treningu to nie za dobry pomysł,jak juz to mozesz dac bezposrednio po treningu,stawiaj raczej na kasze/makaron/ryz zamaist chcleba
i pamietaj o warzywach

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-21 08:56:51

m_l_s38

Witam.
A wiec:

Wiek: 20lat
Wzrost: 183kg
Waga: 90kg
Staz treningowy: 3lata

CEL: Masa, masa ...


I posiłek 8:00
-100g.platkow owsianych gorskich
-20g.orzechow wloskich
-2 banany
-250g mleka 2,0%tł
-2 jajka ugotowane na twardo /dodaj warzywa, jednego banana możesz dac w drugim posilku, bo tu wegli i tak duzo na raz ,no i objetosciowo sporo tego


II POSILEK 11:00
-4 kromki chleba razowego pelnoziarn.
-4 plastrów.szynki z piersi kurczaka
-3 plasterki sera zoltego
-warzywa
-40g Carbo / carbo zbedne, dorzuc tu banana z rana, kromki kromkom nie rowne ,to samo plastry. Sprawdz wagowo żeby odpowiednio wszystkiego tu dostarczac. Możesz dodac oliwe

III POSILEK 1h przed treningiem 14:00

-100g ryzu brazowego
-100g tuńczyka /ok.,możesz dodac troche oliwy

- W czasie treningu ok. 60g Carbo -

IV POSILEK zaraz po treningu 16:30-17:00
-100g piersi
-40g bialka Ostrowia WPC
-250ml mleko 2%
-ryz 100g /skoro dajesz piers to bialko już niepotrzebne. Chyba,ze dasz bialko i carbo wczesniej po treningu,a potem w domu ten posilek


V POSILEK 20:30
- 4 kromki chleba razowego
- 4 jajka w majonezie/150g śledzia/tunczyka / majonez nie bardzo, tunczyk w sosie własnym


VI POSILEK
- serek twarożek 150g /ok


Ogolnie dorzuc w diecie warzyw, stawiaj glownie na jedzenie,a nie odzywki, kompletnie zapominasz o zdrowym tluszczu. Same orzechy nie wystarcza. Dawaj ryby,oliwe,nasiona,pestki itd.Przy czym zwroc uwage na proporcje tluszczu. Nie podales jaki wyszedl rozkład BTW.

natty przy rozkładzie tłuszczów pamiętaj też żeby proporcje między omegą 3 a omega 6 były ok 1:4 a najlepiej 1:1 ale to trudno zrobić

Za mało wódki za dużo powietrza Redukcja wersja ostateczna ;)
Więc tak od poniedziałku ruszam z redukcja.
Zakupiony Animal Cuts.
To ostateczna wersja mojej diety prosze o opinie:
90kg/24lata/cel redukcja.
B181 T80 W210
I
Otręby pszenne
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu
2X Białko jaja kurzego
B36 T2 W35

II
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż brązowy
Brokuły
Tran
Oliwa
B30 T15 W39

III
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż brązowy
Brokuły
Tran
Oliwa
B30 T15 W39

IV Przedtreningowy bez tłuszczy B/WW
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż brązowy
B25 T2 W34


V Potreningowy B=WW 1:2
337 Tuńczyk w wodzie
520 Ryż biały
B31 T2 W61


VI Przed snem
51 Ser twarogowy półtłusty
434 Tran
B28 T17 W6

I jak podoba się?
Damian

BigPe
witam ile masz kcal na minus??masz za mało tłuszczy w diecie i troche za mało białka!!

I
Otręby pszenne
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu
2X Białko jaja kurzego
B36 T2 W35
jajka jedz całe,dodaj orzechy/pestki słonecznika,dyni/siemie lniane

II
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż brązowy
Brokuły
Tran
Oliwa
B30 T15 W39
ryz wywal,albo tran albo oliwa!!

III
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż brązowy
Brokuły
Tran
Oliwa
B30 T15 W39
ryz wywal,albo tran albo oliwa!!


IV Przedtreningowy bez tłuszczy B/WW
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Ryż brązowy
B25 T2 W34
dodaj warzyw i ciut oliwy


V Potreningowy B=WW 1:2
337 Tuńczyk w wodzie
520 Ryż biały
B31 T2 W61
ok


VI Przed snem
51 Ser twarogowy półtłusty
434 Tran
B28 T17 W6
dodaj warzyw

na redukcji wegle tylko na snaidanie przed i po treningu w dzien bez siłki w 2pierwszych posiłkach,pamieatj o stosunku miedzy kw.tłuszczowymi 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone
warzywa możesz jadac w dużej ilosci,włacz do diety olej lniany,pamiętaj o zamianie produktów by uniknąc monotoni

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-22 09:51:55

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-22 09:52:16

Więc tak zapotrzebowanie wyszło mi 2640cal zredukowałem do 2200(-400) ponieważ mam znaczną ilość fatu.

I
30g Otręby pszenne
300ml Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu
2X Białko jaja kurzego
Rodzynki
orzechy

II
100G kurczaka
250g brokuły
10g oliwa

III
100G kurczaka
250g brokuły
10g oliwa

IV Przedtreningowy
100G Mięso z piersi kurczaka bez skóry
50G Ryż brązowy
100g warzyw
5g oliwy

V Potreningowy B=WW 1:2
337 Tuńczyk w wodzie
520 Ryż biały


VI Przed snem
51 Ser twarogowy półtłusty
434 Tran


Nie mogę za bardzo urozmaicać, bo ma uczulenie na dużą ilość warzyw. Mam wybór albo monotonia albo syfy na twarzy:)

I
30g Otręby pszenne
300ml Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu
2X Białko jaja kurzego
Rodzynki
orzechy
jaja jedz cale, nie marnuj zoltek - maja wiecej bialka jak samo bialko jaja, dodaj warzywo/owoc, ok

II
100G kurczaka
250g brokuły
10g oliwa
ok

III
100G kurczaka
250g brokuły
10g oliwa
ok

IV Przedtreningowy
100G Mięso z piersi kurczaka bez skóry
50G Ryż brązowy
100g warzyw
5g oliwy
ok

V Potreningowy B=WW 1:2
337 Tuńczyk w wodzie
520 Ryż biały
ok


VI Przed snem
51 Ser twarogowy półtłusty
434 Tran
ok



Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-22 11:07:41

Czyli juz doszedlem do konca.
Rozklad tłuszczy mam:

w pierwszym posilku 1/1/1
w 2 i 3 posilku 1/2/1
w 4 posilku 1/2/1
w 5 potreningowym - nie ma tluszczy
w 6 - tu mi sie calkiem tluszcze nie zgadzaja wychodzi 3/3/1


Dzięki za pomoc wszystkim będe pisał o efektach.

witam :0
wiec tak zapotrzebowanie:
Białko: 164
Wegle:451
tłuszcz:107
Kcal:3419

białko kupiłem.. bd pił na noc i chyba po treningu...

dieta ( juz taka ktora poprawiałeś( zrobiona wg wskażówek Twoich koles08)

rano
płatki 100g i mlekiem 3,2%
2 kanapki z szynka z piersi kurczaka
2 jajka na twardo
daj płatki owsiane,mleko,jajka,owoc,orzechy
jajka mleko mam ;)
reszte dodam ( jabłko, brzoskwinia) nie moga zostać płatki normalne?

2die sniadanie (szkolne)
4 kanapki z szynka jakąś i serem chleb razowy
jabłko
kasza/makaron/ryz w ostatrcznoisci chleb razowy+mieso+warzywa+oliwa
( to szkolne sniadanie wiec jak? :( owoc moge wziąść..ale z micha ryzu nie bd biegał do szkole..

obiad

tu inwencja mamy po prostu jem normalny obiadek
warzywka, sałatki oczywiscie w nim :)

jakies mieso/ryba+kasze/makaron/ryz+warzywa+oliwa cos takiego by sie zdało

tu dam białko chyba po tym obiedzie

IV posiłek( po siłowni)
100g ryzu
100g tunczyka/ 100g piersi z kurczaka

ryz biały+tunczyk,mleko wywal
ok mleko wywalilem^^

V posiłek
Jogurt 250 ml
kanapki 2 z szynka serem
100g sera białego z mlekiem i cukrem
twaróg,warzywa,oliwa
twaróg jest :)
warzywka ok:) pomidorki ogorki będa wszedzie do kanapek ;P

i właśnie pytam jeszcze raz.. gdzie białko wrzucic?
zalezy mi zeby zgubic tkanke tłuszczową( bo mam troche) na brzuchu;/... wszedzie ok tylko brzuch :(.....

affan33
"jajka mleko mam ;) reszte dodam ( jabłko, brzoskwinia) nie moga zostać płatki normalne?"
Normalne,czyli jakie masz na mysli? Jeśli jakies kukurydziane, musli kupne,kangusy,cini-minis,i inne w tym stylu to niestety sa kiepskim pomyslem w diecie bo po pierwsze sa bardzo przetworzone,a poza tym jest w nich cukier. Daj owsiane,a do nich możesz do smaku dodac orzechy,petki,rodzynki, cynamon,bedzie duzo zdrowiej

"( to szkolne sniadanie wiec jak? :( owoc moge wziąść..ale z micha ryzu nie bd biegał do szkole.."
nie zwracaj uwagi na innych. Ale jeśli już tak bardzo nie chcesz to bierz kanapki,ale niech będą to kanapki z chleba razowego, do srodka kupa warzyw i najlepiej kawalek piersi z kurczaka we wnatrz,Możesz pokropic to w srodku oliwa. Możesz tez brac razowca,jakies warzywka i serek wiejski,orzechy. No chyba,ze i takich posilkow sie wstydzisz Wtedy pozostaja Ci te kanapki. Ale kombinuj zeby byl to pelnowartosciowy posilek.

"tu dam białko chyba po tym obiedzie"
a masz jego braki w tym obiedzie i w diecie?

"i właśnie pytam jeszcze raz.. gdzie białko wrzucic?
zalezy mi zeby zgubic tkanke tłuszczową( bo mam troche) na brzuchu;/... wszedzie ok tylko brzuch :(..... "

Bialko dajesz jeśli masz jego braki w diecie. Jeśli nie to jest ono zbedne. A ty chcesz je koniecznie wcisnac,a nie musisz. Z tego co widze już je kupiles,wiec bierz je wtedy kiedy np. nie masz sily wepchnac normalnego posilku czy masz malo czasu albo niewygodnie zabrac normalne zarelko i możesz sobie wtedy do wegli(np. platkow) dodac to bialko, zrobic koktajl i dieta będzie się zgadzac. Ewentualnie jak znudzi ci się twarog to (o ile to bialko nadaje się na noc) możesz dla urozmaicenia wypic bialko przed snem. Ale ogolnie to bialko w prochu jest zbedne jeśli wszaystko się zgadza i wyrabiasz się z jedzeniem


Zmieniony przez - Caramel w dniu 2008-08-22 22:18:32